From:大森睦弘
岐阜の自宅より、、、
こんにちは、大森睦弘です。
さて、今回は
「体・日常生活で鍛える(クロスサイドステップ・ネガティブウオーク)」
というお話をさせていただきます。
日常生活の場でトレーニングすることは、
意外に効果的でしかも時間も有効活用できます。
一番基本的なことは階段の登り降りです。
そして、階段は最高のトレーニング場です。
ま、それはそうとして、ちょっと風変わりな
日常生活でのトレーニングをご紹介しておきます。
それは「クロスサイドステップ・ネガティブウオーク」です。
クロスサイドステップ・ネガティブウオーク
下り坂で横向きになって、
脚を前後入れ替えながらカニ歩きするだけのことです。
サイドステップすることにプラス、
坂の上側になった脚を体の前後に順にクロスにしてステップを踏みます。
体の正面からクロスして斜面の下へステップ、
上側の脚を斜面の下へステップ、体の後ろからクロスして斜面の下へステップ、
上側の脚を斜面の下へステップで１セットです。
時々というか１０～３０セット行ったら、
坂の上側になる脚を左右入れ替えます。
こんな運動ですが、下りを使うことで、
以前、ゴルフ四股踏みでお伝えしたネガティブワークとなり速筋が鍛えられます。
ということは、俊敏に動くためにはありがたい運動となります。
しかも、ゴルフで大活躍の大殿筋、内転筋群、外転筋群などが
一気に鍛えられます。
下り坂に出くわしたら人目を気にせずやるようにすると、
ゴルフで使う下半身の強化につながります。
ネガティブワークに関しては
以前のメルマガ「ゴルフ四股踏み」でお伝えした内容を転記しましたので、
思い起こしていただけたらと思います。
「ゴルフ四股踏み」からの引用：
ーーーここから
ネガティブワークとは、筋肉を伸ばしながら力を出す、伸張性動作を利用する方法です。
筋肉は伸ばされながら力を入れると、速筋を鍛えることができます。
バーベルなどを持ちあげる動作では筋肉を短縮させながら動くことになり、この動作を短縮性動作といいます。
その逆に、バーベルなどを下におろす動作では筋肉を伸ばしながら動くので、伸張性動作と呼びます。
ーーーここまで
普段の生活の中で鍛える意義
意義なんて言うと重そうな感じですね。
でも、普段の生活の中で欲しい体を手にすることが、
脳科学的にもご利益があります。
ヒトは同時に複数のことを平行して行おうとすることで、
脳が活性化します。
同時進行だと、ひとつのことを行おうとするよりもより計画的で、
より高いレベルで集中して行動することができます。
仕事では、忙しい人に仕事を頼むほど良い結果が返って来ます。
私自身も過去を振り返ると、忙しくて気を休められる時間がないようなときほど
良い仕事をたくさんこなしています。
さらに、複数の仕事を抱えるほど、創造性に富んだアイディアがたくさん出てきます。
あ、ちょっと脳科学的なお話に脱線し過ぎました。
話を日常生活で鍛える話題に戻します。
ですから、忙しいから体を鍛えられないという言い訳はないのです。
私のトレーニングスタイル
私は色々なやり方でトレーニングしてきました。
まさに、ウエイトトレーニング場でプロテインを飲みながら
筋肉もりもりにしたこともあります。
そして、毎朝会社に行く前に自転車のロードレーサーで
山の峠アタックで2時間近くトレーニングしていたこともあります。
ロードレーサのトレーニングをやっていた時代は朝起きるとき、
最初に思うことは「雨が降っててくれないかな～」でした。
雨だとトレーニング中止だからです。
でも、雨でなくて渋々ロードレーサーをこぎだしいったんフイールドに出ると、
気持ちよくてたのしくて、やっぱりきょうも自転車で風を切ることができて
本当に良かったと思ったものです。
ところが、仕事の関係もあり、
ウエイトトレーニングやロードレーサーでのトレーニングが
やり易いとはいえない環境に身を置くことになったのです。
そこで色々工夫してやったことが、公園での自分自身の重さを使い、
片脚でアンバランスな状態で体を動かすことでした。
そして、会社ではエレベーターは使わず、階段です。
実は、ウエイトトレーニングを本格的に行って筋肉量を増大させていたシーズンは、
どのシーズンも成績が出ていません。
そのころ私がやっていたのはアルペンスキーです。
ところが、公園とかで色々工夫してスキーでの動きに直結するイメージで
トレーニングしたときは、良い成績が出ています。
ゴルフでも、単に筋肉量を増やしても結果にはつながりません。
速筋の重さよりも遅筋の重さが増加するなどで、
筋肉量アップの割には重くなった部分を動かす速度がダウンしたとも言えます。
ところが、公園やビルの中の階段トレーニングに秘密があったのです。
私もその理由がなかなかわかりませんでした。
不思議だとしか思えなかったのです。
そして、その後ネガティブワークの効能を知って、
なるほどと納得したのでした。
アンバランスな状態で、伸張性動作を行うことがキーだったのです。
スキーということもあり、足裏のどこを踏むか、
どれだけ精密にどのように踏むかが、最小限の筋力で爆発的なパワーを発揮させる鍵でした。
実はゴルフでも同じです。
地面との接点を大切にすることが再現性が高く大きなパワーを叩き出すベースです。
私はスキーではブランコのまわりに必ずある鉄管の手すりの上で
片脚スクワットすることが好きでした。
好きだと言うとやることの根拠がないみたいですが、
スキーのシチュエーションでは手すりの上でパワーを正確に伝える感じが、
実際のスキーで雪面をとらえる感覚に近いのです。
ヒトのタイプ依存
ヒトのタイプによって、内転筋群を意識しないでも使えてしまうタイプと、
しっかり意識しなければ使えないタイプがあります。
ゴルフスイングでは、ボールヒットに向かって右膝が体の正面方向へ出てしまい、
腰をしっかりターンさせるパワーを出しきれなくなる右膝外回りという問題があります。
内転筋群を意識しないでも使えているタイプなら、右膝外回りにはなりにくいです。
とはいえ、トップからいきなり腰を回そうとしてしまうと、
右膝外回りになってしまいます。
しかし、内転筋群を意識しなければならないタイプだと、
トップから腰を回そうとしていなくても、また、少しでも腰を回そうとしたら
すぐに右膝外回りになり、打ち出し後方から見たら両腿の間に隙間が見えながら
ボールヒットしてしまいやすくなります。
内転筋群を積極的に意識しなければ使えない方にとっては、
日常生活でも内転筋群を使えていません。
ですから、今回お伝えした内転筋群を日常生活で刺激して鍛えることができる
クロスサイドステップ・ネガティブウオークを絶対やるようにしましょう。
年齢と共に衰えやすい部分は
また、年齢とともに最初に衰え始めるのが下半身の大きな筋肉です。
お尻の大殿筋、腿の内側の内転筋群、腿の後ろ側のハムストリングス、
腿の前側の大腿四頭筋などですね。
そのなかでも、大殿筋と内転筋群はゴルフではできるだけ衰えさせたくない筋群です。
今回のクロスサイドステップ・ネガティブウオークでは、年齢と共に衰えやすく、
ゴルフで活躍する筋群を一発で元気にすることができます。
日々の生活のなかで、できる範囲から少しずつやってみましょう。
では、また。
追伸
来週の7/26（火）ですが
大阪で私のレッスン会を開催します。
場所は東淀川区の井高野ゴルフセンターです。
大阪だけではなく、
近郊にお住まいの方もぜひお越し下さい。
↓
http://g-live.info/click/ohmlg160726/
追々伸
私の開発したパター上達器具『e-Putt Gate』が
リオオリンピック出場選手決定のキャンペーン中だそうです。
こちらもぜひ一度ご覧になってください。
↓
http://g-live.info/click/egt160714/
最新記事 by 大森 睦弘 (全て見る)
- 【ビデオ】手首のリラックスで飛距離アップ - 2024.11.24
- 【ビデオ】練習場でコレやらないと成果ゼロ - 2024.11.17
- 【ビデオ】HS上げないで飛ばす方法はコレ - 2024.11.10
早速、練習場の近くの土手（結構な急斜面）で「クロスサイドステップ・ネガティブウオーク」実践しました。
[１０セット×上側になる脚を左右入れ替え]×３回行ったのですが、「ゴルフ四股踏み」に比べ鍛えている感じがしませんでした。急斜面で実践しても効果はあるのでしょうか？ イラストのような緩斜面で大殿筋、内転筋群、外転筋群を意識しながらゆっくり取り組まないと効果がないのでしょうか。
母指球の少し後ろで地面と力のやり取りする？？等の速筋を効果的に鍛えるコツをお教え頂けると助かります。
「階段の登り降り」「内転筋群を意識した歩行」「ゴルフ四股踏み」「クロスサイドステップ・ネガティブウオーク」を継続し、日常生活の場でゴルフに必要な筋群をしっかり鍛えたいと思います。
よろしくお願い致します。
Q1:「急斜面で実践しても効果はあるのでしょうか？ 」
これはわざわざトレーニングとして行うというより、下り坂に出くわしたらやるという感じです。ですから、１０回を３セットとかというよりも、もっと長く行う感じです。四股踏みよりは断然負荷としては軽いです。ただし、外転筋群も鍛えられるので、ボールヒットに向かって左脚で地面を踏ん張るためのバランス保持にも有効です。
Q2:「母指球の少し後ろで地面と力のやり取りする？等の速筋を効果的に鍛えるコツ」
ウエイトトレーニングの方法でしたら、ゴルフ四股踏みのところでご紹介していますので、ガシガシやっていただければと思います。ネガティブワークは体への損傷が少ない割に速筋が使われますので、そういった意味で効率的です。コツとしては、筋肉が引き伸ばされることをしっかり意識することです。そうするだけで、脳の中ではより多くの神経回路が働き、トレーニング効果が倍増します。これは、ネガティブワークだけではなく、通常のウエイトトレーニングでも同じですが。
早速CSS-NWと命名し、近辺は坂が多い場所なので試みてきました。クロスさせた足裏を置く時に軸足のそれと平行にきちんと置き、歩幅を一定にしようとしないとグラグラして、効果が半減すれる感じです。
又コーチが＞ヒトのタイプによって
と言及されておられますが、どういう意味ですか?例えば廣戸聡一氏の4スタンス理論でいうとどうなるのでしょうか?ものすごく興味があります。
近場には、改めてみると階段が114段、132段がそれぞれあり、これを活用しない手はないと今更ながら気づかされました。前者は意識して上っていますが、後者はついついエレべーターに頼っている自分を見なおさねばと反省しております。
Q:「ヒトのタイプによってと言及されておられますが、どういう意味ですか?」
— 本文からの抜粋 ここから
ヒトのタイプによって、内転筋群を意識しないでも使えてしまうタイプと、しっかり意識しなければ使えないタイプがあります。
— ここまで
意識しないでも内転筋群を使って脚が横に開いてしまわないようにできるタイプのヒトと、内転筋群を意識しなければ使えないため、脚を伸ばして蹴ろうとしてもついつい脚が横に開こうとしてから慌てて内転筋群が働くようなタイプのヒトに分かれるということです。
余談ですが、グリップなども指で持つと柳のようにしなるので、ゴルフにとってはそのほうがありがたいのです。しかし、ヒトのタイプによっては、手の平側で握りやすいヒト、指側で握りやすいヒトに別れます。とはいえ、ゴルフはクラブを腕の力で振り回すわけではないので、しっかり握れるというよりは、しなやかに保持でき、自らは動かせないけれど、外からの力を受けてしなり、それがしなり戻ることでパワーを発揮するような使い方をしたいのです。そうなると、握り易いというよりも、しなりやすい方が重要となり、グリップは指で持ちます。
人のタイプの件、自分がどのタイプなのかを判別するにはどうすればよいのですか?
＞慌てて内転筋群が働くようなタイプのヒト
とあるのが自分のような気がしてならないのですが、わかりやすい判別法があればご教示いただきたければありがたいです。。
尚、グリップを握るタイプの判別はすぐにわかりました。自分は指でにぎったほうが自然な感じなのです。電車のつり革を握る時にもです様です。」
Q:「自分がどのタイプなのかを判別するにはどうすればよいのですか?」
４スタンスとかいろいろ本とかありますので、そちらを参照していただけるといいかと思います。結構いろいろありますので、ここで簡単にお話する内容ではないですね。
また、ゴルフライブから４スタンスに関する物も出ているようですし。４スタンス以外にも、太田式とかあり。それぞれが、相容れない点もあります。ま、これらの判定などはまだ発展途上ということもあります。それぞれの言い分はいろいろあり、わたしはその間に仲裁に入る立場でもないので。
内転筋群のこと以外にも、コメントいただいているように指が手の平かとか、足裏の外側か内側かつま先よりか踵よりなどもあります。トップに向かうときに右膝を曲げる方もいますが、それもタイプ依存ですね。