From:大森睦弘
岐阜の自宅より、、、
こんにちは、大森睦弘です。
さて、今回は
「体・坂があったらネガティブワーク的サイドウォーク」
というお話をさせていただきます。
普段の生活でちょくちょくでくわす坂や階段を使って、
ゴルフで活躍する筋肉を少しでも鍛える方法として坂を利用した
ネガティブワークトレーニングをお伝えします。
坂や階段を登るのではなく、下るときにゴルフで使う下半身を鍛えます。
その動きとは、単純に横歩きするだけです。
と、本題に入る前に
業務連絡です。
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では、話を戻します。
ネガティブワーク的サイドウォーク
ネガティブワーク的サイドウォーク、
あなたもぜひ、やってみてください。
では、また。
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「ええー、大森さん、
今日はちょっと丸投げすぎます～」
はい。さすがに今回は、これがなんでいいのかということは
全くお伝えしていませんね。
ということで、なぜ横歩きで下ることでゴルフにとってありがたいのかを、
ここから先でお伝えできればと思います。
というわけで、続きをどうぞ。
以前に紹介したクロスサイドステップ
ちなみに以前、「クロスサイドステップ・ネガティブワーク」ということで、
足を前後に入れ替える動きをご紹介しました。
しかし、荷物を持っているときに行いにくいということもあり、
今回は手に何かを持っていたり、
背負っていたりしてもできる動きをご紹介させていただきます。
今回の動きは今までご紹介させていただいた中で、一番簡単で、行い易い動きです。
簡単で単純な動きでも、その行なう意義が見えてくると、
断然モチベーションがアップして、行動を開始できます。
さらに以前ご紹介させていただきた「クロスサイドステップ・ネガティブワーク」よりも単純な動きなので、
小走りでも坂を下ることができ、ある意味より負荷を強くすることも可能となります。
ということで、下り坂サイドウォークの意味するところをこれから順にお伝えします。
ネガティブワークとは
その前にまずは、ネガティブワークについて簡単に振り返ってお話させていただきます。
ネガティブワークについては、以前のメルマガでもご紹介していますので、
どんなことだったのか要点だけ抜粋させていただきます。
―「体」飛ばしたいならゴルフ四股踏みからの抜粋―
筋肉は伸ばされながら力を入れると、速筋を鍛えることができます。
バーベルなどを持ちあげる動作では筋肉を短縮させながら動くことになり、
この動作を短縮性動作といいます。
その逆に、バーベルなどを下におろす動作では筋肉を伸ばしながら動くので、
伸張性動作と呼びます。
伸張性動作が本当に速筋を鍛えられるのかという点については、
理論的にはまだ解明されていません。
しかし、私も含め、多くの選手で実感としてあります。
そういえば、あなたも登山までいかなくても、ちょっとした山登りをやった後、
登りよりも下りで使う筋肉が筋肉痛になったご経験があるのではないでしょうか。
登りでは短縮性動作となります。
しかし、下りでは主に伸張性動作です。
なんだか、逆じゃないかと思いますね。
だって、いっしょうけんめいに重い体を押しながら山を登るよりも、
体の重りで引っ張られて山を下るほうが筋肉にとって損傷が激しいなんて、考えにくいです。
登るための筋肉も、下るための筋肉も、普段の生活では同じように使われているのに、
ダメージの受けかたに差が出てしまいます。
なぜ伸張性動作で速筋が鍛えられるのかはわからないとしても、
伸張性動作ではすばやく動くことができる速筋が積極的に使われるということまでは
わかってきています。
―抜粋ここまで―
「体」飛ばしたいならゴルフ四股踏み（2016.06.05）
↓
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横歩きがゴルフに効果的
普段、坂を下るときは下りの方向を向いて歩きます。
その場合には、主に腿の前側の大腿四頭筋が動かされます。
ところが、ゴルフでの大腿四頭筋の使い方としては、
この坂道を下るときの使い方とは異なった使い方となります。
そして、さらにゴルフではお尻の大きな筋肉である大殿筋を
かなり強烈に使って股関節を伸展させます。
この大殿筋の使い方も、坂を真下に向いて下るときはゴルフほどには使いません。
ところが、単に体の向きを横に向けて横歩きで下るだけで、
まさにゴルフで脚を使って地面を蹴るときの真逆の動きで
ネガティブワークすることができます。
大腿四頭筋と大殿筋それぞれについて、まっすぐ下を向いて下る場合と
横向きで下る場合の動きの違いを順に見てみましょう。
腿の内側の内転筋群も使われますが、話が長くなるので割愛させていただきます。
まさにこれからお話しする動きの違いを意識して横歩きで下ることで、
ゴルフにとって最高のネガティブワークトレーニングができます。
大腿四頭筋の動きの違い
腿の前側の大きな筋肉である大腿四頭筋を収縮させると、膝が伸びます。
確かに下りでは膝を曲げさせられる方向へ力を受けるので、
大腿四頭筋は伸ばされながら収縮しようとする、まさにネガティブワークとなります。
そして、坂をまっすぐ下に向いて下るときには、
主に上側の脚の膝を曲げることを主に行い、踵から着地してから下側の膝を曲げます。
下側の脚に関しては、階段を下るときにはつま先を先に着地させることもありますが、
踵を着地させてから下側になった脚の膝を曲げてきます。
このような踵の着地の動きでは、下を向いて下る場合の上側の脚も下側の脚でも、
大腿四頭筋の動きはほぼ単独の動きとなります。
ゴルフでも大腿四頭筋は使います。
しかし、使い方が坂を真下に向いて下るときの大腿四頭筋の使い方とは異なっています。
ゴルフでは、まさにボールヒットに向かって両脚で地面を蹴る動作になります。
そのとき、母指球の少し後ろ辺りで地面を捉えて脚を伸ばす動きで地面を蹴ります。
ということは、膝と足の踵から先を伸ばしながら地面を蹴ることになります。
そして、足先を伸ばす動きでは、ふくらはぎの筋肉のうち、腓腹筋という
踵の後ろ側と腿の骨である大腿骨の膝の少し上の部分をつなぐ筋肉が収縮します。
この関節をまたいで動作を行なう筋肉のことを、複関節筋と言います。
２つの関節をまたぐなら、二関節筋と呼びます。
脚を伸ばそうとしたときに、大腿四頭筋が収縮して膝を伸ばしますが、
この膝を伸ばす動きで二関節筋である腓腹筋の収縮による足首の伸展もより強い物にしてくれます。
さらに腓腹筋は速筋に分類される、まさに脚を高速に伸ばしたいときのための筋肉です。
ようするに、腓腹筋による足首の伸展は、大腿四頭筋の収縮と同期して動くことで、
足首を最大に強い力で伸ばすことができます。
ですから、脚で地面を蹴るときは、大腿四頭筋と腓腹筋が同時に収縮して、
膝関節と足首をいしょに伸ばす動きで、脚はあなたのマックスの伸展パワーを発揮します。
パワーですから伸展速度と力の大きさをかけ合わせた数字が大きいということです。
いずれにしても、ゴルフでは普段歩いていて坂道を真下に向いて歩いているときとは、
脚の筋肉群の動きが異なったものとなっています。
真下に向いて下る場合は大腿四頭筋は単独行動ですが、
ゴルフでは大腿四頭筋と腓腹筋が協調して動作します。
そして、人は行なう動作にできるだけ近い形でトレーニングするほど、
実際に使える筋肉を鍛えることができます。
筋肉を一つづつ個別に鍛えても、思ったほどにはパフォーマンスがあがらないということが事実です。
それは、多関節筋の動きのコントロールに関係しています。
ですから、坂道をまっすぐに下を向いて下るときの大腿四頭筋の単発での動きでは、
ゴルフでの蹴りにはあまり役立ってきません。
ここが脳の運動支配のおもしろいところです。
筋肉単独で考えるだけでは、解決できない問題があります。
そのため、多くの人達ががんばってトレーニングして筋肉は付けたのに、
思ったような結果が出ないと嘆いているということが現状です。
そこで、まっすぐに下を向いて下るのではなく、体を横に向けてみます。
そうすると、人はおもしろいもので、まっすぐに下を向いて下るときは
上側の脚の大腿四頭筋が単独で動いていたのですが、その動きが少なくなります。
その代わり、着地する下側の脚の大腿四頭筋と腓腹筋が協調して着地の衝撃を吸収しようとします。
まっすぐ下を向いて下るときは、おもに上側の膝を曲げる動きで衝撃を吸収しようとします。
ところが、横を向いて下るときには、下側の脚の足首と膝と股関節の動きを複合させて衝撃吸収するという違いがあります。
横を向いて下る場合では、
特に前側に足をクロスさせたときに上側の膝を曲げると膝が邪魔になるので、
上側の脚はあまり膝を曲げることができません。
そうすると、上側の膝を曲げて衝撃吸収することをカバーするために
下側である着地する脚の足首や膝や股関節も動員します。
さらに、脚を前側からクロスするときに足首を積極的に使って
大腿四頭筋と腓腹筋が協調して動くと、
脚を横に出して降りるときも足首や膝や股関節を多く使うようになります。
そして、着地してから足首と膝と股関節の脚全体を使って衝撃吸収する動きを行います。
ちょっと説明が長くなりましたが、このような仕組みによって横向きで下る場合には、
足首と膝と股関節が同時に曲げられることで衝撃を吸収しようとします。
この首と膝と股関節が同時に曲げられる動きは、ゴルフで地面を蹴る動作のまさにネガティブワークです。
大殿筋の動きの違い
さらに、まっすぐ下を向いて下る場合と、ゴルフでは大殿筋の使われ方が異なります。
まっすぐ下を向いて下るときには、大殿筋はほとんど使われません。
主に上側の脚の大腿四頭筋が使われる動きです。
ところが、横を向いて下るときには大臀筋も動員されます。
その理由は横向きの場合には主に下側になった脚で衝撃吸収するからです。
まっすぐ下を向いた場合には衝撃吸収は主に上側の脚で行っています。
ところが、横向きの場合には上側の脚を曲げながら進行方向へ移動しにくくなります。
ですから、上側の脚は主に進行方向である下側に体をシフトさせることに動きが優先され、
衝撃吸収は下側の脚で行なうようになります。
下側の脚で衝撃を吸収するためには、まさに上から潰される動きとなります。
そのため、足首、膝、そして股関節も曲げて脚を縦に潰される方向に動きます。
脚が縦に潰される方向の反対は脚を伸ばして地面を蹴る動きですから、
まさにゴルフで骨格の方向に縦に蹴る動きに対するネガティブワークとなります。
また、階段の段差が大きいときは、脚を横にステップするときは、主に上側になった脚の大臀筋が伸ばされて衝撃を吸収します。
そして、坂でも階段でも横向きだと、大腿四頭筋よりは大臀筋がかなり多く使われます。
どうでしたか、ちょっと体の向きを変えて下るだけで、
こんなにも筋肉の使われ方が変わってしまうこと、なんとなくわかってきましたか。
それなら、できるだけゴルフでの筋力発揮に効果がある動きで
下り坂や階段を利用したいものです。
行なう量など
ところで、トレーニングするぞと言って、
構えてトレーニングすることは案外できないものです。
かなり強い心とモチベーションが必要です。
そこで、今回ご紹介させていただいている、
普段の生活の中でやる気さえあればできてしまう方法でのトレーニングがありがたいですね。
「ネガティブワーク的サイドウォーク」は、
何メートル行なうとか、細かなことはありません。
とにかく、下りを見たら行なうようにすると良いです。
私は会社員時代はビルの中での仕事でした。
そこで、エレベーターは使わず階段を使っていました。
会議などでの移動がかなり多かったので、移動でエレベーターではなく必ず階段を使うことで、
良いトレーニングができていたと実感しています。
そして、階段も上りよりも下りで「ネガティブワーク的サイドウォーク」をするほうが、
ゴルフにとってはより良いトレーニングとなります。
また、普段歩いていても、真っ平らばかりではありません。
平野に住んでいて全体的には平らに見えても、傾斜はちょくちょくあるものです。
また、山歩きが好きなら、
普段の山歩きの下りで「ネガティブワーク的サイドウォーク」を行なうようにしたら、
かなりゴルフにプラスになるトレーニングとなります。
私が今住んでいるところの近くに、頂上まで往復で40分ぐらいの小山があります。
それで、その下りで「ネガティブワーク的サイドウォーク」や以前お伝えした
「クロスサイドステップ・ネガティブウォーク」で下りを使ったトレーニングを行っています。
歩く速度でも、小走りでもOKです。
衝撃吸収という面からは、横向きのほうがまっすぐ下りを向いて歩くよりもよりしっかり衝撃を吸収することができるので、小走りでも関節への負担は少なくなります。
ちょっとした散歩の途中にもかならず坂はあるものです。
ちょくちょくやれば良い
昔トレーニング理論では、体脂肪を落としたければ20分以上連続して有酸素運動しなければ、
脂肪燃焼に傾かないと言われたことがありました。
そのため、ジョギングを20分以上継続するなどとなっていました。
しかし、そのように20分以上継続しなければ効果がないと言われてしまうと、
そういった時間を作る必要があり、有酸素トレーニングを行なう障壁になっていました。
ところが、実際には20分以上連続が必要ということは
脂肪燃焼の量的なものには無関係だったのです。
それなら、まとまって20分以上連続する時間を見つけ出さなくても、
ちょくちょく運動すれば効果は変らないのですから、気楽にトレーニングできます。
ネガティブワークで速筋を鍛える場合も有酸素運動でのケースと同じで、
ちょくちょくできるタイミングで行えばそれだけで効果が出ます。
気軽に坂を見つけたら、「ネガティブワーク的サイドウォーク」をやってみましょう。
ゴルフのショットでもいつの間にか下半身がパワーアップして、
下半身の動きでより大きく上半身をしならせることができるようになります。
さらに、「ネガティブワーク的サイドウォーク」では速筋が強くなるだけでなく、
横向きの力に対して関節を安定させやすくなります。
そうすれば、スイングの高い再現性と飛距離をゲットでき、ゴルフがますます楽しくなります。
追伸
ちなみに、今までのメルマガでネガティブワークに関するものをまとめてみました。
（１）「体」飛ばしたいならゴルフ四股踏み（2016.06.05）
http://g-live.info/click/160605_nikkan/
（２）「体」日常生活で鍛えるークロスサイドステップ・ネガティブウォーク（2016.07.17）
http://g-live.info/click/160717_nikkan/
（３）「体」ネガティブワーク・大殿筋スクワット（2017.05.14）
http://g-live.info/click/170514_nikkan/
ちなみに、こうしたネガティブワークの話は、
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これで、今日は本当のおしまいです。
では、また。
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いつもためになる御指導ありがとうございます。大森コーチの御指導はわかりやすいのでいつも興味をもって拝見し、ショットのメカニズムはか・な・り・わかるようになりました。ので「パット」についての大森理論もしりたいです。ぜひぜひ御検討ください。スコアメイクは「パット」がか・な・り・大事だと思いますし…。私は中年初心者ですのでパットメカニズムも知ってゴルフを楽しみたいのです。ぜひともよろしくお願い申し上げます。
C:「「パット」についての大森理論もしりたいです。ぜひぜひ御検討ください。」
了解しました。徐々にお伝えするよう考えておきます。
大森コーチへ
今回の『坂があったらネガティブワーク的なサイドウォーク』の説明は、有益かと思いますが難しすぎてついていけませんでした。とは言え、ゴルフスイングに役立つ内容ですので、もう少し連続した歩き方の説明をお願いできないでしょうか！
図解が二枚ありましたが、上の図は坂道を上っているように見え、左足を右足の後を通している、左手を使い上半身を捻じっている、下の図は階段を下っていて、左足を右足の前を通して、上半身の捻転も少ないように見えます。
連続した状態の歩き方の説明がありませんでしたので、下の図の歩き方はできますが、上の図の歩き方は良く分かりませんでした。
坂道と階段での歩き方の違いなのでしょうか？
それとも、鍛える部位の違いによるものなのでしょうか？
これらの点も含めて、上下の歩き方の効能の違いと上の図の連続した歩き方の補足説明をお願いいたします。
C:「もう少し連続した歩き方の説明をお願いできないでしょうか！」
ようするに単純に横向きで下れば良いです。写真の２コマをそのまま連続させてください。例えば上の図（坂道）の２コマ目の次は後ろ側にクロスになった脚を横に振り出すと、上の図の１コマ目の形で着地することになるというように見ていただければと思います。
Q:「下の図の歩き方はできますが、上の図の歩き方は良く分かりませんでした。坂道と階段での歩き方の違いなのでしょうか？それとも、鍛える部位の違いによるものなのでしょうか？」
階段だと段の幅の制限があることと、傾斜が大きくなることが多いので、気持ちよく脚を振り出せる歩幅が狭くなっているとか、逆に歩幅を広げさせられているなどの影響で少し動きの見え方は変化していますが、基本的にやっていることは同じで、横を向いて下るだけです。
坂や階段で、まず下り方向に対して真横に向いて、そのままの向きで下に向かって下って行ってみてください。手の振り方とか、それは特別意識しているわけではなく、脚を大きく振り出すほどバランス保持が難しくなるので、本能的な手の振りでバランスを保持しているだけです。バランス保持できる歩幅なら、手は動かさなくても問題ありません。但し歩幅は広くするほど効果は高くなります。また、荷物などを持って、重いほど効果はあります。ですから、荷物を持っていて行う場合は、荷物で重くなって歩幅が狭くなったとしても、荷物の重さ分は負荷がアップしているという感じです。あくまで定性的ですが。
上側の脚を横に運ぶ場合は体の前側にクロスするか、後ろ側にクロスするかどちらかになりますが、後ろ側は下を向きにくくなるので、前側にクロスさせて横歩きしています。この上側の脚を体の前と後ろの交互にクロスさせる歩き方をご紹介したのが、以前の少し複雑で荷物などを持っていたり背負っていたりするとやりにくいですが、クロスサイドステップ・ネガティブワークです。今回は、この荷物を持っていてもできる、上側の脚のクロスさせる方向を同じにした、より簡単なパターンとしての単純横向き歩きをご紹介したということになります。
いつも楽しみにしていますが、もう少し簡潔に
まとめて頂けないでしょうか？
少し長すぎるようで、途中で
飛ばし読みになってしまいます。
C:「もう少し簡潔にまとめて頂けないでしょうか？」
冒頭部分でほぼ要点をお伝えしています。最初から全部読まなくても良いと考えています。ですから、３部構成にしています。
読み方としては冒頭の第一部、または第二部ぐらいまで読んでいただき、さらにご興味が沸いたなら、その先を読んでいただければと思います。例えば、やってみたりそうなんだとある程度理解できたら、ここはどうしたらいいのだろうとか、なぜ効果があるのだろうとか、実際にやってみたり考えてみると、いろいろ思いが巡り始めるものです。その場合に、さらに先を読み進めていただければ、そこに知りたかったことが書いてあるという書き方にしています。
というのも、世の中に多いのは、読んでなんとなくわかった気がしたけれど、もっと深いところを知りたいと思ったときに、そこに答えが見つけられず、結局自分でいろいろ調べることになり、手間暇がかかってしまうということです。私は今までそのような状況にたいへん多く遭遇してきているので、深く知りたい場合に、さらに先を理解できるための資料や情報、さらにはご自分から先を調べやすくできるためのヒントになることをできるだけお伝えしておきたいと思っています。
大森コーチ殿、
何処でこのような事柄を学ばれておられるのか、いつも感嘆しております。筋肉と骨格の話がこれまでも度々出てきており、2年間偶々西東社から出た竹井仁監修の第2版を購入してあったので、どの筋肉のことなのか調べました。
一つ質問があります。上の本文中の図では坂の角度はおよそ15度くらいと見て取れます。これならばバランスを崩すことなく、グランドシニアーのヘロヘロでもできそうですが、近くには「114段25度位の急傾斜」(スキーではびびるくらい）の階段があり、上りには”ほんのちょくちょく”鍛える????つもりでトライしていたのですが、下りはバランスが崩れそうで、コーチの言われる（２）からの応用動作??は遠慮???しておりました。しかし自分が全く不得意のダウン両足ジャンプにつながるとあれば、少し励みが出そうです。
Q1:25度前後の傾斜の階段でバランスをうまくとるための方策は、兎も角ゆっくり行うこと以外何かありますでしょう?コーチ実演図の一コマに片手を広げているものがありますが、関係ありますか?手の補助的な使い方がありますか?
Q2:コーチのご経験は”あまりに深すぎ”て参考に出来ません。もしこれまでの生徒の方々で、本稿のドリルをされた方でどれくらいの期間、どれくらいの量をこなしたら、効果を実感されたのかご存知であれば是非お教えください。少なくともそれを目途にと頑張れそうです・・・・。
愚問ばかりですみません。宜しくお願いします。」
Q1:「25度前後の傾斜の階段でバランスをうまくとるための方策は、兎も角ゆっくり行うこと以外何かありますでしょう?」
階段の段差が大きいなら、上側の脚を曲げることで衝撃吸収を行います。そうなると、ネガティブワークは上側の脚の股関節を曲げさせられる動作が主なものとなります。ようするに大臀筋のネガティブワークとなり、ゴルフに役立ちます。
ダブルストックで少しだけ支えを得るということも良いかもしれません。
Q2:「これまでの生徒の方々で、本稿のドリルをされた方でどれくらいの期間、どれくらいの量をこなしたら、効果を実感されたのかご存知であれば是非お教えください」
ということで、これは私へのご質問ではないので、どなたかにお答えいただくということですね。