「体」猫背との戦い

2015.10.25

From:大森睦弘
神戸の自宅より、、、

こんにちは、大森睦弘です。

さて、今回は

　「体・猫背との戦い」

というお話をさせていただきます。

猫背は、カッコ悪いだけではありません。
ゴルフにだって、良くない影響を与えてしまいます。

その悪影響とは。。。？

猫背のゴルフへの悪影響

猫背では、すでに前に倒れているので、股関節を曲げて、
骨盤を前傾させる、本来のセットアップがしっかりできなくなります。

結果として、下半身をうまく使えないスイングを増産してしまいます。

さらには、セットアップではボールとの距離が離れ過ぎていて、
ボールヒットに向かって、ボールを打ち抜きやすい
ポジションまで動こうとすることで、体全体がボール側に移動します。

そうすると、セットアップではボールから離れ過ぎていて、
ボールヒットでボールに近づき、上に伸び上がります。

上に伸び上がると、ボールから肩までの間の距離が長くなることで、
ボールに届かない気がして、クラブを早くリリースしてしまいます。

リリースが早過ぎると、ボールの手前で手首が伸びきり、
ヘッドは加速が終わって、減速局面になってからボールに当たります。

そんな、減速中のボールヒットでは、当たり負けして、
フェースの向きが変わりやすいばかりか、
ミート率というヘッドスピードに対するボール初速も遅くなります。

要するに、ボールは曲がりやすく、強いボールは打ち出せないということです。

さらに、ボールの手前でヘッドが最下点になると、
下降軌道のダウンブローではなく、すくい打ち状態となり、
ダフリやすく、トップにもなりやすい軌道となります。

伸び上がるとトップと言うより、手首がリリースされて、
体とヘッドの距離が伸びることで、逆にダフりやすくなり、
ダフリを感じてさらに伸び上がるとトップとなります。

ま、一言で言うなら、難しい動きを強いられて、
うまくボールを打てない、ということですね。

猫背とおさらば作戦

今回は、ゴルフのお話はこれぐらいにして、
猫背とおさらばできるために、
私がやっていることなどをご紹介します。

スマホはもちろん、パソコンや、読書、さらには、
ゴルフで言うとパターなどの姿勢では、
顎が後ろに引かれて、顔が下を向きます。

車の運転でも、乗用車だと頭は真っ直ぐになっていたとしても、
体が後ろに倒れているので、姿勢としては、首が前に倒れた形となります。

私は、スキー競技で、風の抵抗を減らすために、
頭を下にさげる姿勢をとっていました。

また、スキーのトレーニングで、
自転車のロードレースもやっていたので、やはり、頭は下にさげます。

当然、ゴルフを始めてからは、
結構ショートゲームの練習をやるので、下を向く時間は長いです。

さらに、会社員時代は、研究職でしたので、
シミュレーションや試作設計などで、
コンピューターの画面を見ている時間が
長かったのです。

程度の差こそあれ、あなたも、
下を向くことが多いのではないでしょうか。

いろいろな理由もあり、私も猫背気味になっていました。
そうすると、首の骨である、
頚椎の湾曲がなくなる方向へ力がかかります。

そうすると、首の骨である頚椎が、本来よりも伸びてしまいます。

ようするに、頚椎の形状が、
本来あるべき形から歪んでしまうことになります。

さらには、首だけではなく、胸の後ろ側とか、
お腹の後ろ側も曲がり、背骨全体の自然な湾曲が、
乱れてきてしまいます。

ストレートネック

猫背という状態を、もう少し詳しく見てみましょう。

猫背の場合は、ほとんどが
ストレートネックと言われる状態になります。

ストレートネックは、その名の通り、
首の骨（頚椎）が、本来よりも直線に近くなっていることです。

頭は体重の約１０％とも言われ、
体重が７０ｋｇなら約７ｋｇとなります。

この重さが猫背になって斜め前に倒れた頚椎にかかるわけですから、
前に倒れるほと、頚椎とその周辺の筋肉と腱はたまったものではありません。

ストレートネックを正常に直すことで、
背骨全体の湾曲も、本来の自然な状態になってきます。

まずは、ストレートネックにならないようにする、
ストレートネック状態なら、それを自然な湾曲に戻してあげることが、
猫背対策の第一歩です。

実は、私には首以外に問題があり、首からではなく、
背骨から修正することをやったのですが、
首からやったほうが楽だったのかもしれません。

ところで、正常な頚椎は、本来は前に突き出るというか、
下の付け根から前に出て後ろに曲がって頭蓋骨につながる湾曲があり、
３５度前後、頚椎の下側と上側では傾きに差があります。

あなたが、ストレートネックの範疇になっているのかどうかは、
簡単なテストでわかります。

家の柱などに、お尻と背中を当てて、
真っ直ぐに立ち、軽く顎を引きます。

このとき、頭の後ろ側が、
柱に接していなかったらストレートネックの状態です。

無理やり後頭部を柱に押し付けてはいけません。
顎もそんなに力で引くのではなく、真っ直ぐ正面を向くように、
普段より少しだけ後ろに引いてあげるだけです。

このテストをパスした方も、パスできなかった方も、
猫背の予防と改善、それと改善後の正常な形の維持のためにも、
猫背対策をやりましょう。

猫背対策

私がやっている、３つの猫背対策があります。

（１）うつ伏せ両腕立て上体後ろ反らせ

（２）ストレッチポール腰椎当て上向き寝

（３）枕抜き

（１），（２）は背骨全体をケアするために、
約２年前からやっています。

（３）は、特に頚椎をターゲットにしていて、
１年ぐらい前からやってます。

うつ伏せ両腕立て上体後ろ反らせ

「うつ伏せ両腕立て上体後ろ反らせ」は、うつ伏せに真っ直ぐ寝て、
そこから両腕を立てて伸ばしながら、上半身全体を後ろに反らせる動きです。
曲げた状態を３０秒程度で２回行います。

腰から下は、体の重さで床に着けておいて、
腰から上を後ろにそらせる形です。

この姿勢は、背骨全体の湾曲を自然にします。

気持ちのいい範囲で、息を吐きながら行います。

曲げ方の強さは、腕を伸ばす長さで簡単に調整できるので、
無理なくやりやすいという特徴があります。

最初は肘を着くだけでもいいですね。

実は、私は、左股関節変形症で左股関節の軟骨が減った進行期と診断され、
ある大学病院では、即施術と言われたことがあります。

しかし、別のクリニックの優秀なドクターと、
良いトレーナーさんに巡り会えたこともあり、それをトレーニングで克服して、
手術しないで普通にゴルフもできるようになりました。

その時、脊椎側湾症にもなっているとわかったのです。
股関節変形症と脊椎側湾症は関連しやすいみたいです。

ウサイン・ボルトも脊椎側湾症でトレーニングで克服しているらしいので、
わたしも彼に勇気をもらってトレーニングしています。

そのため、どちらにしても、脊椎全体をできるだけ
自然にしなければということで、まずは、背骨全体から手をつけ始めました。

この後ろそらしは、さらには、腸腰筋という、
腿から骨盤とお腹の後ろ側の背骨である腰椎に繋がる筋肉の
ストレッチングとして有効です。

腸腰筋は、体を支えるばかりか、
速く走るとかつまずき防止のために重要な筋肉群です。

特に、下半身と上半身のつながりを良くしてくれる働きがあるので、
ゴルフでも重要です。

ストレッチポール腰椎当て上向き寝

「ストレッチポール腰椎当て上向き寝」では、
直径約１４．５ｃｍのストレッチポールを、
お腹の後ろ側に背骨に直角な向きで当てて、
その上に上向きで寝っ転がります。

これは、１分～２分ぐらいやっています。
これも、１回～２回やるといいです。

初めてやったときは、こんなことをしたら、
体に悪いと本気で思いました。

それぐらい、体を後ろにそらせる方向への可動域が悪くなっていたのです。

「ストレッチポール腰椎当て上向き寝」では
「うつ伏せ両腕立て上体後ろ反らせ」よりも、
最初は強度が強くなりすぎる場合がありますから、

「ストレッチポール腰椎当て上向き寝」をやってみて、
楽々できなかったら「うつ伏せ両腕立て上体後ろ反らせ」だけにします。

そして、しばらく「うつ伏せ両腕立て上体後ろ反らせ」をやって
「ストレッチポール腰椎当て上向き寝」ができそうになったらやってみます。

枕抜き

「枕抜き」というのは、夜寝る時に、枕をはずして、
お布団の上に、頭をそのまま乗せて寝ることです。

私は、これをやっていて、朝起きてストレートネックテストをすると合格します。

しかし、夕方テストすると、少し不合格になります。

ということは、「うつ伏せ両腕立て上体後ろ反らせ」や
「ストレッチポール腰椎当て上向き寝」をやって「枕抜き」で寝ている間に、
ストレートネックは改善されているということになります。

この「枕抜き」は、賛否両論がありますが、
次のように判断して使えばいいと感じています。

（A）ストレートネックなら「枕抜き」は有効。

（B）頚椎が正常に前側へ湾曲しているなら
　　「枕抜き」は弊害の方が多くなる。

（C)逆流性食道炎や睡眠時無呼吸症候群なら
　　横向きがいいので枕をする

世の中には、バスタオルを丸めたものや、かまぼこ型枕を、
首の後ろに入れて、そのまま寝るとか、その状態で頭を動かしたり、
腕を動かして体操するというやり方もあります。

しかし、頚椎を直接強く押されることが
ないほうがいいと判断して「枕抜き」を選択しました。

「枕抜き」をやり始めて３日間ぐらいは、
寝返りがうちにくいとか、違和感があったのです。

ところが、１週間もやっていたら、枕がないほうが、
気持よく寝られるようになりました。

これは、私の首の状態は、
夜寝る前はストレートネックだということにもなります。

最近は、ほとんどストレートネックではなくなってきているので、
そろそろ「枕抜き」をやめようかとも思っていますが、
なかなかやめられなくなってしまいました。

首は、寝ていて、１５度ぐらい前に傾いている状態が、
一番体にやさしい状態とも言われています。

これって、寝ているなら、ストレートネック状態が、
一番体に負担がかかっていないということです。

首は、立って、重い頭を支える場合は、
前側に湾曲していた方が、頭をうまく支える事ができます。

しかし、なんと、寝ているときは、首はストレートネックの方が、
リラックスできて、気道も確保でき、血流も流れやすいなんて。

首って、複雑ですね。なんとか心と秋の空みたいです。

また、右側を下にして横に寝た形が、
体への負担が一番少ないとされています。

胃の入り口は左を向いているので、胃からの逆流性食道炎になりにくい、
右側にある重い肝臓を支えやすいし、普通の人は左側にある心臓も楽に鼓動できます。

そして、仰向けだと、舌とかが喉の方向へ落ちやすく、
睡眠時無呼吸症候群になりやすいのですが、
横向きの方が気道も確保されやすいとも言われます。

ま、あまり斜めになったらそうでもないでしょうけれど。

さらに、横を向いて脚を曲げていると、
先ほどお話した腸腰筋が腿と腰や腰椎を引っ張らないので、
腰への負担が減ります。

腰が痛い時は、上向きでは寝ることはできませんね。
必ず、横向きでお腹を抱えるようにして寝ます。

逆に言うと、腸腰筋の柔軟性が足りないと、
常に腰や腰椎が引っ張られることになり、腰痛になります。

体を後ろにそらせて、腸腰筋をストレッチングすることは、
猫背対策以外にも、腰痛対策にも大切です。
ま、猫背も腰痛の原因になりますが。

でも、横向きだと、骨盤が歪み易いとも言われますし、
顔がシワにもなりますが。一番の問題は五十肩などの肩への負担です。

ま、それぞれには一長一短はありますが、
寝方としては、清々と寝返りが打てるように寝ることです。

ということで、私はまだ「枕抜き」を続けていますが、
そろそろ枕をやって、秋の夜長は、自由に左右へ寝返りをしながら
寝るようにしてみようと思う今日このごろです。

では、また。

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この記事を書いた人
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大森睦弘

大学卒業後、世界でも有数な大手電機メーカーに勤務。社内の中央研究所や外部機関の客員研究員（東京大学）など、研究開発に従事。その類まれな分析力と強靭なメンタルは、ビジネスでの成功だけにとどまらず、スポーツでも発揮。国民体育大会アルペンスキーで優勝など、その競技力と長年の指導実績から、神奈川県アルペンスキーコーチとしても活躍。その後、会社を早期退職し、ゴルフのインストラクターを養成するコースを卒業。卒業と同時に、コーチとして、プロ、ジュニアや一般の方々へのコーチング、ツアーキャディーなど、幅広い層に対するコーチングを行った。特にメンタルテストで「トップアスリートとして通用するレベル」と診断され、その強いメンタルを作りあげた経験を元に、メンタル面のサポートも行う。現在、フリーのコーチとして独立。一般の方の本当の気持ちになって、どんなことでもとことん説明するなど、今まで納得できなかったと言われたことにも、やさしく解説することを信条としている。さらに、分析能力の高さを生かしてコーチングの仕事に従事するかたわら「ゴルフでのからだの使い方」をやさしく紐解くことで、ゴルフを普及させる活動を行なっている。