「体」代償動作の恐ろしさ

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2016.06.26
ohmori

From:大森睦弘
岐阜の自宅より、、、

こんにちは、大森睦弘です。

さて、今回は

 「体・代償動作の恐ろしさ」

というお話をさせていただきます。

代償動作って、あまり聞いたことないかもしれませんね。

代償動作というのは、本来の体の動かし方とは
違った動かし方をする事を言います。

例えばどんな例があるかと言いますと、
普段の生活で言うと次のようなことがあげられます。

四十肩、五十肩

肩は、肩甲骨があって、
その肩甲骨の上に肩関節が乗っかっています。

ところが、本来は肩甲骨をスライドさせるように動かさなければならないところを、
肩関節を動かして肩甲骨の動きと同じような動きをしようとしてしまうことがあります。

四十肩、五十肩といわれる症状がこの肩甲骨の代償動作で肩関節を動かしてしまうことで、
肩関節に関連する筋肉やその筋肉と骨の接合部である腱に炎症などが発生してしまう故障です。

肩甲骨は大きな筋肉で動かされています。

しかし、肩関節は肩甲骨を動かす筋肉群に比べたら比較的小さな筋肉になります。

大きな筋肉で動かしていた肩甲骨の働きを、それよりも弱い
肩関節の筋肉を使って動かそうとしてしまうことで、
肩関節周りの筋肉には本来の負荷よりも大きな負荷がかかります。

そのため、肩関節周りの組織は耐え切れなくて故障してしまいます。

猫背

そのほか、故障とまでには至らないとしても、
普段の生活での悪い体の使い方があります。

それは、背中が丸くなる猫背です。

体を体の正面方向へ曲げると、背中側の筋肉と腱が張ります。

その張りを利用して体が前に倒れてしまうことを
防止しようとすると、猫背となります。

本来は、背骨に沿って付いている脊柱起立筋を使って、
上半身がおなか側に丸まることを防ぎます。

ところがこの脊柱起立筋を収縮させることをさぼり、
筋肉が伸ばされることで上半身がおなか側にまるまることを阻止していると、
筋肉や腱がだんだん伸びてしまい、背中の丸まり方も大きくなってしまいます。

そして、ゴルフで背中を丸めて上半身の前傾角を作ってしまうと、
その分股関節を曲げて骨盤を前傾させる角度が浅くなります。

骨盤の前傾角度が浅いとなると、スイング中にセットアップでの
前傾角度を維持するためには、骨盤から上を横方向へ曲げていかなければ
セットアップでの前傾角度を維持できません。

バックスイングが進むに連れて上半身をうまい具合に
横に曲げることそのものも難しいことですが、さらに問題が発生します。

上半身を横に曲げて行ってみてください。

どんな感じですか。

ちょっと曲げ始めただけで苦しいですね。

これと同じことが、骨盤が立ったままでは
バックスイングの早い段階から発生してしまいます。

苦しければ少しでも楽になろうとして、
横への曲げをゆるめます。

そうすると、とたんに前傾角度は浅くなり、
いわゆる起きあがりとなります。

いったん起きあがってしまうと、
元の前傾角度にはほぼ戻れません。

戻るためには、高度な能力が要求されてしまいます。

また、バックスイングで上半身を横に曲げるためには、
上半身の左サイドに力を入れて筋肉を収縮させる必要があります。

ということは、左肩甲骨に関連する筋肉にも力が入ってきます。

そうなると、切り返しからダウンスイングにかけで左肩甲骨を
体の正面方向へスライドさせることで上半身を大きくしならせたいと思っても、
思うようにしなってくれなくなります。

結局、パワー不足のショットです。

セットアップで、骨盤が必要なだけ前傾していない猫背というだけで、
スイングちゅう苦しいだけではなく、
スイングパワーも落ちてしまうのですから恐ろしいものです。

セットアプで楽をしようとして、逆にスイングのなかでは
苦労した割に結果がでなくなってしまいます。

普段の生活のなかでも、流しで手を洗うとき股関節を曲げないで
背中を丸めてかがんでいませんか。

その悪い姿勢が、積もり積もってゴルフへ大きな課題を積みあげることになりますよ。

その他のゴルフでの代償動作の例

その他、ゴルフでよくある代償動作の例をリストアップしてみます。

(1)バックスイング開始を下半身から動くのではなく、
   手でクラブを横に振りだす

(2)バックスイングで骨盤を斜めにターンさせるのではなく、
   下半身を固めて腰から上を右にねじる

(3)バックスイングで背骨を中心にターンして背骨の前側にある
   重い内蔵を打ち出し方向へ向けることで体重移動するのではなく、
   頭を右に動かして右に体重を移す

(4)トップに向かって左肩甲骨を体の正面方向へスライドさせるのではなく、
   右肘を上にあげる動きでクラブ高くあげる

(5)トップに向かう切り返しで下半身から動き始めるのではなく、
   上半身の力で振りおろす

(6)ダウンスイング開始で腕とクラブを真下に落とすのではなく、横に振る

(7)ダウンスイング開始で両股関節を入れて重心を落とすのではなく、
   腰をいきなり水平に回す

(8)ボールヒットに向かって両脚を地面に対して縦に蹴って
   腰を斜め回転させるのではなく、腰を水平に回す

(9)ボールヒットに向かって背骨を中心としてターンすることで
   背骨の前側にある重い内蔵を打ち出し方向へ向けることで
   体重移動するのではなく、体重を左脚に乗せようと上半身を突っ込む

など、数えあがればきりがありません。

これらのひとつひとつを詳しくお伝えするとよいのかもしれませんが、
まずは、あなたご自身のスイングをこれらの観点から見つめなおしてみてください。

そうすると、なぜそうすることが良いのだろうとか、
いろいろ疑問が湧いてきます。

今回はこれらのことを説明させていただくことが目的ではありませんので、
いくつかお話させていただくだけで、その他の詳しい説明は割愛させていただきます。

いずれにしても、ゴルフのスイングを見ただけでも、
ここにあげさせていただいた項目よりもかなり多くの代償動作が行われています。

そして、それらの代償動作では、苦労した割に結果がついてきません。

がんばって飛ばそうとしたのに、思ったほどには飛距離は伸びません。

へたをすると、四十肩、五十肩のように、体を壊してしまうことにもなります。

ここにリストアップさせていただいた代償動作のいくつかを、
あまり文章が長くならない範囲でお話しておきます。

バックスイング開始の代償動作

ゴルフスイングでの代償動作の代表各となるのが、
上記のリストの(1)バックスイング開始を下半身から動くのではなく、
手でクラブを横に振り出す動作です。

手先でクラブを動かすと、
本当にクラブをどんなところにでもあげることができてしまいます。

あなたも試しにクラブを持って普通にセットアップして、
手でバックスイングをいろいろなところに持って行こうとしてみてください。

本当に手だとどこにでも簡単にクラブを持っていくことができます。

手の自由度が高いことで、逆にそれが仇となり、
バックスイングの代償動作となっています。

次に通常にセットアップしたところから、
上半身を力で固めて絶対に動かないようにして、下半身の動きだけで
バックスイングをいろいろなところに持って行こうとしてみてください。

どうですか、手とは雲泥の差で、下半身でヘッドを運べる範囲は
手で行う場合に比べて格段に狭くなります。

また、手が先に動くと、その反作用で下半身は右にターンしにくくなります。

そのため、手が少しでも先に動くことで下半身は思ったようには動けず、
バックスイングで動けないとダウンスイングでもしっかり動けません。

逆に、下半身が先に動いてくれるなら、手は何もしなくても
ハーフウエイバックからその少し先まで
クラブは最高にいい軌道をたどりやすくなります。

スタンスの幅が広いほど、下半身の可動域が大きくなるので、
下半身だけでクラブを動かせる範囲も広くなります。

そして、スタンスの幅が広いほどヘッドはたくさん動いて
より多くのエネルギーを下半身から受けているので下半身を使いきった高さでの運動速度は速く、
そのまま少し腕で軌道をたどらせてあげるだけで、最高のトップに向かいます。

そうすれば、スタンスの幅でスイングの大きさも決めることができます。

スタンスの幅が腰の幅程度である30cmぐらいなら、
ハーフウエイバックのちょっとだけ下までは下半身の動きだけで
クラブをあげることができます。

ドライバーショットでスタンスの幅が50cmぐらいになったら、
下半身と使い切ると手元が胸の高さぐらいまであがってきます。

クラブが下半身の動きで良い軌道をなぞってくるなら、手はそこまでは何もしなくてもよく、
良い軌道上を動いてきたヘッドの動きを少しサポートしてあげる程度で最高のトップとなります。

下半身を使い切るまでで手が行うことといえば、コックを少し入れて
ヘッドが打ち出し後方へ1mぐらいまっすぐ動くことぐらいでしょうか。

下半身が動けるだけというのは、右膝はほぼ伸びきり右股関節も伸びてきますが、
セットアップでの前傾角度を維持するぐらいはまだ右股関節は曲がって入っている状態です。

右足母指球の少し後ろを中心として地面をとらえ、右脚を長くして
地面を押し伸ばす動きで右のお尻を右後ろポケット方向へ押し込む動きを行えばいいです。

そうすれば、セットアップでの骨盤の前傾角度を維持して動けます。

サンドウエッジで15yキャリーさせる場合は、
スタンスの幅は腰の幅程度である約30cmです。

このスタンスの幅で左肩と手首をしなやかにしていると、
下半身の動きでハーフウエイバック直前まであがってきたヘッドは、
その勢いでハーフウエイバックの少し上であるシャフトが水平から少し
あがったあたりまできて切り返されます。

バックスイング開始から、下半身だけで動けたら、かなり窮屈に感じます。

これではクラブを振れないと感じます。

しかし、その感じでいいのです。

だって、クラブを振るのは下半身が上半身をしならせて、
その上半身のしなり戻りですから。

体重を移動させようとする

バックスイングで背骨を中心にターンして背骨の前側にある
重い内蔵を打ち出し方向へ向けることで体重移動するのではなく、
頭を右に動かして右に体重を移す代償動作について。

背骨の前側にはあなたが今まで育ててきた重い内蔵があります。

ですから、背骨を中心にしてターンするだけで、
おなかが向いた方向に体重は移ります。

それを、体をターンさせるのではなく、体重を右に移したいから
右に乗ろうとして頭を右に動かしていては、正しく体重は移動しません。

重い頭を右に動かし過ぎると、ダウンスイングでは頭を元に戻すだけで必死となり、
スイングどころではなくなってしまいます。

ただし、スタンスの幅が広いほど、
バックスイングで右脚で地面を真っ直ぐに踏めるところまで腰を少し右にシフトさせることは、
その後背骨を軸としてターンするためには必要な動きです。

単に右に体重を移したいとして頭などを動かして右に移動しようとするのではなく、
右脚で地面を真っ直ぐに踏むという目的のために腰を右に少しシフトします。

理想的には、背骨を中心にしてターンしたいのですが、
スタンスの幅が腰の幅よりも広い場合には、
ちょっとだけ理想のパターンに入るための準備が必要ということになります。

腕とクラブを真下に落とす

ちょっと長くなってしまいましたが、ダウンスイング開始で
腕とクラブを真下に落とすのではなく、横に振ろうとする、という
代償動作についてもお話しておかなければなりません。

真下に落とすことも、クラブを振っていることと同じです。

そうです、真下に落ちることそのものもクラブをすでに振っているのです。

真下に落とす動作では、クラブを振ってくれているのが重力ですから、
なんだか振った気がしませんね。

両腕の重さを足すと、なんと体重全体の12%とされています。

体重80kgなら9.6kgにもなります。

実際には腕は肩につながっているので、
肩で支えられている分は減額されます。

いずれにしても約10kgもの腕の重さを使ってクラブを振れるのですから、
その重さをマイナスとしてではなくプラスに活用したいものです。

真下に落とすということは重力を利用してクラブを振ることになります。

横振りでは重力は使えません。

しかも、トップから真下に落ちればそれだけヘッドスピードが遅い段階で
インパクトの軌道面に乗ることができます。

ところが、トップからいきなり横振りでは、ヘッドスピードが速くなってきて
いよいよボールヒットというところで急激にインパクトの軌道面に近づくことになってしまいます。

それではクラブに清々とパワーをかけることなどできません。

高速で動くヘッドをやっとの思いで
ボールにヒットさせるという感じになってしまいます。

代償動作の恐ろしさ、だいぶわかっていただけたでしょうか。

普段、自由度の高い腕を自在に使っなどの代償動作でスイングしていると、
ざっと見ただけでもこんなにもいろいろな問題が発生してしまいます。

あなたも、ひとつづつ代償動作を潰していって、
努力がそのまま結果に結びつきやすいショットを手に入れましょう。

では、また。

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大森 睦弘

大森 睦弘

大学卒業後、世界でも有数な大手電機メーカーに勤務。社内の中央研究所や外部機関の客員研究員(東京大学)など、研究開発に従事。その類まれな分析力と強靭なメンタルは、ビジネスでの成功だけにとどまらず、スポーツでも発揮。国民体育大会アルペンスキーで優勝など、その競技力と長年の指導実績から、神奈川県アルペンスキーコーチとしても活躍。 その後、会社を早期退職し、ゴルフのインストラクターを養成するコースを卒業。卒業と同時に、コーチとして、プロ、ジュニアや一般の方々へのコーチング、ツアーキャディーなど、幅広い層に対するコーチングを行った。特にメンタルテストで「トップアスリートとして通用するレベル」と診断され、その強いメンタルを作りあげた経験を元に、メンタル面のサポートも行う。 現在、フリーのコーチとして独立。一般の方の本当の気持ちになって、どんなことでもとことん説明するなど、今まで納得できなかったと言われたことにも、やさしく解説することを信条としている。さらに、分析能力の高さを生かしてコーチングの仕事に従事するかたわら「ゴルフでのからだの使い方」をやさしく紐解くことで、ゴルフを普及させる活動を行なっている。
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大森 睦弘

大森 睦弘 について

大学卒業後、世界でも有数な大手電機メーカーに勤務。社内の中央研究所や外部機関の客員研究員(東京大学)など、研究開発に従事。その類まれな分析力と強靭なメンタルは、ビジネスでの成功だけにとどまらず、スポーツでも発揮。国民体育大会アルペンスキーで優勝など、その競技力と長年の指導実績から、神奈川県アルペンスキーコーチとしても活躍。 その後、会社を早期退職し、ゴルフのインストラクターを養成するコースを卒業。卒業と同時に、コーチとして、プロ、ジュニアや一般の方々へのコーチング、ツアーキャディーなど、幅広い層に対するコーチングを行った。特にメンタルテストで「トップアスリートとして通用するレベル」と診断され、その強いメンタルを作りあげた経験を元に、メンタル面のサポートも行う。 現在、フリーのコーチとして独立。一般の方の本当の気持ちになって、どんなことでもとことん説明するなど、今まで納得できなかったと言われたことにも、やさしく解説することを信条としている。さらに、分析能力の高さを生かしてコーチングの仕事に従事するかたわら「ゴルフでのからだの使い方」をやさしく紐解くことで、ゴルフを普及させる活動を行なっている。

 

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「体」代償動作の恐ろしさ」への8件のフィードバック

  1. 芝刈り名人

    大森コーチへ

     自分の代償動作の最たるものは(1)バックスイング開始を下半身から動くのではなく、手でクラブを横に振り出す動作でした。
    ゴルフィング大百科に入門する以前に撮ったビデオで代償動作をチェックしてみたのですが、下半身からのバックスイングのスタートではなく、手でクラブを動かし担ぎ上げていたことが諸悪の原因になっていたようです。

    1)手でクラブを横に振りだすことで頭も大きく右に動いてしまっていた。
    2)手でクラブを担ぎ上げるため、左ひじが負担に耐えられずに曲がりオーバースイングになる。
    3)下半身が固定されてしまい、左ひざが右斜め下に移動せず重心の移動が上手くできない。
    4)手で担ぎ上げているため、ヘッドの重さを感じられず切り返しのタイミングもつかめない。
    5)左膝が右への重心移動を阻害し、切り返しから飛球線方向に踏み込むことができない。
    ・・・・数えればきりがないくらい悪い現象が起こっていました。

    上にあげた悪い状態がなぜ発生するのか、頭の中が嵐になるほどぐちゃぐちゃになりかけましたが、『バックスイング開始から下半身が上半身をしならせるように動ければダウンスイングでも上半身をしならせることは易しくなります』というコーチのアドバイスを実践した結果、大半の問題点が理論的には解明できました。
    根幹になる部分が改善されることで、左肩甲骨周りと手首がしなやかになり、ヘッドの重さを感じられるようになってきました。下半身も使えるようになって、左膝(脚)が左腰の動きを邪魔しない動きも少しずつできるようになってきました。
    そこで、質問なのですが、どうしてもフルスイングでの切り返しのタイミングがつかめません。
    アプローチショットやハーフショットでは、クラブヘッドの重みを感じて下半身を先行させると心地よく切り返しができるのですが、フルスイングのトップの位置ではヘッドの重さをうまく感じ取れません。
    ヘッドの重さを感じて切り返し動作を行うこと自体が理に叶っていないのか、違う方法でアプローチもハーフショットもフルスイングもこんな感覚をつかんで切り返すと解りやすいという方法があるのでしょうか?
    ここが解決できるともう一歩上を目指すことができそうです。
    ご教授をよろしくお願いいたします。

    返信
    1. 大森 睦弘大森 睦弘 投稿作成者

      Q:「フルスイングでの切り返しのタイミングがつかめない。どうイメージするといいのか?」

      左肩甲骨の張りを頼りにトップへ向かう切り返しでの下半身先行動作を行えば、一発解決です。ただし、下半身先行でのバックスイングができていて、下半身を使い切るまでに左肩甲骨まわりがリラックスしたままでなければそれも感じることができないので、まずは、徹底的に下半身先行を定着させることが第一となります。

      各個人ごとに体の柔軟性が異なります。しかし、左肩甲骨の張りを頼りに切り返せば、確実に良いタイミングで切り返すことができます。バックスイングで下半身が目一杯動いてから右肘とコックを曲げて行く動きでトップに向かうと、左肩甲骨に段々張りが出てきます。これは、サンドウエッジで15yキャリー(SW15yC)させるショットからフルショットまで同じです。スタンスの幅によって下半身を使いきった時のクラブの高さは変わります。SW15yCではスタンスの幅はだいたい腰の幅程度の30cmぐらいです。この程度のスタンスの幅なら、下半身を使いきった場合は腰の高さの少し下ぐらいのところになります。スタンスが50cmぐらいになると、胸から肩の高さあたりになります。

      ですから、スタンスの幅によって、左肩甲骨に張りがでてくる高さが変化します。SW15yCでしっかり下半身を使い切り、そこから左肩甲骨に張りを感じるところまで、左肩甲骨と手首をリラックスして伸ばしてきたら、そこが切り返しのタイミングとなります。それは、だいたい腰のちょっと上という感じです。ドライバーショットでスタンスの幅が50cmぐらいになると、下半身を目一杯使ったら肩の高さあたりになりますから、そこから左肩甲骨まわりが引き伸ばされてきて、それが張りとして感じられるのが、だいたいシャフトが水平になるちょっと前で、手元が肩から少し上にあがったあたりが平均的な切り返しポイントとなります。

      返信
      1. 芝刈り名人

        大森コーチへ

        詳しくスイングの大きさによる切り返しのタイミングについて解説してくださりありがとうございます。お陰様で、理論的なもやもやはすっきり晴れて頭の中は今日の天気のように快晴状態です。
        スタンスの幅によって、左肩甲骨の張りを感じるポジションが違ってくることをしっかりと認識していたら、こんなにも悩むこともなかったと思いますが、そのことを気付かせてくださった大森コーチに感謝です。
        今から、コーチの言わんとするポイントを練習場で体に覚えこませてきます。

        ①バックスイングで下半身から動き出し使い切ること
        ②下半身を使い切るまで左肩甲骨と手首をリラックスしていること
        ③下半身を使い切ったら、左肩甲骨に張りを感じられるよう右肘とコックを曲げる

        以上のことを課題に練習に行ってきます。
        本当にありがとうございました。

        返信
  2. 高橋 誠治

    大森コーチと出会うまでは、代償動作だらけのスイングでしたが、今では、代償動作の恐ろしさを理解できるまでになりました。ありがとうございます。
    ドライバーは、バックスイングで地面を真っ直ぐに踏めるところまで腰を少し右にシフトさせると、SW15ヤードキャリーと同じイメージスイングすることができました。感覚を掴み始めためたばかりですが、ショットの安定性・力強さが増し、自分でも驚いています。意識していないでも右脚で地面を縦に踏もうとしたら自然に体が動いることを目標に頑張ります。
     SW15ヤードキャリーは、下半身を使い切るまでで、コックを少し入れてヘッドが打ち出し後方へ1mぐらいまっすぐ動くようにすると、方向性と球の高さ揃ってきました。
     少しずつですが代償動作を潰して、自分にとって最適なスイングを手に入れるために楽しみながら頑張ります。

     本日の講義で、猫背気味の私は脊柱起立筋を鍛える必要があると感じました。脊柱起立筋を鍛えるために普段の生活で心がけることやトレーニング方法をお教え頂けると助かります。悪い姿勢が大きな課題として積みあがることのないようにしたいです。よろしくお願い致します。

    返信
    1. 大森 睦弘大森 睦弘 投稿作成者

      Q:「脊柱起立筋を鍛えるために普段の生活で心がけることやトレーニング方法をお教え頂けると助かります」

      鍛える前に、骨格を整えることですね。

      膝とか腰などが痛い場合、まずは拘縮(筋肉が凝り固まっている様子)を取り除くことです。そうすると、関節が本来の動きを取り戻してくれます。それができたら、次は関節を安定化させる筋肉を鍛えるとか、神経に刺激を与えるなどを行ない、関節を本来のように安定化する機能を回復させます。

      ちなみに、猫背でしたら以前の私のメルマガで猫背対策をお伝えしていますので、参考にしてみてください。

      https://g-live.info/?p=17078

      返信
      1. 高橋 誠治

        早速、「体・猫背との戦い」復習しました。
        テストはパスしたのですが、予防も兼ねて3つの猫背対策を実践してみますします。
        (1)うつ伏せ両腕立て上体後ろ反らせ
        (2)ストレッチポール腰椎当て上向き寝
        (3)枕抜き
        (1)と(2)は気持ちがいいので楽に続けれれそうです。
        (3)は様子を見ながら実践してみます。
        ありがとうございました。

        返信
  3. stampylake

    大森コーチ殿、22か月前に背筋を使っている代償動作スイングとご指摘いただいたにもかかわらず、その真の意味合いがいまだ理解途上にあるのは何とも情けないと、本日のブログを読ませていただいた率直な感想です。G’fing 大百科で質問させていただいた、ユックリシャドウスウィングの本質の質問の答えがほとんどここに出ておりました。ユックリシャドウスイングとは、ゴルフスウィングの悪癖にみまれた者達の全ての代償動作を消去させるすごすぎる処方箋であると結論付けております。猫背を家の者から指摘されており、聞き流していましたが、本日のブログからすると恐ろしい悪癖の一つと断言されたので、すこ~し考えを改めないといけないようです。どうもありがとうございました。

    返信
    1. 大森 睦弘大森 睦弘 投稿作成者

      C:「ユックリシャドウスイングとは、ゴルフスウィングの悪癖にみまれた者達の全ての代償動作を消去させるすごすぎる処方箋」

      まさにそのとおりです。早く動いていては、意識にあがってこない代償動作がなかなかわからないまま終わってしまい、蟻地獄のなかを彷徨うことにもなってしまいます。まずは、自らの動きを意識の上に浮かびあがらせることが大切です。それの極みつけがゆっくり動くことでした。

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