From:大森睦弘
岐阜の自宅より、、、
こんにちは、大森睦弘です。
さて、今回は
「体・私のお風呂でストレッチング」
というお話をさせていただきます。
お風呂って、毎日入りますから、
そこで体に良いことをプラスしてあげると、
継続して行なうことができます。
私がお風呂の中でやっている体をいたわることは
いろいろありますが、その中でも今回はストレッチングです。
私が毎日お風呂でやっているストレッチ＋アルファは次の３つです。
と、その話の前に。
一点、先に業務連絡です。
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では、話を戻します。
ストレッチ＋アルファ３つ
（１）背中両手クロス
（２）背中で合掌
（３）頭皮ずらし
図・日常生活の中でストレッチング
背中両手クロス
ゴルフにおいて上半身でしならせたい一番大切な部分は肩甲骨です。
ですから、私はトイレでは以前にお伝えしたこともある、
「胸前腕クロス親指持ち腕持ちあげ」をやっています。
このストレッチングは肩甲骨を胸の前側への可動域をアップさせます。
そして、トップに向かう切り返しからダウンスイングにかけて
左の肩甲骨ができるだけ大きくスライドするようにして、飛びにつなげます。
しかし、ダウンスイングでは右側の肩甲骨は背中側にスライドされて、
エネルギーを溜めます。
そのため、肩甲骨がしなやかに背中側にスライスするほど
スイングパワーはアップします。
私がやっている「背中両手クロス」は、
まさに肩甲骨の背中側への可動域を広げる動きとなります。
「背中両手クロス」の最終形態は、両手を背中で握り合うことになります。
右腕を右肩上から背中側に垂らせて、
左腕は背中の左下から上に伸ばしてきます。
そして、右手と左手の指先どうしを握ります。
指先を握ったまま５秒静止します。
このときゆっくりお腹を凹めながら息を吐きます。
反対側も同じで左腕を左肩上から背中側に垂らせて、
右腕は背中の右下から上に伸ばしてきて、右手と左手で握り合います。
ここで５秒静止です。
同時にお腹を凹めながら息を吐くことを忘れないようにしてください。
この左右の動きを１セットとして２セット行います。
「背中両手クロス」では、腕が上側の肩甲骨は、
体の真ん中に向かって斜め下にスライドしてきます。
腕が下になった側の肩甲骨は、
体の真ん中に向かって斜め上にスライドしていきます。
この、肩甲骨がスライドしてくる方向を意識することが大切です。
そうしないと、むしろ肩甲骨周りに力を入れてしまい、
肩関節を伸ばしているだけになってしまいます。
そして、肩関節に大きな負担がかかりすぎることになります。
肩甲骨がスライドするということを意識することで、肩甲骨まわりを緩めて、
「背中両手クロス」の動きで肩甲骨そのものをスライドさせることができます。
ストレッチングの基本の確認
ストレッチングは必ず２セット以上行なうようにしてください。
絶対に、１セット目より２セット目の方が楽に大きく伸びます。
そして、もし３セットやると
３セット目は２セット目よりもやはりより伸びやすいです。
しかし、１セット目と２セット目の伸びやすさの差は、
２セット目と３セット目の差に比べて格段に大きいです。
そのことから、最低２セット行なうことが
最高に効率良いストレッチングとなります。
そして、時間があるなら３セット行なうといいです。
４セット目からは、３セット目とたいして変化はありません。
ま、この差は人にも依存したり、
伸ばす筋肉の太さや長さなどにも依存しますが、
２セットやると覚えておけばいいです。
また、本当の可動域というのは、
関節を動かして抵抗を感じたらそこが可動域です。
必死になって伸ばして
もうこれ以上伸びないというところが可動域ではありません。
抵抗を感じたところからさらに伸ばしていくと、
気持ちよく伸びている感じになります。
この気持ち良い範囲が、
コンディショニングとしてのストレッチングの限界です。
痛いとか、違和感が出るぐらい伸ばすと、
筋肉は微細な損傷を受け始めます。
筋肉はものすごいパワーを発揮できるのですが、
実は柔らかくか弱い組織です。
どうしても可動域を広げたい場合は、痛いというか、
もうこれ以上伸びないという状態で、１分とか２分など伸ばし続けます。
また、伸ばしながら筋肉を押したりもします。
そうすると、筋肉と骨がつながっている部分にある腱が伸び始めます。
それで、可動域が広がってくれます。
そして、本当に素早く可動域をアップさせたい場合には、
痛みの限界まで伸ばします。
そうすると、誰でも笑ってしまいます。
笑うことで脳内に麻薬効果のある神経伝達物質が湧き出し、
痛みを感じにくくしてくれることを人は知っているのです。
苦しみの局地で笑ってしまうぐらい伸ばせば、可動域は急激にアップします。
しかし、筋肉にその分損傷を受けることになります。
ですから、筋肉が伸ばされて受けた損傷を修復するまでは、
次のストレッチングは控える必要があります。
そうしなければ、腱は伸ばせてきたとしても、筋肉の損傷が悪化して炎症を起こし、
そのまま放置していたら余計に固くなり、結果として可動域は小さくなってしまいます。
きつい場合は
「背中両手クロス」では背中側への肩甲骨のスライドを行なうのですが、
気持ちよく伸ばせる範囲がそこまで大きくない場合には、タオルなどを使います。
上側になる手にタオルの一端を持って、背中に垂らします。
その背中に垂れたタオルを、
反対側の手で少しずつ持ち変えながら両手を近づけていきます。
そして、気持ち良く伸びていると感じた辺りで止めて、
５秒ゆっくり息を吐きながら待ちます。
お風呂で肩甲骨を背中側へスライドさせる動きを行うのは、
タオルを使うついでにできてしまうからです。
トイレなどにわざわざタオルを持って行くなんて、できませんね。
背中で合掌
「背中両手クロス」では肩甲骨は斜め後ろ方向へスライドしました。
こんどは、まさに背中の真ん中に向けて
スライドさせる動きである「背中で合掌」を行います。
単に、背中で両手を合掌させるだけです。
手のひらをくっつけようとすることで、
両側の肩甲骨が真ん中に向かってスライドしてきます。
両肘を後ろ側に引いてくるようにして、
両手の平をぴったりとくっつけます。
そして、最終的に行いたい形は、
指先を真上に向けて合掌した形です。
しかし、それがきつい場合には、
指先を下の方向へ向けるほど楽になります。
気持ちよく両側の肩甲骨が背骨に向かって、
寄って来る程度の指先の向きで行います。
一回の時間はお腹を凹めながら息を吐きつづけて５秒でいいです。
やはり、この「背中両手クロス」も、２セットやりましょう。
頭皮ずらし
ついでに、頭の皮のマッサージというか、
私は毛穴を開閉させています。
頭の横に両手の指を当てて、
左右を同時に上下させたりぐるぐるまわしたりして、
頭皮を伸ばしたり縮めたりします。
私は１０回上下させたら、１０回ぐるぐるまわして、
反対方向へ１０回ぐるぐるやっています。
まずは、上下スライドでよいでしょう。
ハゲないためには、産毛を大切にと、
テレビでやっていたので、それを見てからやってます。
また、脳の深部である中枢神経系にリンパの流れがあることが
最近（2015年６月Nature）わかってきました。
最近までは脳の老廃物は脳髄液に染み出して、
それを回収しているという説だったのです。
え、そんなことがつい最近まで間違って解釈されていたとは驚きです。
いずれにしても、カエルにはリンパ専用の心臓があるとか、
とかくリンパに関しては思ってもいないことが多いです。
ゴルフでも、いままで常識だと思っていたことが
覆されることがあるかもしれません。
科学的分析技術がアップしたり、
高度なシミュレーションができるようになって来ていますから。
ちょっと脱線しましたが、頭皮をいくら動かしても、きっとたいして
脳のリンパの流れは良くなるわけではないのですがやっています。
やっぱ、本音は産毛温存のハゲ対策です。
ようするに、頭皮はスライドさせて動かすけれど、
頭皮を直接ゴジゴジ手でできるだけこすらないという戦略です。
これまた、脱線でした。
普段の生活の中でできることはやる
今回ご紹介したように、私は普段の生活の中で、
できるだけ無駄なく体のケアをできることを一生懸命に考えて生活しています。
体のケアは、何か問題が発生するまで放置されることが多いです。
ゴルフで動きが悪くなってきたり、すぐにどこかが痛くなったりしていては、
せっかくの楽しいゴルフがもったいないです。
また、筋肉を使った後は本来の筋肉の長さよりも縮んだままになります。
そして、時間と共に元の長さに戻ってきますが、
年齢と共にその戻る時間は長くかかるようになってしまいます。
ですから、可動域を広げるというよりも、今よりも可動域が狭くなったり、
縮んだままの筋肉を元の長さに戻してあげるケアは、
歳と共にだんだん必要になります。
歳といっても、２０歳を越えたらだれでも回復力は落ちます。
回復力の衰えは、３０歳ぐらいで気づき始め、
４０歳ぐらいで顕著に実感でき、
５０歳では、運動をだんだん制限しなければ回復できなかったりします。
私がスキー競技をやめたのは、やるべきと思うトレーニングの量をこなせなくなり、
根性ではどうにもできない自分を発見したからです。
スキーでは怪我のリスクもあるので、
ある程度はトレーニングをしておかないとあぶなくてしょうがありません。
しかし、ゴルフは力ずくで無茶振りしなければ、怪我にはなりにくいです。
そういった意味では、ゴルフは死ぬまで楽しめるスポーツだと思います。
死ぬまで楽しめるためにも、日々コツコツと体のケアをしてあげたいものです。
では、また。
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