From:大森睦弘
岐阜の自宅より、、、
こんにちは、大森睦弘です。
さて、今回は
「体・練功十八法に見るゴルフに役立つ動き」
というお話をさせていただきます。
「練功十八法」といってもピンと来ない方も多いと思いますが、
長い中国の歴史の中で培われてきた、
健康増進や太極拳の準備運動としても多く使われている体操です。
なぜそんなものを紹介するかというと、
「練功十八法」の中でも次の３つの種目は
ゴルフの動きに直結する運動だからです。
と、本題に入る前に
業務連絡２点です。
一つ目。私の６ヶ月のレッスンコース
「大森塾」の予定が決まりました。
近日中にあなたにもご案内をする予定ですので、
メールを気にしておいて下さい。
■関東開催：千葉県（茂原市）
ダイナミックゴルフ茂原
〒299-4336 千葉県長生郡長生村岩沼2014
日曜コース
10月08日（日） ／ 11月05日（日） ／ 12月03日（日）
01月07日（日） ／ 02月04日（日） ／ 03月04日（日）
月曜コース
10月09日（月） ／ 11月06日（月） ／ 12月04日（月）
01月08日（月） ／ 02月05日（月） ／ 03月05日（月）
火曜コース
10月10日（火） ／ 11月07日（火） ／ 12月05日（火）
01月09日（火） ／ 02月06日（火） ／ 03月06日（火）
■近畿開催：大阪府（大阪市東淀川区）
井高野ゴルフセンター
〒533-0001 大阪市東淀川区井高野4-7-85
日曜コース
10月15日（日） ／ 11月12日（日） ／ 12月10日（日）
01月14日（日） ／ 02月11日（日） ／ 03月11日（日）
月曜コース
10月16日（月） ／ 11月13日（月） ／ 12月11日（月）
01月15日（月） ／ 02月12日（月） ／ 03月12日（月）
火曜コース
10月17日（火） ／ 11月14日（火） ／ 12月12日（火）
01月16日（火） ／ 02月13日（火） ／ 03月13日（火）
■中部開催：岐阜県（各務原市）
ニッケゴルフ倶楽部 岐阜センター
〒509-0141 岐阜県各務原市鵜沼各務原町8-7
日曜コース
10月22日（日） ／ 11月19日（日） ／ 12月17日（日）
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月曜コース
10月23日（月） ／ 11月20日（月） ／ 12月18日（月）
01月22日（月） ／ 02月19日（月） ／ 03月19日（月）
火曜コース
10月24日（火） ／ 11月21日（火） ／ 12月19日（火）
01月23日（火） ／ 02月20日（火） ／ 03月20日（火）
申込みには期限がありますので、
案内があった際には、どうぞお早めにお申込み下さい。
そして２点目。私が編集協力をした
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期限は明日までとなっていますので、お早めにどうぞ。
では、話を戻します。
「練功十八法」の中でもゴルフに直結する運動３つ
（１）骨盤と背骨の矯正と肩甲骨の背中側へのスライドとして
「第七法 双手託天 シャンショウ トウオテイエン」
（２）大殿筋強化スクワットとして
「第十法 転臂弯腰 ジャンビー ワンヤオ」
（３）ハムストリングス拮抗筋ストレッチングとして
「第十五法 俯蹲伸腿 フウドウン シュエントウイ」
現代スポーツ生理学から見ても、練功十八法はすぐれた体操ですので、
この３つをきっかけに、練功の世界に入るのも良いかもしれません。
では、これらの種目のゴルフ向けの味付けについてお伝えするので、
やってみましょう。
練功十八法とのお付き合い
本題に入る前に、私の練功十八法とのお付き合いは、
実は真向法（まっこうほう）の体験ワークショップに行ったときからでした。
真向法では、真向法でのストレッチングを行なう準備運動として、
さまざまなことが取り入れられています。
その中の一つに練功十八法がありました。
そんな真向法への体験参加がきっかけで私は練功十八法に出会い、
現時点でかれこれ１年ぐらい練功十八法を続けています。
そして、今では私の毎日のトレーニングの準備運動にも取り入れています。
そこで、冒頭でもお伝えしたように、今回は練功十八法の中でも、
特にゴルフに役立つ動きを中心に、ゴルフ用に少しアレンジというか、
動きを強調してやってみましょう。
第七法 双手託天
第七法 双手託天 シャンショウ トウオテイエン
双手託天は、本来は骨盤や背骨のゆがみを取ることを目的としています。
しかし、ちょっと意識を追加するだけで骨盤や背骨のゆがみを取ることに加えて、
肩甲骨を背中側へスライドさせることにも貢献してくれ、一挙両得となります。
ゴルフでは片側に偏った動きとなるため、
骨盤や背骨はゆがみやすいので、ときどきケアしてあげたいものです。
そして、肩甲骨は上半身のしなりの最大となる部分であり、
下半身の動きで上半身をしならせてボールを飛ばすゴルフにとっては
要となる部分です。
第七法 双手託天では、まずは、息を吸いながら両手を胸の前で組んで、
頭の上まであげていきます。
そして、腕をまっすぐに伸ばしたままで、体全体を左に２回曲げます。
息を吐きながら１回目曲げて一旦伸ばし、息を吸いながら２回目曲げて伸ばします。
左への曲げ伸ばしが終わったら、顔だけ左に向けて、
息を吐きながら両手を横に大きく開いて下に降ろしてきます。
この両腕を体の横に降ろしてくるときに、
手の平を上に向けることで、肩甲骨は背中側へスライドします。
そして、両手を下に降ろしてきてまっすぐに立ちます。
今度は、左右を入れ替えて同じことを行います。
ここで、通常の練功十八法での動きに少し意識を付け足すことで、
肩甲骨の背中側へのスライドはさらに強調されます。
肩から下に両腕を降ろしてくるときに、前腕はまっすぐに立った位置に戻してきますが、
上腕はできるだけ体の後ろ側へ捻ったまま降ろすようにします。
これだけの意識と動きをプラスすれば、ゴルフのスイングで上半身の最大のしなりとなる
肩甲骨を大きく動かすことができるようになり、飛距離と方向性を手に入れることができます。
では、また。
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「大森さん、
まだ１つしか紹介していませんよーー！」
あ、そうおっしゃるということは、
ちゃんと今日の話について来てくださっていますね。
では、そんな真剣なあなたには
２つ目と３つ目もご紹介していきましょう。
というわけで、続きをどうぞ。
第十法 転臂弯腰
大殿筋強化スクワットとして、
「第十法 転臂弯腰 ジャンビー ワンヤオ」があります。
第十法 転臂弯腰 では、
まずは息を吸いながら両腕を上にあげてます。
そこから、息を吐きながら両腕を横に開いて、
肩の高さに降ろしてきてきます。
そしてさらに、両腕を重りにするために、両腕を横に伸ばしたまま、
息を吸いながら背中が水平になるぐらいまで股関節を曲げて
上半身を体の前側へ倒してきます。
そして、股関節を直角にして背中が水平ぐらいを維持したまま、
息を吐きながら両腕を体の正面方向である頭の方向へ伸ばしてきます。
続けて息を吐きながら、上半身はできるだけ固定したままで
股関節をさらに曲げて手を床に着けるようにします。
次に両腕が頭頂方向へ伸びて耳に付いた形にして、息を吸いながら股関節を伸ばして、
体がまっすぐになるところまであげてきます。
これを繰り返します。
両腕を頭の方向へ伸ばして耳に付いた形によって
両腕が重りとなり、両股関節を曲げ伸ばしする動きの負荷となります。
膝を伸ばした状態での股関節の曲げ伸ばしでは、
お尻の大きな筋肉である大殿筋がほぼ単独で働きます。
そのため、ジャンビー ワンヤオは、
まさにゴルフでも大活躍する大殿筋のトレーニングとなります。
ゴルフではボールヒットに向かって両脚で地面を蹴る力で上半身をしならせて、
そのしなり戻りでボールを強く打ち抜きます。
そして、両脚で地面を蹴る力に一番貢献する筋肉が、まさに大殿筋です。
そこで、股関節を曲げて上半身を前側に倒して両手を頭の方向へ伸ばしたときに、
お尻の筋肉が使われていることを強く意識すれば、飛ばしに役立つ大殿筋が鍛えられます。
さらに、前傾した姿勢から起きあがるときに、
お尻を意識することで大臀筋を使って起きあがろうとしてくれます。
鍛える部分を意識するかしないかは、トレーニング効果に大きな影響を与えます。
動きは同じに見えても、ターゲットの筋肉を意識することが、
結果を出すために大切となります。
第十五法 俯蹲伸腿
ハムストリングス拮抗筋ストレッチングとして、
「第十五法 俯蹲伸腿 フウドウン シュエントウイ」があります。
ハムストリングスとは、腿の後ろ側にある筋肉群で、
膝を曲げると同時に股関節を伸ばす動きに貢献します。
第十五法 俯蹲伸腿では、まずは、両足をぴったりとくっつけて、
息を吸いながら股関節を曲げることを意識して両手を膝まで持っていきます。
そこから、息を吐きながらしゃがんだ形になります。
ここから、息を吸いながら、
両腿を胸の方向へ引き付ける力を入れたまま両膝を伸ばしてきます。
そして、息を吐きながら立ちあがります。
この両腿を胸の方向へ引き付ける力を入れたままという点が味噌です。
両腿を胸の方向へ引き付ける働きをする筋肉群は、
ハムストリングスとは反対方向へ体を動かす膝を伸ばしながら
股関節を曲げるときに働く腿の前側にある大腿直筋です。
このお互いに反対方向への力を出す筋肉を、それぞれの拮抗筋と呼びます。
また、ハムストリングスは、膝の曲げと股関節の伸展という、
膝と股関節の２つの関節を同時に動かすことから、２関節筋と呼ばれます。
大腿直筋も、２関節筋で、膝の伸展と股関節の屈曲に貢献して、
膝と股関節の２つの関節をまたいでいます。
まさにハムストリングスに対して大腿直筋は真反対の動きを行なう拮抗筋になります。
そして、拮抗筋同士は、一方を縮めようとすると、もう一方は自動的に緩むという、
相反抑制というしくみが体には備わっています。
この相反抑制というおもしろい体のしくみを利用することで、
楽々筋肉をゆるめることができます。
ハムストリングスの拮抗筋である腿の前側の大腿直筋を収縮させるために、
膝を伸ばしながら腿を胸の方向へ引き付けようとすれば、
ハムストリングスは勝手にゆるんでくれます。
ハムストリングスはゴルフでは何に使う？
ハムストリングスはゴルフにおいて、どんな動作で使うのでしょうか。
実はセットアップで上半身の前傾角度を保持するために、
ハムストリングスが使われます。
ゴルフでセットアップの形を作ろうとして前傾して、
腿の後ろ側を触ってみると、硬くなっているのでわかります。
そのため、ショットはもちろん、パッティングなどで、
かなりの長い時間前傾するゴルフでは、ハムストリングスが疲労して硬くなります。
そして、ゴルフでラウンドして歩くときにも、ハムストリングスは使われます。
そしてハムストリングスは、よく肉離れを起こしやすい筋肉群です。
ウサイン・ポルト選手の最後の走りとなった世界選手権2017年の
4x100m男子リレー決勝では、ボルト選手はハムストリングスを痛めてしまいました。
ハムストリングスの働きとしては、着地した脚を体の下に持って来るときに使いうため、
正しく歩くことはもちろん、速く走るためにも重要です。
お尻の大きな筋肉である大殿筋は股関節を伸ばす動きだけを一生懸命に行い、
ハムストリングスは股関節の伸展と同時に膝から下を引き付ける動きを行います。
悪い歩き方では腿の前側の大腿直筋でブレーキをかけながら歩いてしまいますが、
良い歩きかたほどハムストリングスを使って、着地の抵抗を最小限にしています。
体に抵抗という余計な負担をかけないためにの正しく疲れない歩きのためには、
ハムストリングスを使って、脚を体の下にスムーズに持ってくるようにして歩きたいものです。
そのためにも、ハムストリングスに元気な状態を保ってもらうようにゆるめてあげたり、
すこしでも鍛えたいものです。
ハムストリングスはこりにいろいろ関係する
さらに、ハムストリングスは腰や肩のこりにいろいろ関係してきます。
そして、肩がこっているということでは、
上半身の最大のしなりとして使いたい肩甲骨が動いてくれないことになってしまいます。
ハムストリングスが腰に関係するということは、想像しやすいものです。
なぜなら、ハムストリングスは骨盤とすねを結んでいるため、
骨盤の正しいポジションに影響するからです。
ところが、ハムストリングスが肩こりにまで影響するということは
想像しにくいものです。
ハムストリングスが硬くなると、骨盤を後ろ側に引っ張ります。
ようするに、骨盤の後傾となります。
骨盤が後屈すると、上半身は体の後ろ側に倒れます。
骨盤の後屈で体の後ろ側に重心が移ると、バランスを保持するために、
首を体の前側に曲げて頭を体の前側へシフトさせて、
背骨も体の前側へ曲げることになります。
首を支えているのは僧帽筋ですから、頭を体の前側へシフトさせることで、
僧帽筋が引っ張られます。
そして、僧帽筋は肩こりの主犯格ですから、
その僧帽筋を引っ張るということは肩こりの原因となります。
このように、風が吹くと桶屋が儲かるということわざみたいに、
ハムストリングスの硬直が肩こりに影響しています。
ゴルフの良いスイングのためにも、ハムストリングスをゆるめて、
腰痛はもちろん、肩こりともおさらばしたいものです。
また、練功十八法前段という前半だけを行っても10分以上かかってしまうため、
かなりのモチベーションが無い限り、なかなか続けることはできないか
もしれません。
しかし、今回ご紹介させていただいた３つの種目だけでも行なえば、
ゴルフの動きも良くなってきますから、やってみるようにしましょう。
一日１種目を、３日で一巡するようにやっても良いです。
できる範囲や、やってみたいと思うことからで良いので、
少しづつ無理なく始めてみましょう。
参考
練功十八法前段（日本語）
私の「大森塾」では、こうしたちょっと変わったアプローチで
ゴルフを上達していただくことができます。
近日中にあなたにもご案内をする予定ですので、
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そしてもう一つ、晋呉さんの教材のほうも
現在キャンペーン中ですので、よろしければどうぞ。
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http://g-live.info/click/ktymezr170912/
これで、今日は本当のおしまいです。
では、また。
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練功十八法（大森コーチアレンジ版）をご紹介頂きありがとう。
大森コーチの好奇心の強さ、ゴルフへのアレンジ力にはいつもながら頭が下がります。
慣れていないので呼吸のタイミングが難しいですが、とても気持ちのいい運動ですね。
ゴルフの動きに直結する3種目は、勉強の合間に取り入れ継続したいと思います。
「「心」アリとキリギリスの逆説？」へのフィードバックでは、「クラブ選びの考え方」を丁寧にお教え頂きありがとうございました。
「Vokeyウエッジ SM6 Mグラインド ロフト58度 バウンス8度」を購入しました。
重量フローについて勉強をさせて頂いた上で、SW15yC練習用として、しならせてしなり戻るスイング作りを優先し、重いクラブとしました。
スペックは、シャフト／N.S.PRO MODUS3 TOUR 120（日本シャフト）、総重量／462gです。
（色は好みでスチールグレーとしました。）
大森コーチお勧めの総重量／470g台にしたかったのですが、Dynamic Gold、 総重量／477gは、私にはとても扱い切れないと試打レベルですが判断し、断念しました。（中古での購入は検討中。）
まだ、使い始めたばかりですが、ウェッジの「種類」と「重さ」でここまで変わるのかという衝撃を受けています。
◇初めて、心地よい木琴サウンドを聞くことができました。
（大森コーチのビデオでは何回も聞いていたのですが、憧れの木琴サウンドを出すことができて感動しております。）
◇今までより、しっかり「しなり」を感じやすくなりました。
（多少のしなりは感じていたのですが、しっかり「しなり」を感じることができます。逆に軽いクラブだと「手で上げてしまい易くなる」という感じもわかるようになりました。）
大森コーチと出会っていなければ、「Vokeyウエッジ」を購入することも、スイングで衝撃（感動）を受けることはなかったと思います。
本当にありがとうございました。これからもよろしくお願い致します。
―・－・－・－・－・－・－・－・－・―・－・―・－・－・－・―・－・―・－・－・－・―・－
大森コーチへ感謝を伝えたいと思いから、文章が長くなり申し訳ございません。
ゴルフに時間が取れない現状を逆手に取り、このウエッジが相棒となるようにSW15yC練習だけは、短時間でも集中して継続します。時間がとれるようになったら、ウエッジに合わせてアイアンも選び見直すことを楽しみにしながら頑張りたいと思います。
C1:「大森コーチの好奇心の強さ、ゴルフへのアレンジ力にはいつもながら頭が下がります。」
好奇心があれば、脳細胞はいつでもあなたの好奇心を満足しようとして働き続けてくれますから、わくわくすることを敏感に感じて、それを大切にして好奇心を奮い起こしましょう。
C2:「SW15yC練習用として、しならせてしなり戻るスイング作りを優先し、重いクラブとしました。」
はい、実際にラウンドで投入するのに最適なクラブと、練習での最適は異なっていたりします。特に普段のクラブが軽すぎる場合が多く、たしかに手打ちの要素が多いほど軽くなければ振れないので、それはしょうがありません。しかし、そんな場合には、将来下半身の動きで上半身をしならせてそのしなり戻りでショットできるようになるためには、ショットのベースを作る、サンドウェッジで15yキャリーさせるSW15yCドリル用として、正しくスイングしたら自分に合っている総重量のサンドウェッジで練習することが良いですね。
また、余談ですが、サンドウェッジとピッチングウェッジのロフトについては一般論としては次にように言われています。
「ピッチングウェッジのロフトの４度刻みでアプローチウェッジ、サンドウェッジをセットしておくと距離感を合わせやすい」
しかし、私は実はあまりこのことにはこだわっていません。というのは、そもそもピッチングウェッジやサンドウェッジではフルショットすることは稀だからです。まずフルショットの定義ですが、目一杯振ったときの力感が８割をフルショットと言います。ちなみに、めちゃ振りを目一杯振ったと言います。めちゃ振りしたらボールを曲げるコントロールはできません。そのため、ボールフライトをコントロールできる範囲での最大の振りがフルショットです。ひょっとしたら人によっては力感８割ではなく、７割だったりします。
特に、ただ遠くへ飛べば良いという状態から、距離をできるだけ正確しなければならないグリーン近くでは、方向性だけではなく距離もコントロールできるためには、力感は７割よりも落とさなければならないかもしれません。
そして、ロフトが大きなクラブではバックスピンが多くなりすぎて止まりすぎるということもあり、ピッチングウェッジより下ではまずフルショットすることはありません。ピッチングウェッジより下では振り幅というよりも、スタンスの幅とリズムで調整することを私はお勧めしていますが、振り幅の用語を使うとするならばスリークォーターショット、ハーフショットなど、距離コントロールするショットを多用します。となると、ピッチングウェッジより下ではフルショットでの自動距離コントロールのための４度刻みは、それほどこだわらなくても良いというのが私の感覚です。これはあくまでも私の感覚なので、基本は４度刻みで飛距離をそれぞれ10y自動的に落とすと考えます。
実際、私の場合には、ロフトが45度のピッチングウェッジで120〜50y、ロフト58度のサンドウェッジで80以下などとして、ピッチングウェッジとサンドウェッジの距離コントロールはかなりオーバーラップしています。
また、ボールが落下するグリーンは傾斜や硬さや芝の目の向き、さらには雨なら水はけの差などによって、落ちてから転がりは変化します。
さらに距離精度に影響することはたくさんあります。ダフリやトップの程度の差、そして、ヘッドのロフト以外にシャフトのしなりによって実質的ロフトが変化します。柔らかいシャフトほど振る強さでしなりの大きさの変化は大きくなり、リアルロフトの差も大きくなります。
その読みの判断の精度とクラブの距離コントロールやフルショットでの距離の精度を考えたら、ハンデゼロ以下になるまでは、ピンから30y以上のところからのショットでは、とにかくグリーンの一番広いというか安全なところを狙って、10yぐらいのミスは問題にならないようにすることのほうが重要かと思います。このことに関してはいろいろご意見があると思いますが。
となると距離の精度を10y以下にしたくなるのはピンから30y以下のときということになります。そして、30y以下では、まずは転がせないか、それが無理ならサンドウェッジなどのロフトのあるクラブで、どうやって安全に寄せるかということになります。
C3:「初めて、心地よい木琴サウンドを聞くことができました。」
よかったですね。やっぱり、下半身の動きで上半身をしならせやすい重量というものがあるといことです。