2016.07.17
From:大森睦弘
岐阜の自宅より、、、
こんにちは、大森睦弘です。
さて、今回は
「体・日常生活で鍛える(クロスサイドステップ・ネガティブウオーク)」
というお話をさせていただきます。
日常生活の場でトレーニングすることは、
意外に効果的でしかも時間も有効活用できます。
一番基本的なことは階段の登り降りです。
そして、階段は最高のトレーニング場です。
ま、それはそうとして、ちょっと風変わりな
日常生活でのトレーニングをご紹介しておきます。
それは「クロスサイドステップ・ネガティブウオーク」です。
クロスサイドステップ・ネガティブウオーク
下り坂で横向きになって、
脚を前後入れ替えながらカニ歩きするだけのことです。
サイドステップすることにプラス、
坂の上側になった脚を体の前後に順にクロスにしてステップを踏みます。
体の正面からクロスして斜面の下へステップ、
上側の脚を斜面の下へステップ、体の後ろからクロスして斜面の下へステップ、
上側の脚を斜面の下へステップで１セットです。
時々というか１０～３０セット行ったら、
坂の上側になる脚を左右入れ替えます。
こんな運動ですが、下りを使うことで、
以前、ゴルフ四股踏みでお伝えしたネガティブワークとなり速筋が鍛えられます。
ということは、俊敏に動くためにはありがたい運動となります。
しかも、ゴルフで大活躍の大殿筋、内転筋群、外転筋群などが
一気に鍛えられます。
下り坂に出くわしたら人目を気にせずやるようにすると、
ゴルフで使う下半身の強化につながります。
ネガティブワークに関しては
以前のメルマガ「ゴルフ四股踏み」でお伝えした内容を転記しましたので、
思い起こしていただけたらと思います。
「ゴルフ四股踏み」からの引用：
ーーーここから
ネガティブワークとは、筋肉を伸ばしながら力を出す、伸張性動作を利用する方法です。
筋肉は伸ばされながら力を入れると、速筋を鍛えることができます。
バーベルなどを持ちあげる動作では筋肉を短縮させながら動くことになり、この動作を短縮性動作といいます。
その逆に、バーベルなどを下におろす動作では筋肉を伸ばしながら動くので、伸張性動作と呼びます。
ーーーここまで
普段の生活の中で鍛える意義
意義なんて言うと重そうな感じですね。
でも、普段の生活の中で欲しい体を手にすることが、
脳科学的にもご利益があります。
ヒトは同時に複数のことを平行して行おうとすることで、
脳が活性化します。
同時進行だと、ひとつのことを行おうとするよりもより計画的で、
より高いレベルで集中して行動することができます。
仕事では、忙しい人に仕事を頼むほど良い結果が返って来ます。
私自身も過去を振り返ると、忙しくて気を休められる時間がないようなときほど
良い仕事をたくさんこなしています。
さらに、複数の仕事を抱えるほど、創造性に富んだアイディアがたくさん出てきます。
あ、ちょっと脳科学的なお話に脱線し過ぎました。
話を日常生活で鍛える話題に戻します。
ですから、忙しいから体を鍛えられないという言い訳はないのです。
私のトレーニングスタイル
私は色々なやり方でトレーニングしてきました。
まさに、ウエイトトレーニング場でプロテインを飲みながら
筋肉もりもりにしたこともあります。
そして、毎朝会社に行く前に自転車のロードレーサーで
山の峠アタックで2時間近くトレーニングしていたこともあります。
ロードレーサのトレーニングをやっていた時代は朝起きるとき、
最初に思うことは「雨が降っててくれないかな～」でした。
雨だとトレーニング中止だからです。
でも、雨でなくて渋々ロードレーサーをこぎだしいったんフイールドに出ると、
気持ちよくてたのしくて、やっぱりきょうも自転車で風を切ることができて
本当に良かったと思ったものです。
ところが、仕事の関係もあり、
ウエイトトレーニングやロードレーサーでのトレーニングが
やり易いとはいえない環境に身を置くことになったのです。
そこで色々工夫してやったことが、公園での自分自身の重さを使い、
片脚でアンバランスな状態で体を動かすことでした。
そして、会社ではエレベーターは使わず、階段です。
実は、ウエイトトレーニングを本格的に行って筋肉量を増大させていたシーズンは、
どのシーズンも成績が出ていません。
そのころ私がやっていたのはアルペンスキーです。
ところが、公園とかで色々工夫してスキーでの動きに直結するイメージで
トレーニングしたときは、良い成績が出ています。
ゴルフでも、単に筋肉量を増やしても結果にはつながりません。
速筋の重さよりも遅筋の重さが増加するなどで、
筋肉量アップの割には重くなった部分を動かす速度がダウンしたとも言えます。
ところが、公園やビルの中の階段トレーニングに秘密があったのです。
私もその理由がなかなかわかりませんでした。
不思議だとしか思えなかったのです。
そして、その後ネガティブワークの効能を知って、
なるほどと納得したのでした。
アンバランスな状態で、伸張性動作を行うことがキーだったのです。
スキーということもあり、足裏のどこを踏むか、
どれだけ精密にどのように踏むかが、最小限の筋力で爆発的なパワーを発揮させる鍵でした。
実はゴルフでも同じです。
地面との接点を大切にすることが再現性が高く大きなパワーを叩き出すベースです。
私はスキーではブランコのまわりに必ずある鉄管の手すりの上で
片脚スクワットすることが好きでした。
好きだと言うとやることの根拠がないみたいですが、
スキーのシチュエーションでは手すりの上でパワーを正確に伝える感じが、
実際のスキーで雪面をとらえる感覚に近いのです。
ヒトのタイプ依存
ヒトのタイプによって、内転筋群を意識しないでも使えてしまうタイプと、
しっかり意識しなければ使えないタイプがあります。
ゴルフスイングでは、ボールヒットに向かって右膝が体の正面方向へ出てしまい、
腰をしっかりターンさせるパワーを出しきれなくなる右膝外回りという問題があります。
内転筋群を意識しないでも使えているタイプなら、右膝外回りにはなりにくいです。
とはいえ、トップからいきなり腰を回そうとしてしまうと、
右膝外回りになってしまいます。
しかし、内転筋群を意識しなければならないタイプだと、
トップから腰を回そうとしていなくても、また、少しでも腰を回そうとしたら
すぐに右膝外回りになり、打ち出し後方から見たら両腿の間に隙間が見えながら
ボールヒットしてしまいやすくなります。
内転筋群を積極的に意識しなければ使えない方にとっては、
日常生活でも内転筋群を使えていません。
ですから、今回お伝えした内転筋群を日常生活で刺激して鍛えることができる
クロスサイドステップ・ネガティブウオークを絶対やるようにしましょう。
年齢と共に衰えやすい部分は
また、年齢とともに最初に衰え始めるのが下半身の大きな筋肉です。
お尻の大殿筋、腿の内側の内転筋群、腿の後ろ側のハムストリングス、
腿の前側の大腿四頭筋などですね。
そのなかでも、大殿筋と内転筋群はゴルフではできるだけ衰えさせたくない筋群です。
今回のクロスサイドステップ・ネガティブウオークでは、年齢と共に衰えやすく、
ゴルフで活躍する筋群を一発で元気にすることができます。
日々の生活のなかで、できる範囲から少しずつやってみましょう。
では、また。
追伸
来週の7/26（火）ですが
大阪で私のレッスン会を開催します。
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