From:大森睦弘
神戸の自宅より、、、
こんにちは、大森睦弘です。
新年の仕事始めも過ぎて、そろそろ食っちゃ寝生活から、
「打ち始めでも…」という方も多いことと思います。
そこで今回は
「体・なまった体をほぐす」
というお話です。
体を使いすぎてというよりも、動かし足りなくて硬くなってしまった
筋肉くんたちを、やさしくほぐしてあげるお話をします。
ボールを飛ばすためには、今ある体を最大限に使うことが、第一歩です。
体が硬くなって動きが悪いということは、動かす事に抵抗がかかり、
その分、ボールにパワーを伝えられなくなります。
当然、コントロール性も悪くなりますね。
では、どうすればいいのか？
あなたの筋肉をほぐす方法
ここでご紹介するのは、誰かにやってもらうというよりも
あなたご自身でできる「硬くなった筋肉をほぐす方法」です。
それには、次の様な方法があります。
（１） 硬い部分を優しく押しながら、筋肉を収縮させる
（２） テニスボールとかストレッチポールで体重をかけて押す
（揉むということですね）
（３） 筋肉の上に乗っかっている脂肪を持ち上げる
（４） 張っている筋肉にそって、キネシオテープを貼る
（５） 凝っているところを、トントンと叩く
（６） ストレッチングを行う
（７） 温泉にゆったり浸かる
（８） アクティブレスト
（軽くジョギングする）
（９） フェルデンクライス・メソッド
（変わった動きをして脳を混乱させる）
まだまだ、いろいろありますが、
リスト番号が二桁になりそうなので、こんなところにしておきます。
人にやってもらうことでは、マッサージ、カイロプラクティク、鍼灸、
などなどありますが、ここにあげた（１）～（９）などの組み合わせだったり、
ご自分では手がとどかないところ、秘密のやり方などがプラスされているわけです。
私、大森が好きなほぐし方
私は、自分の体をケアしていただいたとき、
この人は優秀だと感じたときとか、自分には合っていると感じると、
すかさず図々しく「自分でやるにはどうやったらいいですか？」と聞きます。
その中で、一番気に入っているというか、私には効果が高かったのが、
（１） 硬い部分を優しく押しながら、筋肉を収縮させる
なのです。
本当はテニスボールとか、時には硬式野球ボールで、
凝り固まったところに体重をかけてじっくり押して、そのあとで揺らす
というやり方が何だか効くような感じがして、好きといえば好きなのです。
また選手などには、ストレッチング前にストレッチポールの上に乗っかって、
10～45秒ぐらい押してから、小さく転がすというやり方をやるようにと勧めています。
ストレッチポール：
ウレタンなどでできた、直径14.5cmぐらいで、長さが90cmぐらいの筒状のポール
それで、試合でも大きなストレッチポールを持って、
移動する選手も多いですね。
私はストレッチポールも好きです。
ですがそれよりはテニスボールを２個、ガムテープで巻くようにしてくっつけて、
それを背骨に沿って転がしたり、お尻や股関節周りに当てる方が、
持ち運びも楽で、よくやっていました（仙骨の調整にも便利ですし）。
ストレッチポールは、家にいるとき、おへその真後ろぐらいに敷いて、
お腹の後ろ側を反らせて、腸腰筋（腿と腰や脊椎の下側とつなぐ筋肉）を
ストレッチさせるのに使います。
これも、できてくると結構気持ちよくて、いいんです。
しかし、好きなのと、実際の効果があったものとは、ずれがあるんですね。
「硬い部分を優しく押しながら、筋肉を収縮させる」という方法は、
やっているときは何だか物足りないのですが、効果はすぐに実感できるのです。
優しく押して収縮させる方法
では、実際に「硬い部分を優しく押しながら、筋肉を収縮させる」
というのは、どんな風に行うか、私の方法をお伝えします。
（１） 凝っているなと感じるところに、指などを垂直に当てます
どうしても、強く当てたくなりますが、それは、逆効果です。
ここが硬いということを、脳に教えてあげるという感じでいいのです。
でも、おせちとお酒で水ぶくれして、ちょっと押したぐらいでは、
筋肉にまで圧力が伝わらないような気もするかもしれませんね。
でもとにかく、ここだよと、脳に教えてあげる程度にするんです。
強いほど、痛いほど効果があるような気がして、強く押し込みすぎると、
逆に筋肉とか、筋肉を取り巻く筋膜に炎症を起こしてしまいますので、
絶対に注意してください。
（２） 優しく押しながら押した筋肉を動かす
次に、押している下にある筋肉を収縮させます。
押している筋肉に「君が押さえられた筋肉だよ」と刺激を加える事で、
自覚させることが目的です。
ですから、強く収縮させるというより、ちょっと動かして、
確かに指などで押している筋肉だということを、確認する程度ですね。
これを１秒～２秒に１回ぐらいの早さで、１０回収縮をさせます。
１０回以上やっても効果があがるというよりも、
逆に脳がいやがって、筋肉がむしろ硬くなってしまうこともあります。
１日の中でも、朝と夜ぐらいの、多くても、２回程度にします。
とにかく、注意したいのは、やり過ぎは逆効果ということです。
押す場所としては、ちょっと押してみて、
痛いとか、硬いとか感じる所です。
そして、おへそのまわり（腰の少し上あたり）の体の横から後ろにかけて、
５～１０箇所に分割して行うと、腰から脚全体に渡って、ゆるめやすい感じがします。
腰、お尻、股関節、腿の周りで、特に後ろ側など、
腰から下のほとんどの部分が、このおへその周りを刺激することで、変化します。
おへその周りを押して筋肉を収縮させるやり方としては、
あまり難しく考えなくてもいいのです。
親指をまっすぐに当てて、左右に体をゆっくり傾けることを、
10往復するという感じでいいですね。
左右に傾けるだけで、お腹まわりの筋肉はほとんど全て収縮してくれるので、
ある意味、それだけの動きで効果は出てくるのです。
おへその周り以外のところは、押した下にある筋肉が動くような方向に、
関係する関節を動かすなど、押した筋肉を一応しっかり動かす様にします。
特に、腿の後ろなどは、二関節筋（２つの関節、股関節と膝の動きに関係する）
などもあるので、股関節を伸ばしながら、膝を曲げるなど、
ちょっとむずかしい場所もあります。
しかし、筋肉の動きがわかるところから少しづつやるようにしていれば
そんな複雑な動きを行う筋肉も、
だんだんうまく動かすことができるようになってきます。
いずれにしても、最初は簡単過ぎて
「こんなの効果ない」と絶対お思いの事でしょう。
私も最初はそうでした。
すぐに、緩んだと感じる筋肉もあったのですが、
全然変わらないなと思うところもありました。
でも、最初何も変化がなかったように感じたところも、
１週間ぐらいやっていたら、通常のストレッチングで
伸ばしやすくなったのを実感できたのです。
効果は、ある臨界点を超えたあたりから、実際に感じるようになるのです。
最初にやった瞬間から一発で臨界点を超えて、
ゆるんだと感じるところもあるでしょうし、一週間や１ヶ月ぐらいかかって、
変化を感じるところもあるということですね。
私に施術してくれたトレーナーさんは、上から押してみて
硬いなとか、痛いと感じたところを、軽く押せばいいとの事でした。
そして自分ではなく、他の人にやってあげる場合は、
軽く押しながら、その筋肉が動く関節を曲げ伸ばしして、
筋肉に刺激を与えます。
自分でやるときは収縮させますが、誰かにやってもらうときは、
動的ストレッチを行うようにすればいいのです。
最良の方法はできないとしても、
まったくやらないよりは、やった方が絶対いいです。
ゼロよりは、0.01でも、だんだん効果は蓄積されて、
２倍、10倍、またその何倍にもなって返ってきます。
とにかく、すこしづつでも、やり続けることが大切です。
筋肉は実は繊細だというお話
さて、筋肉ってものすごいパワーを出してくれますね。
でも実は、ものすごく繊細で、ちょっとしてことで
壊れてしまったり、硬くなってしまったりします。
使いすぎて炎症を起こしたり、損傷したり、
老廃物がたまって硬くなります。
そのまま放置していては可動域は回復できず、動きづらい、
同じ動きをするために、よりたくさんのエネルギーが必要になります。
また、使わないでいても硬くなり
筋繊維同士とか筋繊維とそれを包んでくれている筋膜が、
くっついてしまって、滑りが悪くなったりもしてしまいます。
また、強く押しすぎると炎症をおこして、痛くなったり。
そういえば、強いマッサージの次の日は痛くなる
「揉み返し」などもありますね。
下手をすると、マッサージや強すぎるストレッチングで、
よけい可動域も小さくなったりすることだってあります。
そして正常な筋肉というのは、収縮していない時は、
押しても痛みは感じないし、すごくふわふわしていて柔らかいんです。
ですから、押して痛いようでは、正常とは言えないんですね。
そんな事を言ったら、そこら中だから、
とても全部なんてやってられない。という事になります。
でも少しづつ、一番痛い所、硬い所からやってください。
マッサージには毎日は行けなかったりしますが、
ご自分でやる場合なら、毎日とか、
朝、夜とか、日々のケアを続けることができます。
（３）の皮下脂肪をつまみ上げるというのは、
筋膜リセットとも言われます。
筋肉が運動したあとに出る老廃物には、
炎症を起こす原因となるものもありますので、
すばやく流し出してしまいたいのです。
皮下脂肪を持ち上げると、その下の筋肉の筋膜もいっしょに引き上げられて、
筋肉と筋膜の間の圧力が下がって、そこにリンパ液が流れやすくなります。
リンパ液は老廃物を洗い流してくれる役割があるので、
リンパの流れの回復は重要です。
これも強くつまんで、強引につまみ上げてしまうと、
筋膜と筋肉の間が、過激に引き剥がされることにもなり、
余計に炎症を起こしてしまう原因となります。
ですから優しく、少しだけ浮かせて、
圧力を少し下げてあげるという感じでいいのです。
回数も、１～２秒を１０回程度でいいいですね。
でも私には、この筋膜リセットも、キネシオテープも
いまいち効きが良くないのです。
ひょっとして元々、筋膜と筋肉の状態が良いのかもしれませんが。
私は、むくんだりほとんどしないので、リンパの流れは比較的、
もともとが良い方ということで、リンパの流れの改善よりも、
筋肉への直接的、神経的刺激の方が効果があるのかもしれません。
いずれにしても、わたしには
「硬い部分を優しく押しながら、筋肉を収縮させる」
やり方が、合っているようです。
（９）は「フェルデンクライス・メソッド」
（変わった動きをして脳を混乱させる）という方法なのですが、
実は、私はほぼ毎日やっています。
これは意味のない体の動きをさせることで、脳が混乱して
関連する筋肉をゆるめてしまうというようなことを起こすことができます。
本当は、毎回動かすポーズを変えるといいようなのですが、
現実的には面倒というか、そんなになんパターンも考えることはしんどいです。
わたしは現実的には無意味とも言えるポーズを用意しておいて、
毎日、同じポーズをやっています。
ということで、本当に筋肉というのは脳と連動していて繊細なのです。
また、脳というのはだまされたり、いろいろな神経反応があったり、
褒められたり、ストレスを与えられたりで、
筋肉に対していろいろな影響を与えます。
「軽く指差しして、動かすこと」
あなたも、おこたにあたりながらでも、やってみてください。
意外と適当にやったほうがいいので、
これを読んだらすぐに、やってみましょう。
では、また。
＜本日のおすすめ＞
「70歳が250y飛ばすなんて無理、無理！」
はじめは誰もがそう言いました。
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大森先生、いつもお世話になっており感謝申し上げます。掲題の（１）の方法は、2007年長野市に住んでおられる腰痛で14年間寝たきりだった、坂戸隆志先生の開発された方法にものすごく「思想」が似ており、小生は坂戸式「腰痛暖消法」で、朝夕腰のケアーをしております。腰回りの筋肉を柔らかくすると腰、大腿、膝、下肢すべての血流がよくなるらしく、良い方向に向かうと明言されておられます。全て自分の両親指でできるので、整形外科や整骨院などでお金を使う必要がないので、年金生活者にとってはものすごく助かっております。著書も複数ありますのでご参考まで。
強くマッサージしてもらったほうが、その場では効果がある感じがするので、わたしも嫌いではないのです。しかし、今までわたしにとって効果があったのが、今回ご紹介した、なんだ、こんなので変わるのか、というぐらい、やさしい方法だったということですね。
ゴルフの練習でも、フルショットをしないとうまくならない様な気がするのかもしれません。そして、１５ヤードキャリー程度の、やさしいショットで、すべての技を身に付けてしまうことができるなんて、思えないというのが、常識とは思います。でも、真実は、常識とはかけ離れたところにあったりするんですね。
おはようございます。読ませていただきました。私も体が硬くてすぐ凝るほうなので筋肉を和らげる努力をしています。たまにはマッサージにも行っています。ありがとうございました
マッサージもいいのですが、毎日とかは行けなかったりしますね。ご自分で行うことなら、毎日でもできますので、今回ご紹介したゆるめる方法はもちろんですが、ストレッチングもやるようにしましょう。わたしは、ゆるめた後、ストレッチングをやっています。