「体」洗面所でインディアンスクワット

2017.04.02
ohmori

From:大森睦弘
岐阜の自宅より、、、

こんにちは、大森睦弘です。

さて、今回は

 「体・洗面所でインディアンスクワット」

というお話をさせていただきます。

猫背だとか、セットアップで骨盤を上半身の前傾分
前傾できていないなどの問題からさよならしたいなら、
是非この「洗面所でインディアンスクワット」を意識しましょう。

「洗面所でインディアンスクワット」とは?

洗面所で、手を洗う時などに、背中を曲げるのではなく、
骨盤から上は一枚の板のようにイメージして、
股関節を前に曲げることを意識して手を蛇口に近づけるだけです。

と、その話の前に。

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では、話を戻します。

インディアンスクワットの効果

ゴルフのセットアップで
骨盤が上半身の前傾分前傾しないて立っていると、
スイングをはじめてからいろいろな弊害が発生してしまいます。

ですから、骨盤を前傾させる習慣はゴルフを簡単にする要です。

「インディアンスクワット」というのは、
上半身を前に曲げないようにしながら股関節を曲げる動きです。

ただけれだけのことですが、
このことを意識するかしないかでは、
ゴルフのセットアップに大きな影響があります。

「インディアンスクワット」は、本来はお尻の大きな筋肉である
大殿筋を鍛えることが主な目的です。

しかし、ついでながら上半身をピシッとさせる
背骨の両側に走行している脊柱起立筋なども鍛えることができ、
良い姿勢をつくることにかなり役立ちます。

インディアンスクワットのやり方

今回は本格的な「インディアンスクワット」ではなく、
普段の生活で意識して「インディアンスクワット」風のことをやるお話を
まずはさせていただきます。

ということは、その後で本格的な「インディアンスクワット」の方法も
お伝えするというところですが。

基本的には毎日何回か洗面上で手を洗うとか、
歯磨きをしてうがいした口の中の水を吐き出すときに行なう動作に、
少しだけプラスアルファーするだけです。

さらに、もっと真剣に鍛えたいとなれば、
手にペットボトルなどの重りを持つとか、
片脚で立って行なう方法にエスカレートすればいいです。

2017-0402_1
 
 

では、また。
 

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「ええー。大森さん! 今日も中途半端過ぎますー!」
 

確かに、上のイラストで補足説明をしていないところも
いくつかありますね。

ですのでまあ、さらに話を聞きたい奇特な方は
この先もうちょっと、お付き合い下さい。

では、準備が出来た方は、続きをどうぞ。

通常洗面所での動き

ここで、通常行われている洗面所での動きを見てみましょう。

蛇口などに手を近づけるときの動きは、
まずは手先を蛇口に近づけようとします。

その動きの主な部分は背中を前に曲げるという動きです。

これは、目を蛇口に近づけならが手を近づけたいからです。

手を洗うとき、手元をしっかり見ながら洗いたいものです。

手元と目がついている頭を、同時に蛇口に近づける
一番手っ取り早い方法が、背中を前に曲げるという動きです。

また、背中を前に曲げる動きでは、
出だしでは使う筋肉は少しでよいので、安易に動かしてしまいます。

人は楽をしようとするものですから。

そして、この背中を前に曲げる動きを行なうと、
骨盤を倒して骨盤から上を前に倒そうとしなくなります。

ところが、この洗面所での動きと同じことが、
ゴルフのセットアップでも発生しています。

ヘッドをボールにセットするときに、骨盤を前傾させないで、
背中を前に曲げてしまう動きです。

ゴルフでの骨盤の前傾

ゴルフのセットアップで骨盤が前傾していないと、
バックスイングでは上半身を左に曲げて行かなければ、
セットアップでの前傾角度を保つことはできません。

要するに腰は水平にターンすることになるので、
上半身は左に曲げる動きをしなければならなくなります。

これでは、トップに向かってだんだん上半身はきつくて
ガチガチに固まってしまいます。

とても、ダウンスイングで上半身を下半身の動きでしならせて、
ボールヒットで強烈にしなり戻ってボールを打ち抜くことはできません。

ですから、まずはセットアップで、
上半身を前傾させたい分、骨盤を前傾させます。

そして、骨盤の上には
上半身がちょこんと乗っていればいいだけの状態にします。

そうすると、後は、下半身がうまく動くだけで、
上半身には何もストレスがかからないまま
トップ近くまで動くことができます。

猫背やハンドダウン対策

私はコーチングのときに、猫背やハンドダウンすぎる問題に対して、
お伝えすることがあります。

それは、セットアップで上半身の完璧な形を作ってから、
上半身をできるだけそのまま形を変えないで
股関節を曲げることを意識してヘッドをボールにセットすることです。

上半身の完璧な形とは、良いグリップと正しい手元の位置、
それと遠心力に耐えやすいシャフトの角度をセットすることです。

まずは、まっすぐに立ってグリップをつくります。

グリップの作り方に関しては今回の話題の中心ではないので、
ここでは割愛させていただきます。

シャフトは、右斜め前45度ぐらいになっているのが、
余計な力が最小となるシャフトと体の関係です。

理由は、両手の前後差があるからです。

シャフトが右斜め前45度ぐらいになっているということは、
グリップエンドは左股関節前辺りを向きます。

そして、ボールヒットでヘッドが遠心力で引っ張られたときに
一番力がいらない角度は、グリップエンドがおへその少し上を向いた辺りです。

両腕とシャフトが体幹に対して直角とはならない理由は、
クラブの重さと両手の前後差があるからです。

そして、ボールヒットで遠心力に耐える形に対して、
セットアップでは少しだけ両腕をゆるめます。

そうしたときのシャフトの向きは、
だいたいおへその高さ辺りで左股関節前辺りとなります。

これで上半身はセットアップでの完璧な形になりました。

そこから、上半身の今せっかくきちんと作った完璧な形を
できるだけキープしながら、両股関節を前に曲げて行きます。

そのまま両股関節を前に曲げただけだと、
シャフトは右斜め45度に向いているので、
ヘッドはボールの50cmぐらいは右にあることになります。

そこで、両股関節を前に曲げると同時に、
左肩を少し上にあげるようにして、ヘッドをボールの後ろにセットします。

このように、まっすぐに立った状態で上半身の完璧な形を作ること。

そして、正しく作った上半身の形をキープしたまま、
両股関節を曲げることを強く意識して
ヘッドをボールにセットすること。

この2つをしっかり行えば、
猫背やハンドダウンすぎるという問題を修正することができます。

さらには、今お伝えしたセットアップのやりかたを行なうことで、
ボールから離れすぎているとか、ボールに近すぎるという問題も解決できます。

ここで重要となるのが、股関節を曲げる大殿筋と、
体幹を正しく保持する脊柱起立筋を意識することです。

「インディアンスクワット」なら、その大殿筋と脊柱起立筋の両方を
ばっちり意識させられるわけですから、
ゴルフでの良い姿勢でのセットアップのためには
最高のトレーニングとなります。

インディアンスクワットの詳細

ところで「インディアンスクワット」とはどんなスクワットなのか、
ちょっと一般的な話をさせて頂きます。

実は、ほんとうは「インディアンスクワット」というのでは
ないのかもしれません。

しかし、私は今からお話するスクワットのことを
「インディアンスクワット」と、むかーし教わったので、
私はそう呼んでいます。

さて、まっすぐに立って、骨盤から上をできるだけ変化させないで、
股関節を前に曲げて行ってみましょう。

そうすると、骨盤から上の上半身は前に倒れてきます。

そのとき、体のどこに負担がかかっているのかわかりますか。

そうです、お尻と背中です。

お尻といえば、ゴルフでのパワーの源である
非常に大きな筋肉である大殿筋のところです。

これが「インディアンスクワット」です。

そして、「インディアンスクワット」では、
まさにこの大殿筋が主なターゲットとなる動きです。

図の中でもお伝えしたように、「インディアンスクワット」には
さまざまなバリエーションがあります。

日々の生活の中で鍛えるポーズから始まり、
片脚で立った状態から両手も伸ばしたり、浮かせた脚を曲げることで、
大殿筋への負荷を大きくすることが簡単にできます。

「インディアンスクワット」のバリエーションをまとめると下記のようになります。

(1)洗面所「インディアンスクワット」

(2)両腕胸抱え

(3)両腕伸ばし

(4)片脚立ち

(5)(2)~(4)で手に重り

とまあ、いろいろ変化を付けることができるのが
「インディアンスクワット」のおもしろい点でもあります。

(1)洗面所「インディアンスクワット」は、
   まずはまっすぐに姿勢良く立って、そこから骨盤から上の体幹は
   できるだけ変化させないで、両股関節を前に曲げることで
   手を蛇口に近づけるだけです。

(2)両腕胸抱え「インディアンスクワット」は、
   まっすぐに立って両腕を胸の前で抱えて、
   そのまま骨盤から上の体幹はできるだけ変化させないで、
   両股関節を前に曲げて背中が水平になるまで倒します。

   背中を水平にすることまでがキツければ、途中で止めてもいいです。

(3)両腕伸ばし「インディアンスクワット」は、
   まっすぐに立って両腕を頭の上にまっすぐに伸ばし、
   そのまま骨盤から上の体幹と両腕の形をできるだけ変化させないで、
   両股関節を前に曲げて背中が水平になるまで倒します。

   これも(2)と同じで、背中が水平まではキツけれは途中で止めてもいいです。

(4)片脚立ち「インディアンスクワット」は、
   まず、まっすぐに立って片脚立ちになります。

   そして、浮かせた側の膝を直角に曲げます。

   両手は胸の前で組んでも、頭の上まで伸ばしてもいいです。

   ようするに腕は頭の方向へ伸ばすほどお尻の大きな筋肉である
   大殿筋への負荷が大きくなります。

   そこから、骨盤から上の体幹とか両腕の形をできるだけ変化させないで、
   片脚立ちした側の股関節を前に曲げて行きます。

ちなみに、(1)~(5)に向けて
だんだん負荷は大きくなり、難易度も高くなります。

ですから、まずは、洗面所「インディアンスクワット」を取り入れるようにして、
気が向いたらだんだん負荷を大きくしていくという感じでしょうか。

行なう回数は、きつくない範囲で10回を2セットできるといいです。

10回目でも平気のへいちゃらなら、段々負荷が大きいポーズにしていきます。

(5)の重りを持って、片脚立ちまできたら、
後は重りを段々重くすればいいです。

効果をうまく引き出すために大切なことは、
あなたにとって最適な負荷で継続して行なうことです。

ですから、最初はこんなんで効くの?
という程度を1~2週間やってみます。

そして、やり始めて段々楽になってきますから、2週間ぐらい同じポーズを行ったら、
どれぐらいの負荷までできるかテストしてみます。

そして、またちょうど10回目でぎりぎりぐらいの負荷となる
ポーズや重りに変更します。

トレーニングで怪我をしないで、
効率的に鍛える一番大切なことは、漸増です。

少しずつ様子を見ながら、負荷をあげることですね。

まずは、洗面所からはじめてみましょう。
 
 

ちなみにこうしたちょっとしたトレーニングは
ワンデーレッスン会でも紹介しています。

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大森 睦弘

大森 睦弘

大学卒業後、世界でも有数な大手電機メーカーに勤務。社内の中央研究所や外部機関の客員研究員(東京大学)など、研究開発に従事。その類まれな分析力と強靭なメンタルは、ビジネスでの成功だけにとどまらず、スポーツでも発揮。国民体育大会アルペンスキーで優勝など、その競技力と長年の指導実績から、神奈川県アルペンスキーコーチとしても活躍。 その後、会社を早期退職し、ゴルフのインストラクターを養成するコースを卒業。卒業と同時に、コーチとして、プロ、ジュニアや一般の方々へのコーチング、ツアーキャディーなど、幅広い層に対するコーチングを行った。特にメンタルテストで「トップアスリートとして通用するレベル」と診断され、その強いメンタルを作りあげた経験を元に、メンタル面のサポートも行う。 現在、フリーのコーチとして独立。一般の方の本当の気持ちになって、どんなことでもとことん説明するなど、今まで納得できなかったと言われたことにも、やさしく解説することを信条としている。さらに、分析能力の高さを生かしてコーチングの仕事に従事するかたわら「ゴルフでのからだの使い方」をやさしく紐解くことで、ゴルフを普及させる活動を行なっている。
カテゴリー: メルマガ, 下半身, 体づくり, 新着メルマガ | 投稿日: | 投稿者:
大森 睦弘

大森 睦弘 について

大学卒業後、世界でも有数な大手電機メーカーに勤務。社内の中央研究所や外部機関の客員研究員(東京大学)など、研究開発に従事。その類まれな分析力と強靭なメンタルは、ビジネスでの成功だけにとどまらず、スポーツでも発揮。国民体育大会アルペンスキーで優勝など、その競技力と長年の指導実績から、神奈川県アルペンスキーコーチとしても活躍。 その後、会社を早期退職し、ゴルフのインストラクターを養成するコースを卒業。卒業と同時に、コーチとして、プロ、ジュニアや一般の方々へのコーチング、ツアーキャディーなど、幅広い層に対するコーチングを行った。特にメンタルテストで「トップアスリートとして通用するレベル」と診断され、その強いメンタルを作りあげた経験を元に、メンタル面のサポートも行う。 現在、フリーのコーチとして独立。一般の方の本当の気持ちになって、どんなことでもとことん説明するなど、今まで納得できなかったと言われたことにも、やさしく解説することを信条としている。さらに、分析能力の高さを生かしてコーチングの仕事に従事するかたわら「ゴルフでのからだの使い方」をやさしく紐解くことで、ゴルフを普及させる活動を行なっている。

 

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「体」洗面所でインディアンスクワット」への3件のフィードバック

  1. あきひろ

    大森コーチ こんばんは。

    元々「便所ストレッチ」の前に腰掛けた状態でちゃんと「骨盤の傾き」を意識出来るようにと、骨盤の前傾・後傾は行っておりました。

    昨日、早速インディアンスクワットをやってみました。
    負荷は自分の上半身のみ、回数は10回を2セット程度

    やってる時は「お~ハムストリングスが刺激されてる!」位でしたが
    翌日きっちりハムストリングスが筋肉痛です(笑)
    脊柱起立筋も筋肉痛になっており、「あぁこれを続けていくと姿勢もスイングも良くなるな」と確信しております。

    大臀筋に効かせられてるかがイマイチ不明なのですが、前傾すると両足のハムストリングスが刺激され、左右のバランスが悪いとどちらかの刺激が弱まるので「まっすぐ前傾」出来ているかもよく分かって良い運動だなと思っております。

    大臀筋に効かせられているかがわかるポイントがあればご教示願います。

    片足閉眼シャワーや片足閉眼歯磨きも慣れてきましたが、日によってグラツキの多い日と少ない日があるのが不思議です。(シャワーは夕食前・飲酒前、歯磨きは朝に行ってます)

    4月になりゴルフシーズン開幕、次のラウンドまでじっくりと身体を鍛えていきたいと思います。

    返信
    1. 大森 睦弘大森 睦弘 投稿作成者

      Q:「大臀筋に効かせられているかがわかるポイントがあれば」

      母指球の少し後ろ辺りで床を踏むことを意識しましょう。かかと側に乗っていて膝が曲がりすぎていると、膝を曲げながら脚を後ろに曲げる方向に力を入れることになるので、腿の後ろ側のハムストリングスが使われてしまいます。

      ゴルフではお尻の大殿筋を主に使い、ハムストリングスはあまり使いません。大殿筋は、股関節を単独で曲げるときに使う単関節筋です。ハムストリングスは膝と股関節を同時に曲げるという複数の関節の曲がりに影響する多関節筋となります。

      返信
      1. あきひろ

        大森コーチ
        返事ありがとうございました。

        さっそく今朝、体重を掛ける位置を意識してやってみました。
        「あぁなるほど」と。
        ほぼ同じ姿勢でも荷重が変わるだけでこれだけ変わるのですね。

        昼過ぎからお尻が痛くなりました(笑)

        SW15yCと同じで動きが小さいからこそ違いが分かるのだなと感心しております。

        返信

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