2017.04.30
From:大森睦弘
岐阜の自宅より、、、
こんにちは、大森睦弘です。
さて、今回は
「心・いつでもどこでも瞑想」
というお話をさせていただきます。
ゴルフは耳と耳の間で行なうスポーツだと言った人がいます。
これは頭を使う必要があるという意味ですが、
この考えること以外にも心が大きく影響します。
そして、瞑想は心の栄養です。
ですから、瞑想で心に栄養を与えてあげて、
良いゴルフを楽しみたいものです。
と、本題に入る前に
二点、業務連絡です。
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では、話を戻します。
「光明真言」
瞑想というと、なんだか構えてしまいます。
しかし、瞑想風のことはそんなに構えなくてもできてしまいます。
散歩、淡々とショットを続ける、
今日一日の出来事を回想、呼吸に意識を集中など。
そのほか、光明真言を唱えるなんてことも、
そのことに意識をあつめることで、
本来考えるべきことではないことから意識を引き離してくれます。
私は、光明真言を次のようにして覚えました。
「光明真言」
おん あ ぼ きゃ べい ろ しゃ のう
ま か ぼ だら ま に はん どま
じんば ら はら ば りた や うん
「覚え方」
温泉
アボガド
キャベツ
ロシア
脳
マカオ
棒鱈（ぼうだら）
間に
半分の土間
自分の腹
腹がバリバリに張る
田んぼ
運河
これなら、簡単に覚えられて、忘れません。
ミスショットしたら、
すぐに歩きながら光明真言を唱えてもいいかもです。
タイガー・ウッズ選手はミスした後に、
10歩あるけばその辛いミスの出来事は忘れると言っていますが、
ただ単に歩くだけでは私は無理でした。
光明真言、ぜひ試してみてください。
では、また。
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今日は御真言だけで終わりですかー」
きっとみなさんゴールデンウィークなので、
そこまで長い文章を読まないかなとも思ったので。
でもまあ、逆に考えれば、ゴールデンウィークということもあり、
たまには書きたいだけ書かせていただきます。
え、そんなにたくさん書いても、まわりが見えていない、
瞑想が足りないのではとか言われそうですね。
というわけで、続けてみます。
では、どうぞ。
どこでも瞑想
瞑想のお話をする前に、瞑想とは直接は関係ないかもしれませんが、
私が普段感じていることを幾つかお話しておくことにします。
実は、私が職場環境に関して、昔から感じていることがあります。
それは、
「仕事場がきれいな建物になると業績があがらない」
ということです。
え、なんのこと？と思いますよね。
実は、かなり劣悪、というか、まさに小さな机、ぎゅうぎゅう詰めの職場、
そんな事務所で奇抜なアイディアをせっせとものにしているとき、
意外と良い業績が出ています。
そして、儲かった結果、新築のきれいで大きな建物で、
広い職場になった途端、並の業績というか、
なんだか新しいアイディアも出てこなくなります。
これは、理由はなんとでも言えますが、私の中の統計的実感です。
また、おもしろい調査があります。
それは、東京大学の学生にヒアリングしたら、
48.6％はリビングで勉強したという、テレビ東京の調査です。
このことに関してもいろいろ理由付けはされていますが、
理由はともあれ、現実はそうだということです。
さらに、釈迦や空海は荒行では悟りは開けないということがわかったと言っているようです。
すべての時間を荒行に費やし、
結局わかったことが荒行ではなく、瞑想だったと。
仏とは悟りを開いたもの。
空海は即身成仏で、生きたまま高野山奥の院にはいり、
今でも生きているとう言い方もされています。
ここまでくると仏教などの深淵な世界になるので、
私はなんともコメントできませんが。
ただし、空海はわかりやすいことを言っています。
悟りとは、あるがままの自分を知ることだと。
人生のすべてを修行に費やすことが悟りに至る道ではなく、
今ある自分を、冷静に外観することを説いているのではないでしょうか。
今から２０年以上前、私はふと、
現実世界が最高の修行の場だと思いついたことがあります。
自分を高所から見つめ、今の自分を含めた周り全体を
なんのバイアスもなく認識し、受け止める。
俗世間から離れた場所でなくても、まさに今、仕事をしているその瞬間が
修行の最高の場所なのではないかと思ったのでした。
辛いことも、楽しいことも、自分にはやってきます。
そんな色々なことにさらされる自分を、
常にもう一人の自分が見ている感じが、私は好きです。
とりとめもなく、私が普段思っていることを書いてみましたが、
何か共通点が見えてきます。
どこでも瞑想
それは、環境よりも中身だということです。
例えば、今回お話している瞑想についても同じことです。
良い瞑想を行おうとして、静かな空間を用意して
、誰にも邪魔されない状況を一生懸命に作って、難しい手順で瞑想を行なう。
これは、ある意味、本末転倒です。
え、ゴルフだって正しい技術を身につける前に、
道具ばかりそろえようとしてませんか。
そして、道具を眺めてはなんだか満足してしまっているような。
技術を習得するという難行から逃避しているのかもですが。
なんだか、頭の痛い話ですね。
いずれにしても、一番大切なことは、何を目的にしているか、
そして、その目的に向かって意識を集めているかどうかということです。
瞑想はいろいろな効果があるとされています。
瞑想する人は、サプリメントを摂るように、
瞑想に対してサプリ効果を期待している感じです。
しかし、瞑想によるさまざまな効果は、結果にしかすぎません。
私は、本来あるべき自分に立ち返ることが、
瞑想の目的なのではないかと思います。
ようするに、種々雑多な雑音を拾い上げるのではなく、
本来の自分をはっきりしたものにすることが、瞑想のゴールかなと思います。
まずは箱物ありきではなく、中身です。
本来の自分に立ち戻ろうとすることのトリガーとして、
瞑想を使えばいいです。
瞑想のための瞑想では意味がありません。
そして、瞑想はどこでもおこなうことができるのです。
電車の中は最高の仕事場
ここで瞑想というか、私が集中できる状況について見てみます。
私は、電車やバスの中などの、
ある意味雑踏の中に座って原稿などを書くことが好きです。
公共交通機関の中では、いろいろな雑音が入ってきます。
しかし、私はそのような雑音がむしろ聞こえなくなるほど集中できます。
雑音があるがゆえに、集中できている気がします。
私が電車やバスの雑踏の中で集中できる理由、
それは、やりたいことをやっているからです。
いやいややっているのではなく、やらされているのでもなく。
やりたいと思ったことを一生懸命にやっています。
そうすれば、周りのノイズがあたかも瞑想のためのBGMのようになり、
その音も聞こえなくなるぐらいやりたいことに意識を集中できます。
乗越防止のために、ぶるぶるのアラームを
しっかりセットしなければならないぐらい集中できます。
瞑想だって、静かに良いBGMが流れていなければできない
というものではないと私は思います。
瞑想のサプリメント的効果
ところで、瞑想のサプリメント的な効果も
まずは期待して瞑想を始めてみるということも良いことだと思います。
瞑想のサプリメント的効果とは次のようなことです。
（１）ストレスが軽減される
（２）脳の構造改革ができる
（３）１５分の瞑想で２時間分の良質睡眠と同じ効果
（４）集中力がアップ
（５）創造性の向上
などなど、数えあげると切りがありません。
ストレスを取り去る
ストレスを取り去る方法として、私が好きな方法は、
サンドウエッジで15y程度キャリーさせるショット基礎アプローチショット
（SW15yC)をひたすら無心に行なうことです。
その他、やっぱ芝と戯れるように、
ショートゲームの練習をやっているときです。
特に、アプローチショットでターゲットにボールを運ぶことが好きです。
いろいろイマジネーションを効かせて、
さまざまな球筋でターゲットを狙うショットを打つことを
ひたすら続けている時間が好きです。
でも、もっと好きなことがあります。
それは、思いついたアイディアをメモして、
さらにそのことについてばりばり文章を書いている瞬間です。
昔はコンピューターのプログラムを書いているときが最高に集中できて、
至福のときでしたが、今は力不足で至福には至れなくなりました、残念。
いずれにしても、これらのことをやっているときは、
まさに時の流れを忘れ、我をも忘れて打ち込んでいる自分を発見できます。
あ、本当は自分からはそんな姿を発見もできず、食事やお風呂、
さらには寝ることをも忘れて没頭してしまうというところが本音ですが。
家にいるときだと、いつも女房にご飯だよとか、そろそろ運動に行ってお風呂とか、
外からトリガーをかけてもらわなければ、その至福のときからめざめることができません。
私の場合はむしろのんびりしている方が、ストレスになっているような気がします。
なんだか、変ですね。
ストレスについて知る
瞑想などを行ってストレスを取り去ろうとするとしても、
そもそもストレスということについて、知ることが、
ストレスと対峙するための第一歩です。
ストレスとなると、ちょっと脳科学の話をしなければなりませんが
、少しだけお付き合いください。
意外とおもしろい、少なくとも私は興味のあることなので。
脳の中の器官として、偏桃体があります。
偏桃体は、頭の耳の高さあたりの脳の下側に、左右にそれぞれあります。
恐怖や不安なことに出くわすとか、良い悪いに関係なく環境の変化で、
私達はストレスを受けることになります。
そして、ストレスで偏桃体が反応します。
ようするに定常状態から変化するときに、偏桃体が活動します。
偏桃体は、太古の昔、狩りなどで食いつないでいた時代、
その狩りの瞬間に、体を狩りに好都合な状態に傾けるために、
非常に役立つ部分でした。
そして、太古の昔は狩りなどの一瞬の出来事が主なストレス要因でした。
ところが、現代はストレスを受けることが多く、
しかも、長い時間受けるようになってきています。
そして、さらに悪い事に、人は目の前の出来事以外に、
他のことを考えている割合が半分ぐらいあります。
マインド・ワンダリングと言って、過去に起きた悪いできごとを
幾度となく長い時間思い出してしまい、
それが継続的なストレスを発生させてしまっています。
ところで、ストレスで人にはどんな変化があるのでしょうか。
人はストレスを受けると、ストレスホルモンと呼ばれている
コルチゾールが偏桃体の命令により副腎から放出されます。
コルチゾールでは心拍数が増加するとか血液を固まりやすくします。
さらに、血管に巻き付いている自律神経が反応して、
血管を締め付けて血圧が上昇します。
そのことで、全身に血液が回りやすくなります。
これは、まさに太古の昔の狩りの状況をイメージすると納得します。
全身の血の巡りを良くして、普段よりも運動能力をアップさせます。
たとえ怪我をしてしまっても、切り口からの出血を素早く止めようとしてくれます。
コルチゾールは、まさに狩りをするなら絶対に出て欲しいホルモンです。
ところが、ストレスが度重なると、
心臓の血管に巻き付いている自律神経まで心臓の血管を強く締め付けてしまいます。
そうすると、心臓の血流が滞り心臓の動きが悪くなってしまいます。
さらに、現代は、学校などでもストレスを受ける機会が増えています。
そして、子供のときにストレスを多く受けると、偏桃体が肥大して、
大人になってからストレスに反応しやすくなってしまいます。
それによって、現代では、単にストレス状況が多く、長くなっただけではなく、
ストレスそのものへの反応が敏感になってしまっている傾向があります。
さらに、もっと怖いことがあります。
それは、ストレスホルモンで活動を開始する、免疫に関係するATF-3遺伝子です。
ATF-3遺伝子がストレスホルモンに刺激されると、
人はガン細胞への攻撃をやめてしまうというのです。
ストレスって本当に怖いですね。
運動がストレスを解消してくれる根拠
ところで、わたしがショット練習としてのSW15yCで
ストレスのレベルを下げることができることには、裏付けとなることがあります。
実際、誰でも運動によって、ストレス反応が鈍くなることで、
結果としてストレスの影響を受けにくくなります。
そのことを脳科学的な観点から見ると次のようなことになります。
運動すると延髄の神経突起が減少します。
延髄は脳の一番下側にあって、生命維持の中枢として、呼吸や循環、
さらには消化、嘔吐、嚥下、唾液、味覚、温感、眼球運動、声帯
さらに平衡感覚などを担っています。
そして、延髄は偏桃体からの信号を自律神経に伝達する部分なので、
この延髄の神経突起が減ることで偏桃体からの興奮が自律神経に伝わりにくくなります。
また、延髄は偏桃体からの信号を副腎に伝える部分なので、
その延髄の神経突起が減少することで、偏桃体からの副腎への働きかけも弱くなります。
結果として、運動するとストレス反応が軽減されることになります。
私が経験した瞑想のようなもの
私は今まで、やったことがある瞑想のようなもので、
効果があったと実感しているものがあります。
それは、「シュルツ博士の自律訓練法」です。
この自律訓練法は臨床的にも効果があるもので、
どなたにもおすすめできます。
自分自身には大きな変化がありました。
自分を第三者的に見つめることができるようになってきたことです。
自分自身をあたかも幽体離脱したように、
高所から見つめることができる精神状態です。
これが最大の効果だと思いました。
「シュルツ博士の自律訓練法」は、高校生のときにやってみたことです。
手が温かくなるとか重くなる、頭が涼しくなるなど、
言葉をとなえると本当にそう感じるようになります。
「自律訓練法」は、分析的に意識を使う
「能動的集中」とは異なる集中を生み出します。
美しいものを見たり、感動する芸術作品に出会ったり、
思いがけない嬉しいことに出会うと、自然にそのことに意識が集中する
「受動的集中」が「自律訓練法」で強化されます。
そして、心地よい「受動的集中」が続くと、夢見心地といわれるような
普段とは異なる意識の状態である「変性意識状態」に入ります。
「変性意識状態」では、疲れるというよりも、
その状態から何らかのエネルギーをもらっている感じを受けます。
また、体はリラックスすると温かく感じたり、重くなったようになります。
それを逆に温かくなるとか重くなると念じることで、
リラックスした体の状態を誘導するのが「シュルツ博士の自律訓練法」です。
シュルツ博士は催眠の研究で、自己催眠を追求していました。
そして、瞑想する僧侶のトランス状態になったときの感覚を、
逆に感覚からトランス状態を誘発できないか検討していたようです。
自律神経をコントロールする呼吸
シュルツさんの作戦を使わないまでも、
自律神経を自分でコントロールする方法がひとつだけあります。
それは、呼吸です。
深く吸ってゆっくり吐く呼吸は、副交感神経を活発にしてくれます。
ゴルフでミスショットをした直後、
必ず交感神経が興奮して、体のリズムが早くなります。
そして、リズムが早くなるとトップが浅くなり、
それによって、ゆるみやすくなって、結局手打ちの要素が多くなり、
またトラブルということにもなります。
OBなど、トラブルに遭遇した直後、まずは、息を思いっきり吐ききります。
そうすると、体は勝手に大きく息を吸い込もうとして、
良い深呼吸が１回できることになります。
その一発の深呼吸が、副交感神経を盛りあげて、
トラブルで興奮した交感神経を抑えて、
あなたをトラブルの連続から断ち切ってくれます。
日常生活で瞑想する
瞑想や自己暗示による訓練なんて言わなくても、
日頃の生活の中で瞑想効果を出すことができます。
それは、冒頭でお伝えした散歩、淡々とショット練習を続ける、
今日一日の出来事を回想、呼吸に意識を集中などです。
お散歩では、周りから聞こえてくる音やいろいろな感触を感じます。
そして、受け入れます。
歩く砂利の音、土の感触、小鳥のさえずり、小川のせせらぎ、
すがすがしい空気が顔にあたる感触、木々からこもれ来る光など、
さまざまなことをそのまま受け入れます。
ただそれだけでも瞑想効果があります。
さらには、普段の生活そのものも瞑想にすることができます。
それは、「今の自分に意識を向ける」ことです。
そして、自分中心に考えるのではなく、
自分自身の一歩外から自分と周りの状況を認識することです。
たとえば、喧嘩の状況を見てみましょう。
喧嘩では、自分から見たらこうだろうと、
勝手に憶測して、相手に対して悪い感情を抱きます。
本当は自分が知らない他の状況があって、
それに従って相手は行動をしているのかもしれないのにもかかわらずです。
お互いに、相手の正しい状況というものを知り得ないまま、
勝手に相手に対して本当はこうすべきでしょと思ってしまう。
そう思ってしまうのは、やはり自分中心に考えるからです。
自分中心から、自分自身を一歩外から見つめ直すことが、
「今の自分に意識を向ける」ことです。
そして、それを常に意識することそのものが瞑想になります。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想というものもあります。
マインドフルネスとはまさに「今の自分に意識を向ける」ことです。
マインドフルネス瞑想では、呼吸に意識を向けることで、
今の自分の状態を第三者的に認識し、瞑想効果を狙ったものです。
やり方は、ネット上にたくさん出ていますので、やってみてください。
マインドフルネス瞑想に関しては、多くの大企業などでも取り入れていて、
さまざまな効果をあげています。
最後に、その効果の検証例をまとめてお伝えしますので、
ご興味のあるかたはさらに自ら調べてみるとおもしろいかもです。
瞑想などの科学的調査結果
瞑想などの科学的調査結果を認識して、
瞑想への興味を湧いていただけたらと思います。
Kabat-Zinn Jが1979年に「Mindfulness-Based Stress Reduction」という
マインドフルネス瞑想による８週間のプログラムを行った調査で、
慢性疼痛に対して良い結果を得ています。
慢性疼痛とは、狭い意味では痛みの直接的原因の治療が終わったはずの後も、
痛みが続くことです。
慢性疼痛の中には、慢性の頭痛や、心因性の腰痛などもあります。
実は、慢性頭痛の原因の大半は「緊張型頭痛」だとも言われています。
「緊張型頭痛」は度重なるストレスや、悪い姿勢などが原因のようですので、
まさに瞑想でストレスを効率よく軽減できれば、効果があるという連想ができます。
ベス・イスラエル・ディアコネス医療センターの研究では、
瞑想効果に関してMRIを用いて脳の構造的変化を調査しています。
結果は、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）と
海馬の改善が構造的に確認されました。
瞑想で脳の物理的変化が発生したということは、
ある意味驚くべきことです。
５５～９０歳までの大人１４人を対象ということで、
母数が少なすぎる報告ではありますが。
やったことは、週に２時間ぐらいの瞑想とヨガ、
ワンデーのサテー（仏教の瞑想の一種）、毎日１５～３０分の瞑想です。
DMNとは、ぼーっとしているときに活動する脳の中の神経ネットワークの活動です。
実は、脳での消費エネルギーの６０～８０％はDMNだとも言われています。
全身のエネルギー消費は2000kcalとしたら、
脳は400kcalを消費します。
そのうち意識的な活動では5%、脳細胞の維持管理に20%、
そして、残りは何に使っているのかが長い間謎でした。
実は残りの75%はDMNが消費しているのです。
脳は夜寝ている間に脳の中を整理整頓していますが、
DMNもそれと同じようなことをぼーっとしているときにも行っているのかもです。
本当に脳って、まだまだわからないことだらけです。
ここで、先ほどお話したマインド・ワンダリングによって、
過去に起きた悪いできごとを幾度となく長い時間思い出してしまうと、
このDMNの活動を抑えてしまいます。
また、海馬は初期記憶に関連する部分で、
この海馬で記憶されたことが後になって大脳脂質に定着されます。
ですから海馬の機能低下でついさっきのことが思い出せなくなるなど、
新しいことへの記憶能力が低下してしまいます。
瞑想が睡眠よりも時間あたりでの効果が高いという、
仕事に対するパフォーマンスについて、瞑想と睡眠時間を比較検討した調査もあります。
2014年Campus for Hでの調査で、瞑想の方が睡眠時間よりも４倍近く
仕事のパフォーマンスや働きに方に対するイキイキ度への影響力があったというものです。
これは、まさに瞑想によって
マインド・ワンダリングをしなくなることで、DMNが活発になり、
睡眠時に行なう以上のことをDMNで処理したという結果なのかもしれません。
そして、DMNは加齢とともに活動が低下するとされています。
その他にも脳の構造的変化が認められたいう報告が、
2005年Sara W. Lazarを筆頭とた発表で行われています。
その内容は、長期間瞑想を行ってきていてる瞑想の達人を調査した結果、
実際の脳の構造的変化として脳の一部
（前頭前皮質（ブロードマン領野 9 と 10）と島皮質（とうひしつ））
が増大したという報告です。
また、集中力ということについても、2007年のA.P.Jha達の研究報告では、
マインドフルネス瞑想を１ヶ月実施した結果、
集中能力がはっきりと向上したとしています。
このように、瞑想に関して実質的な効果がはっきりと数字などに出ています。
そして、瞑想については、書いても書いても話題が尽きません。
さすがにこのあたりで切らないと、飽きてしまいますよね。
瞑想に関して、私の中ではまだまだ話題は沸騰したままですが、
このあたりでひとまず終わりにします。
瞑想という一見ゴルフには直接は関係なさそうに見えることでしたが、
ここまで読んでいただきありがとうございます。
あなたの心には何が残ったでしょうか。
次の３つぐらいは絶対頭の片隅にでもしっかり保管しておきましょう。
（１）トラブったらとにかくまずは息を吐ききる
（２）お散歩だって音や光や感触を感じるようにすれば瞑想効果がある
（３）今ある自分を冷静に外観することこそ悟りの境地
ここまで読んでこられたあなたなら、絶対に良い瞑想と巡り合うことができます。
ちなみに、こうした心の話も、
私が開催しているワンデーレッスン会でお話することもあります。
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千葉（千葉県茂原市）
5/8（月）・5/9（火）のみ ※5/7（日）は受付終了
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5/21（日）・5/22（月）・5/23（火）
10:00～17:00
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あとは、冒頭でも紹介した私の教材
「ゴルフィング・メンタル・シークレット・プログラム」
でも、それに関係するお話をしています。
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よろしければ、そちらもチェックしてみてください。
これで、今日は本当のおしまいです。
では、また。
