From:大森睦弘
岐阜の自宅より、、、
こんにちは、大森睦弘です。
さて、今回は
「体・ストレッチポールと戯れる」
というお話をさせていただきます。
私がというか私の家族が手放せない
体のケアーのための必需品があります。
それが、青色のストレッチポールと
片面が銀色で裏面が青色のキャンプ用マットの組み合わせです。
ストレッチポールなどの品定め
しかもストレッチポールは純正品ではなく青色をしたEVA
（ビーチサンダルなどに使われる素材でエチレン-酢酸ビニル共重合樹脂）
でできた２、０００～５，０００円の安い物。
この青色が目安です。
ホームセンターなどで時々ごっそりと売っています。
ただし、硬さが実は難しく、
柔らかすぎても硬すぎても使いにくいのです。
しかし、EVA素材のものならまず間違いなくいい感じです。
実はストレッチポールは純正品だと１万円近くするのですが、
私は表面素材が好きではないので、
値段のためではなく感触からEVAのものを使っています。
１，０００円ぐらいのEPEポリエチレン素材のものもありますが、
柔らかすぎていまいちです。
キャンプ用マットはマットの上で手や体などを適度に滑らせることができて、
ヨガマットなどの滑りにくいマットより使いやすいというか、
キャンプ用マットでなければならないという感じです。
特に、姿勢を変えるときなど、滑ることでリラッックスした状態を保ちながら
姿勢を移行することができて最高です。
また、キャンプ用マットでは表面が滑らかなので、
拭き掃除でも気持ちよくきれいになりますが、凸凹したヨガマットだと
きれいに拭き取れないというか、そのまま洗うしかないですね。
そしてさらに、キャンプ用マットは広いので、
清々といろいろなポーズを作ることができ、
特に大の字になって寝るときはマットと床の境界もなく気持ちいいです。
また、キャンプ用マットがあると、
なんだか他のストレッチングとかもやりたくなってくるという
ある意味不思議なマットですから、とりあえず購入して部屋の片隅に丸めて
立てかけておくことがおすすめです。
テニスボールを２個ガムテープでくっつけて、
それをお尻や背中に当てるということもやっていましたが、
気持ちよさではストレッチポールに勝るものはありません。
そのため、テニスボール版については、最近は私はやらなくなってしまいました。
え、それで何やってんだとお思いのあなたの眼差しをひしひしと感じます。
それで、今回はこのストレッチポールと銀色のキャンプ用マットの組み合わせで、
私も含め家族がやっている体のケアーの方法をご紹介します。
あたかもストレッチポールと銀色マットの上で戯れている感じです。
体をケアすることの大切さ
実際にやっていることをご紹介する前に、
体のケアーの大切さとその基本的考え方のお話をさせてください。
体をケアすることの大切さはご存知とは思いますが、
今一度念を押させていただきます。
筋肉は使わなかったり、逆に使いすぎると硬くなってしまいます。
そして、本来の筋肉の硬さよりも硬くなった状態である
拘縮と呼ばれるいわゆるコリが発生します。
また、コリから炎症になりまさに病気状態となることもあります。
コリをそのまま放置していると筋肉全体はますます硬くなり
石灰化という恐ろしいことまで言われています。
そして何より、筋肉が硬くなっては
ゴルフのパフォーマンスはあがるはずはありません。
年齢とともに体は硬くなるのだからしょうがないなんて言っていては、
前には進めません。
ちょっとしたケアーで体はずいぶん変化します。
努力というとやる気も失せてしまうかもしれませんが、
気持ちいいというキーワードが聞こえてきたなら、
やってみようかなという気持ちになりますね。
筋肉の凝った部分をほぐしてあげるには、
まずは押してあげること、そして少し伸ばしてあげることです。
ストレッチングだけでは特別な技術がないとなかなか筋肉は緩みにくいとも言われます。
でも、お尻の深いところにある筋肉などを押そうとしても、
普通の人ではとても指で直接押し込むなんてできません。
でも、大丈夫です、あなたには体重というものがあり
地球があなたを重力でしっかり引きつけています。
その重力を利用してあなたの筋肉を押し込めば、
楽々マッサージできます。
また、重力は単に押すということだけではなく、
伸ばすということにも有効利用できます。
それが、直径約15cmのストレチポールが活躍できるということにつながります。
また、逆に重力があるために筋肉が常に緊張しているということにもなります。
それをストレッチポールで重力から解放してあげることで、
関節周りの筋肉はリラックスできる準備ができます。
では、とにかくどんなことをやっているのかお見せします。
私がやっている順にお話しますが、この順番にこだわらなくても、
やりたいと思った姿勢からやってみればそれでいいです。
ストレッチポールで戯れる～基本と押したり伸ばしたしたり開始運動
最初にストレッチポールで体を押したり伸ばしたりして、
あるいい大雑把に体の特に硬くなっている部分をゆるめておきます。
◎ 開始前と終了後の姿勢
マットの上に大の字になってリラックスします。
開始前に背中のマットへの付き方を覚えておいて、
終了後に同じ姿勢になって背中のマットに対する感触の違いを
感じるようにリラクスです。
終了後は体全体がゆるんで背中全体がマットにべたっと
張り付いた感じが出ることを確認できると最高です。
◎ ストレッチポールからの降り方
ストレッチポールを離れる時にはストレッチポールの上で起きあがったりしないで、
ストレッチポールの横に転がるようにしてマットの上に降ります。
◎ 押すことで筋肉と筋膜をゆるめる
コリや痛みを感じるところで２０秒程度押したまま止まり、
その後ストレッチポールをコロコロ小さく１０秒程度転がします。
◎ 押すことと伸ばすことで筋肉と筋膜をゆるめる
体の前側は伸ばし、後ろ側は押すことで緊張を緩めます。
上半身をゆるめる
大きなコリをあらかたゆるめることができたら、
次は関節周りの筋肉全体をゆるめていきます。
ストレッチポールに背中を沿わせて乗る場合は、
背骨がストレッチポールの真上にきちんとの乗るようにします。
特に骨盤の真ん中である仙骨から首の付け根が
ストレッチポールに沿ってまっすぐに乗っていることが大切です。
◎ 基本姿勢
ストレッチポールでの基本的姿勢は、ストレッチポールに背中を沿わせて乗って、
両脚は少し開いてストレッチポールが転がらないようにします。
両肘が床に楽に気持ちよくついているようにして両腕を八の字に開きます。
◎ 胸張り
基本姿勢から肘を床に付けたまま腕を胸から肩のあたりまで楽に動くところまで動かします。
頭の方向へ腕を動かすほど胸の前側に張りが出てストレッチできます。
◎ 手先回し肩甲骨スライド
胸張りの形で手で円を描くようにして肩甲骨をぐるぐるスライドさせます。
この時の手の平の向きは上向きでも下向きでもいいですが、
私は上向きにして前腕を内側にねじる筋肉もストレッチするようにしています。
◎ 両手組腕伸ばし
両手を組んで頭の上でま伸ばして行って体の前側をストレッチします。
◎ 第七頸椎押し
ストレッチポールの端に首の付け根を当てて、
両手で頭の重さを支えながら頭を少し落として第七頸椎を押します。
◎ 腕上下肩甲骨スライド
両腕を真上にあげ肩甲骨をスライドさせる動きで腕を上下させます。
◎ 腕転がし肩甲骨スライド
横向きになって、片腕をストレッチポールの上に乗せて
ストレッチポールを転がすようにして腕につながれた肩甲骨を体の
正面方向にスライドさせます。
股関節や膝の周りを伸ばしてゆるめる
◎ 股関節前後揺らし
横になって上側の脚をストレッチポールの上に腿が直角になるように置いて
股関節を体の前後に揺らします。
そうすると、股関節周りがゆるんできます。
◎ 膝上下揺らし
基本姿勢から両脚を伸ばして膝を小さく上下に動かします。
この動きで膝周りの筋肉がゆるみます。
◎ つま先開閉股関節ひねり
ストレッチポールの上に足首を置き、脚全体をねじって
両方のつま先を内側に向けたり外側に向けたりします。
足首から膝、股関節まで全体的にゆるみます。
◎ つま先ワイプ股関節ひねり
ストレッチポールの上に足首を置き、脚全体をねじって両方のつま先を
右側に向けたり左側に向けたりします。
足首から膝、股関節まで全体的にゆるみます。
◎ ペダル踏み股関節スライド
ストレッチポールの上に足首を置き、
足首から先をペダルを踏むように交互に曲げ伸ばしします。
骨盤が上下して骨盤周りと股関節がゆるんできます。
◎ 足裏向かい合わせ脚伸ばし
脚を伸ばして脚の裏を向かい合わせて足裏をストレッチポール程度離して
股関節の力を抜いいて脚の重さで伸ばします。
内転筋群と股関節前側の筋肉のストレッチになます。
◎ 脚腕クロスストレッチ
片方の手は頭の方向に向けて張りが出るところまでスライドし、
反対側の脚は自然に伸ばして体の斜め方向のストレッチングを行います。
体の前側を斜めにストレッチできます。
注意点
背骨を反らすストレッチングでは骨粗しよう症などの病状があると注意が必要です。
特に女性の場合は骨密度などを確認するとか、
必要ならドクターと相談して行うようにしてください。
また、どこでも押せばいいというものではなく、肋骨の特に下側には軟骨があり、
この部分は非常に弱いので絶対に押さないようにします。
スイングで痛めやすいのもこの肋骨の下側なので、
痛いからゆるめようとして押してはいけません。
次に、第七頸椎押しでの注意点です。
頸椎は頭の付け根から第一、第二と合計７つで一番下が第七頸椎で、
胸椎と頸椎のつなぎ目にある首の骨になります。
だいたい接合部というのは故障を起こしやすいもので、
この第七頸椎もまさに接合部というか骨の構造が変化する部分にある骨です。
首の後ろの背骨を手で触っていくと、首の付け根あたりに
ちょっと出っ張った感じのするところがあり、それが第七頸椎です。
この第七頸椎はもともと背中側へ突起がある形ですが、背中側へずれやすく、
肩こりから背骨全体の歪みや体の不調の原因になります。
そのため、第七頸椎を軽く押してあげることで正常なポジションに収めてあげます。
ストレッチポールの上にストレッチポールのラインに沿って背骨を乗せて、
頭を両手で持ってストレッチポールの端に第七頸椎を当てます。
その形から頭の重さを両手で支えながら頭を下に落としていきますが、
気持ちいいところまでで止めます。
やりすぎると気持ち悪くなったりしますから過ぎたるは及ばざるが如しで、
気持ちのいい範囲を守ってください。
また、ストレッチポールの上で腿の外側にある大腿筋膜張筋を押さえると
まず１００％かなり痛いと感じます。
しょっちゅうやっているとその痛みもなくなってしまいますが、
最初はかなり痛いです。
そして、自分からやっている動きでは、
痛いとほぼ確実にそこを避けるように動いてしまいます。
本当は、一番痛みを感じるというか、一番硬くなっている筋肉を押せばいいのですが、
自分ではなかなかできないということが現実です。
そして、筋肉と筋肉が骨につながるところにある腱の近くの筋肉を押すと
全体的にゆるみやすかったりします。
硬いところを押せばいいというものでもないのですが、
まずはいろいろ押してみて、硬くなっている部分を探してそこを押せばいいです。
また、何もしない状態で痛みがあるということは
病的な何かがある可能性もありますから、押すことは禁物です。
運動による遅延性筋肉痛も押しても効果はありません。
遅延性ですから普段よりも負荷がかかると若い時なら次の日、
年齢を重ねると２?３日後に痛みが出るので、遅延性となっています。
遅延性筋肉痛の原因はわかっているようで、実はまだ真実は突き止められていません。
医学が進歩した現在でも、こんな簡単にわかりそうなことがわからないのですから
不思議といえば不思議ですね。
ま、老廃物が溜まったとか、筋肉の微小な断裂だとかも言われますが、
なんとも断定できていないのが現状です。
また、私は左股関節変形症で通常なら手術が必要と言われるところを、
手術しないでトレーニングにより筋肉でもたせています。
そのため、ある部分の筋肉をあまりゆるめすぎると調子が悪くなり、
筋力強化と弛緩の微妙なバランスを保たなければなりません。
私と同じように関節の軟骨に病的問題がある場合は、
ゆるめると調子が悪くなるという場合があります。
ですから、今回ご紹介した筋肉をゆるめる方法をやってみて、
関節の調子が悪くなった場合は整形外科で診てもらってください。
ひょっとしたら軟骨が減っているなどの、病的原因があるかもしれません。
早期発見で早めに対処できるに越したことはありません。
ちょっと余談ですがアイシングについて
もし、痛みを感じるところに手を当ててみて、
熱があるようならアイシングをします。
アイシングは水の漏れない袋の中に氷が全体的に覆われるぐらいの水を入れて、
それを熱のあるところに当てます。
水を入れる理由は、氷が０度より低い場合に、
凍傷を起こしてしまうからです。
水が氷と体の間にあれば、ほぼ０度以上にできますので、安全です。
氷と水を混ぜた袋を体に当てる時間は場所にもよりますが
１５～２０分が最適です。
氷と水を混ぜた袋を体に当てた最初の３分ぐらいは
離したくなるぐらい痛いです。
でも、それを乗り越えれば麻痺してきて逆に気持ちよくなってきます。
麻痺してしばらくすれば効果は十分ですので、
２０分以上やっても効果はあがりません。
２０分やってまだ熱があるなら
１０分ぐらい休憩してまた２０分やればいいです。
これを何回か繰り返してもいいです。
このアイシングがコリのある部分をほぐすという効果もあります。
要するに神経が麻痺するため、
コリを起こしている脳からの異常な信号が断ち切られるわけですから、
筋肉が硬くなったところも元に戻る準備ができることになります。
また、冷やすと人の自然な反応で血流をアップさせて体温をあげようとします。
そのためアイシングではアイシング後の血流がアップして、
疲労回復はもちろん、運動前の筋肉の性能アップにも使われることがあります。
そういえば寝る前にお風呂に入るとよく眠れる理由は、
体を外から温められることで体温は逆に下がろうとするからです。
体温が低くなると眠たくなるので、よく寝られるという具合です。
ま、そんなありがたいアイシングですが、
アイシングでは内臓を冷やさないことが大切です。
また、アイシングは腰回りには効かないというか、
腰回りでは内臓を冷やしてしまうので、逆効果にもなります。
いつどれぐらいやるか
ここでご紹介したストレチポールとの戯れは、
いつどれぐらいやったらいいのかについてはやりたいと思った時に
やりたい姿勢をやればいいです。
まさにストレチポールと戯れる感じでいいです。
ストレッチポールで体を押す場合は、同じ姿勢は１０?３０秒保持しますが、
場所やコリ方に依存しますので、気持ちのいい程度の時間を目安にします。
動かす場合は一秒に一回程度のリズムで１０回ぐらいやればいいです。
また、押したり伸ばしたりする筋肉を強く意識します。
意識するとしないのとでは効果に雲泥の差がでます。
ストレッチポールでの問題点はやりながらテレビとかは見にくいという点です。
しかし、全部やって１５分ぐらいです。
また、一度に全部やらなくても、
やりたくなった種目だけをやってもいいですし。
ですから、ストレッチポールをやっている間は、
ターゲットの筋肉としっかり会話しましょう。
とはいえ、本当に真面目にやるなら２セットは行うと効果は断然アップします。
一セット目は軽くウオーミングアップぐらいの気持ちで行い、
二セット目をじっくり行うという感じです。
あなたの生活リズムに合わせて、平日はいくつかの種目を少しずつ行い、
週末は２セットコースをじっくり行うというやり方もありますね。
また、呼吸はまずは楽に自然呼吸です。
ストレッチの時は息を吐きながらだとゆるみやすいですが、
それも気が向いたら鼻で息を吸って口で息を吐くことを
２対８ぐらいの時間の割合で行なってもいいですね。
でも、無理に２対８の呼吸をしようとすると
むしろ余計に緊張してしまう場合もあります。
ですから、自然呼吸でやりながら、２対８呼吸を思い出したら
やってみるぐらいの気楽さがむしろ効果的だったりします。
そして、やり終わったらマットの上に大の字になって寝てみましょう。
背中がマットにべったりくっつく感じが出てきたらしめたものです。
うまくできるほど体がゆるんで、やる前は凸凹していた
背中がやった後はマットに均一に近く張り付いてきます。
まずは、ストレチポールと銀色キャンプマットを手に入れてください。
それだけであなたの体へのケアーの姿勢がガラリと変わり、
ついつい体をやさしくいたわってあげるようになってきます。
ちなみに、今回のレッスンの内容について、
PDFファイルにまとめたものがありますので、
よろしければダウンロードしてみてください。
↓
http://g-live.info/click/ohmori_160918/
追伸
半年間の継続レッスン「大森塾」ですが、
引き続き10月生を募集しています。
関東、中部、近畿の各地区で
私が半年間、みっちりレッスンを行います。
最終の期限が迫ってきましたので、
ご興味がある方はお早めに。
↓
http://g-live.info/click/omrjuku_gen160911/
※各日程、定員に達し次第の受付終了となります。
では、また。
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「なんで、練習場のようにうまくいかないの？」
「もう一度、イチからやり直しかな…」
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いつもメールを拝見させていただいております。
ことばだけではわかりずらいので、図解した資料があれば理解が進むと思います。
そのような資料はないのでしょうか？
Q:「図解した資料」
メルマガからWebのページに行っていただけると、文中に挿絵として３枚入れてあります。
また、PDFファイルとして図だけをまとめてダウンロードできるようにしていますので、やってみてください。（ダウンロードのリンク先は一番下の方にあります）
大森コーチへ
大変参考になるストレッチ方法を紹介してくださり参考にしたいと思いますが、ＰＤＦファイルが開けません。
図解で大概のことは理解できましたが、もう少し詳しく実践方法を把握したいので見られるように対策をお願いいたします。
C:「ＰＤＦファイルが開けません」
サイズが割と大きい(613kByteなのでそれほどでもないですが)ためにネットワーク環境の状況によってはすぐにダウンロードできない可能性があります。ダウンロードの確認はできていますので、何度かトライしてみてください。絵としては利便性を考慮して絵だけを印刷できるように、挿絵に入れたものをまとめただけですので、内容的には同じです。