「体」私のお風呂でストレッチング

2017.01.29
ohmori

From:大森睦弘
岐阜の自宅より、、、

こんにちは、大森睦弘です。

さて、今回は

 「体・私のお風呂でストレッチング」

というお話をさせていただきます。

お風呂って、毎日入りますから、
そこで体に良いことをプラスしてあげると、
継続して行なうことができます。

私がお風呂の中でやっている体をいたわることは
いろいろありますが、その中でも今回はストレッチングです。

私が毎日お風呂でやっているストレッチ+アルファは次の3つです。

と、その話の前に。

一点、先に業務連絡です。

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では、話を戻します。

ストレッチ+アルファ3つ

(1)背中両手クロス

(2)背中で合掌

(3)頭皮ずらし

図・日常生活の中でストレッチング

2017-0129_1

背中両手クロス

ゴルフにおいて上半身でしならせたい一番大切な部分は肩甲骨です。

ですから、私はトイレでは以前にお伝えしたこともある、
「胸前腕クロス親指持ち腕持ちあげ」をやっています。

このストレッチングは肩甲骨を胸の前側への可動域をアップさせます。

そして、トップに向かう切り返しからダウンスイングにかけて
左の肩甲骨ができるだけ大きくスライドするようにして、飛びにつなげます。

しかし、ダウンスイングでは右側の肩甲骨は背中側にスライドされて、
エネルギーを溜めます。

そのため、肩甲骨がしなやかに背中側にスライスするほど
スイングパワーはアップします。

私がやっている「背中両手クロス」は、
まさに肩甲骨の背中側への可動域を広げる動きとなります。

「背中両手クロス」の最終形態は、両手を背中で握り合うことになります。

右腕を右肩上から背中側に垂らせて、
左腕は背中の左下から上に伸ばしてきます。

そして、右手と左手の指先どうしを握ります。

指先を握ったまま5秒静止します。

このときゆっくりお腹を凹めながら息を吐きます。

反対側も同じで左腕を左肩上から背中側に垂らせて、
右腕は背中の右下から上に伸ばしてきて、右手と左手で握り合います。

ここで5秒静止です。

同時にお腹を凹めながら息を吐くことを忘れないようにしてください。

この左右の動きを1セットとして2セット行います。

「背中両手クロス」では、腕が上側の肩甲骨は、
体の真ん中に向かって斜め下にスライドしてきます。

腕が下になった側の肩甲骨は、
体の真ん中に向かって斜め上にスライドしていきます。

この、肩甲骨がスライドしてくる方向を意識することが大切です。

そうしないと、むしろ肩甲骨周りに力を入れてしまい、
肩関節を伸ばしているだけになってしまいます。

そして、肩関節に大きな負担がかかりすぎることになります。

肩甲骨がスライドするということを意識することで、肩甲骨まわりを緩めて、
「背中両手クロス」の動きで肩甲骨そのものをスライドさせることができます。

ストレッチングの基本の確認

ストレッチングは必ず2セット以上行なうようにしてください。

絶対に、1セット目より2セット目の方が楽に大きく伸びます。

そして、もし3セットやると
3セット目は2セット目よりもやはりより伸びやすいです。

しかし、1セット目と2セット目の伸びやすさの差は、
2セット目と3セット目の差に比べて格段に大きいです。

そのことから、最低2セット行なうことが
最高に効率良いストレッチングとなります。

そして、時間があるなら3セット行なうといいです。

4セット目からは、3セット目とたいして変化はありません。

ま、この差は人にも依存したり、
伸ばす筋肉の太さや長さなどにも依存しますが、
2セットやると覚えておけばいいです。

また、本当の可動域というのは、
関節を動かして抵抗を感じたらそこが可動域です。

必死になって伸ばして
もうこれ以上伸びないというところが可動域ではありません。

抵抗を感じたところからさらに伸ばしていくと、
気持ちよく伸びている感じになります。

この気持ち良い範囲が、
コンディショニングとしてのストレッチングの限界です。

痛いとか、違和感が出るぐらい伸ばすと、
筋肉は微細な損傷を受け始めます。

筋肉はものすごいパワーを発揮できるのですが、
実は柔らかくか弱い組織です。

どうしても可動域を広げたい場合は、痛いというか、
もうこれ以上伸びないという状態で、1分とか2分など伸ばし続けます。

また、伸ばしながら筋肉を押したりもします。

そうすると、筋肉と骨がつながっている部分にある腱が伸び始めます。

それで、可動域が広がってくれます。

そして、本当に素早く可動域をアップさせたい場合には、
痛みの限界まで伸ばします。

そうすると、誰でも笑ってしまいます。

笑うことで脳内に麻薬効果のある神経伝達物質が湧き出し、
痛みを感じにくくしてくれることを人は知っているのです。

苦しみの局地で笑ってしまうぐらい伸ばせば、可動域は急激にアップします。

しかし、筋肉にその分損傷を受けることになります。

ですから、筋肉が伸ばされて受けた損傷を修復するまでは、
次のストレッチングは控える必要があります。

そうしなければ、腱は伸ばせてきたとしても、筋肉の損傷が悪化して炎症を起こし、
そのまま放置していたら余計に固くなり、結果として可動域は小さくなってしまいます。

きつい場合は

「背中両手クロス」では背中側への肩甲骨のスライドを行なうのですが、
気持ちよく伸ばせる範囲がそこまで大きくない場合には、タオルなどを使います。

上側になる手にタオルの一端を持って、背中に垂らします。

その背中に垂れたタオルを、
反対側の手で少しずつ持ち変えながら両手を近づけていきます。

そして、気持ち良く伸びていると感じた辺りで止めて、
5秒ゆっくり息を吐きながら待ちます。

お風呂で肩甲骨を背中側へスライドさせる動きを行うのは、
タオルを使うついでにできてしまうからです。

トイレなどにわざわざタオルを持って行くなんて、できませんね。

背中で合掌

「背中両手クロス」では肩甲骨は斜め後ろ方向へスライドしました。

こんどは、まさに背中の真ん中に向けて
スライドさせる動きである「背中で合掌」を行います。

単に、背中で両手を合掌させるだけです。

手のひらをくっつけようとすることで、
両側の肩甲骨が真ん中に向かってスライドしてきます。

両肘を後ろ側に引いてくるようにして、
両手の平をぴったりとくっつけます。

そして、最終的に行いたい形は、
指先を真上に向けて合掌した形です。

しかし、それがきつい場合には、
指先を下の方向へ向けるほど楽になります。

気持ちよく両側の肩甲骨が背骨に向かって、
寄って来る程度の指先の向きで行います。

一回の時間はお腹を凹めながら息を吐きつづけて5秒でいいです。

やはり、この「背中両手クロス」も、2セットやりましょう。

頭皮ずらし

ついでに、頭の皮のマッサージというか、
私は毛穴を開閉させています。

頭の横に両手の指を当てて、
左右を同時に上下させたりぐるぐるまわしたりして、
頭皮を伸ばしたり縮めたりします。

私は10回上下させたら、10回ぐるぐるまわして、
反対方向へ10回ぐるぐるやっています。

まずは、上下スライドでよいでしょう。

ハゲないためには、産毛を大切にと、
テレビでやっていたので、それを見てからやってます。

また、脳の深部である中枢神経系にリンパの流れがあることが
最近(2015年6月Nature)わかってきました。

最近までは脳の老廃物は脳髄液に染み出して、
それを回収しているという説だったのです。

え、そんなことがつい最近まで間違って解釈されていたとは驚きです。

いずれにしても、カエルにはリンパ専用の心臓があるとか、
とかくリンパに関しては思ってもいないことが多いです。

ゴルフでも、いままで常識だと思っていたことが
覆されることがあるかもしれません。

科学的分析技術がアップしたり、
高度なシミュレーションができるようになって来ていますから。

ちょっと脱線しましたが、頭皮をいくら動かしても、きっとたいして
脳のリンパの流れは良くなるわけではないのですがやっています。

やっぱ、本音は産毛温存のハゲ対策です。

ようするに、頭皮はスライドさせて動かすけれど、
頭皮を直接ゴジゴジ手でできるだけこすらないという戦略です。

これまた、脱線でした。

普段の生活の中でできることはやる

今回ご紹介したように、私は普段の生活の中で、
できるだけ無駄なく体のケアをできることを一生懸命に考えて生活しています。

体のケアは、何か問題が発生するまで放置されることが多いです。

ゴルフで動きが悪くなってきたり、すぐにどこかが痛くなったりしていては、
せっかくの楽しいゴルフがもったいないです。

また、筋肉を使った後は本来の筋肉の長さよりも縮んだままになります。

そして、時間と共に元の長さに戻ってきますが、
年齢と共にその戻る時間は長くかかるようになってしまいます。

ですから、可動域を広げるというよりも、今よりも可動域が狭くなったり、
縮んだままの筋肉を元の長さに戻してあげるケアは、
歳と共にだんだん必要になります。

歳といっても、20歳を越えたらだれでも回復力は落ちます。

回復力の衰えは、30歳ぐらいで気づき始め、
40歳ぐらいで顕著に実感でき、
50歳では、運動をだんだん制限しなければ回復できなかったりします。

私がスキー競技をやめたのは、やるべきと思うトレーニングの量をこなせなくなり、
根性ではどうにもできない自分を発見したからです。

スキーでは怪我のリスクもあるので、
ある程度はトレーニングをしておかないとあぶなくてしょうがありません。

しかし、ゴルフは力ずくで無茶振りしなければ、怪我にはなりにくいです。

そういった意味では、ゴルフは死ぬまで楽しめるスポーツだと思います。

死ぬまで楽しめるためにも、日々コツコツと体のケアをしてあげたいものです。

では、また。
 
 

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大森 睦弘

大森 睦弘

大学卒業後、世界でも有数な大手電機メーカーに勤務。社内の中央研究所や外部機関の客員研究員(東京大学)など、研究開発に従事。その類まれな分析力と強靭なメンタルは、ビジネスでの成功だけにとどまらず、スポーツでも発揮。国民体育大会アルペンスキーで優勝など、その競技力と長年の指導実績から、神奈川県アルペンスキーコーチとしても活躍。 その後、会社を早期退職し、ゴルフのインストラクターを養成するコースを卒業。卒業と同時に、コーチとして、プロ、ジュニアや一般の方々へのコーチング、ツアーキャディーなど、幅広い層に対するコーチングを行った。特にメンタルテストで「トップアスリートとして通用するレベル」と診断され、その強いメンタルを作りあげた経験を元に、メンタル面のサポートも行う。 現在、フリーのコーチとして独立。一般の方の本当の気持ちになって、どんなことでもとことん説明するなど、今まで納得できなかったと言われたことにも、やさしく解説することを信条としている。さらに、分析能力の高さを生かしてコーチングの仕事に従事するかたわら「ゴルフでのからだの使い方」をやさしく紐解くことで、ゴルフを普及させる活動を行なっている。
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大森 睦弘

大森 睦弘 について

大学卒業後、世界でも有数な大手電機メーカーに勤務。社内の中央研究所や外部機関の客員研究員(東京大学)など、研究開発に従事。その類まれな分析力と強靭なメンタルは、ビジネスでの成功だけにとどまらず、スポーツでも発揮。国民体育大会アルペンスキーで優勝など、その競技力と長年の指導実績から、神奈川県アルペンスキーコーチとしても活躍。 その後、会社を早期退職し、ゴルフのインストラクターを養成するコースを卒業。卒業と同時に、コーチとして、プロ、ジュニアや一般の方々へのコーチング、ツアーキャディーなど、幅広い層に対するコーチングを行った。特にメンタルテストで「トップアスリートとして通用するレベル」と診断され、その強いメンタルを作りあげた経験を元に、メンタル面のサポートも行う。 現在、フリーのコーチとして独立。一般の方の本当の気持ちになって、どんなことでもとことん説明するなど、今まで納得できなかったと言われたことにも、やさしく解説することを信条としている。さらに、分析能力の高さを生かしてコーチングの仕事に従事するかたわら「ゴルフでのからだの使い方」をやさしく紐解くことで、ゴルフを普及させる活動を行なっている。

 

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「体」私のお風呂でストレッチング」への9件のフィードバック

  1. 芝刈り名人

    大森コーチへ

     大森コーチが推奨されているストレッチをベッドの上で6種類ほど継続実践していますが、最近これに『片足お尻上げ』を加えて行うようにしています。
    朝一番の起床時に行うのは、目覚めをスッキリさせることとこわばった筋肉をリラックスさせる効果があり、身も心も軽やかに『今日も一日頑張るぞ』という気持ちにさせてくれるからです。
    ところで、『片足お尻上げ』の体操はどの筋肉や腱に効果があるのでしょうか?DVDで紹介されているように行っていますが、斜め上に上げた脚がぶるぶると震えだすので大腿筋に効果があるような気がしますが、その他に効果が見込めるところがありましたらご教授下さい。

    返信
    1. 大森 睦弘大森 睦弘 投稿作成者

      Q:「『片足お尻上げ』の体操はどの筋肉や腱に効果があるのでしょうか?」

      主なターゲットの筋肉はお尻、大殿筋ですね。ここはゴルフで最強のパワーの源になります。ですから、本来はお尻を意識して、お尻の筋肉で体全体を持ち上げます。

      重りとして上に浮かせた脚では、腿とおなかの後ろの腰椎を結ぶ腸腰筋も鍛えられます。上に浮かせた側の脚の腿がプルプルするなら、この腸腰筋が弱っていることになります。腸腰筋が弱ってくるとつまずいたりしやすくなります。ゴルフでも姿勢を安定化させるために重要です。

      また、もし上にあげた重りになるほうの脚の膝から下がブルブルするというのは、本来のターゲットの筋肉とはちがうのですが、大腿四頭筋という腿の前側の筋肉がだいぶ弱っている証拠です。この腿の前側はゴルフではあまり使われないほうがむしろいいのですが、さすがにプルプルとはならないほうが、脚の筋肉全体のバランスから考えて良いです。継続して続けるようにしてください。

      そして、背骨の周りの脊柱起立筋という、姿勢を正す筋肉にも効果がありますので、猫背にならないで体幹を素直にターンさせるためにも効果があります。

      さらに、上を向いて片脚で行なうということで、背中をクロスして安定させることになるので、お腹の周りの腹横筋など、お腹を引き締めて安定させる筋肉群も強化できます。

      いずれにしても、朝一のお布団の中での体操は、継続しやすいのでいいですね。でも、起きがけは強度には注意してください。朝一ならまずは、両脚でお尻を持ちあげてから、その後片脚で持ちあげるなどがいいです。

      朝のできるだけ早いときに、関節を安定化させる筋肉群に刺激をあたえて活を入れることは、その日一日、関節をうまくつかうための第一歩となります。無理のない範囲で少しずつ負荷をアップさせるようにしましょう。

      返信
      1. 芝刈り名人

        大森コーチへ

         詳しく解説して頂き、体操の内容と筋肉強化との関連が良く分かりました。
        今年古希を迎えますので無理はできませんが、爆発力が無くなったのとは裏腹に継続する力はむしろ若いときより増してきていますので、これからもJSNXから体の栄養になりそうな体操をピックアップして朝の習慣に足していこうかと考えています。

        ところで、『頭の皮のマッサージ』で産毛を大切にされておられるようですので、20年来続けている髪の毛を太く艶やかにする方法をお伝えします。よろしかったら奥様に頼んで造ってもらってください。
        材料は『黒の洗いごま30G+鷹の爪3本をお酢180CCに付け込んで冷暗所で1週間熟成』したものを毎日15CCを飲み続けてください。床屋さんがビックリするくらい良質の髪の毛に生まれ変わります。
        ただし、最低でも1年は継続して効果が出るレベルですが・・・黒の洗いごまは通販で安くてに入ります。

        返信
        1. 大森 睦弘大森 睦弘 投稿作成者

          C:「JSNXから体の栄養になりそうな体操をピックアップして朝の習慣に足していこうかと考えています。」

          JSNXのベーシック体操は毎朝お布団のなかでやるといいです。これがウォーミングアップに最適です。

          そして、JSNXのトレーニング編の中から一つか2つづつ選んで、毎日別のポーズをやるといいです。そうすると、1週間〜2週間でトレーニング編を一巡できます。各ポーズでは使う筋肉が微妙にオーバーラップしていますので、この方法なら同じ筋肉を必ず1週間以内に鍛え直すことができます。だいたい1週間に1回は筋力の維持、それ以上の回数なら筋力アップとなるということがトレーニング周期の目安です。

          C:「爆発力が無くなったのとは裏腹に継続する力はむしろ若いときより増してきています」

          まさにそのとおりです。また、脳は年齢とともに記憶力は落ちるのですが、60歳を越えたあたりから思考能力はそれまでよりもアップするようになっています。でも、使わなければせっかく向上する思考力アップの波に乗れませんが。

          C:「髪の毛を太く艶やかにする方法」

          秘伝の方法の伝授、ありがとうございます。早速やり始めてみます。

          トレーニングもサプリメントも、長〜く続けてじっくり効果が出るものがいいですね。実際、筋肉は長い期間かけて鍛えてたほうが衰え方も遅くなるという実験結果があります。

          返信
          1. 芝刈り名人

            大森コーチへ

             一つ言い忘れたことがあります。
            お奨めした唐胡酢(とうごず)は、最初慣れないと酸っぱくて辛い飲み物ですので、きついと感じられたら、薄めて飲むか、ハチミツなどで割って飲まれるとよいかもしれません。
            慣れてくると、”良薬口に苦し”という感じで生地で飲んでも平気になってきます。

          2. 大森 睦弘大森 睦弘 投稿作成者

            C:「最初慣れないと酸っぱくて辛い飲み物」

            追加の助言、ありがとうございます。

            大丈夫です、私は辛いものも、酸っぱいものも大好きなので。ひょっとしたら病みつきになるかもです。飲むだけではなく、料理にも使えそうで、摂りすぎなんてことになるかもです。

            さっそく、作って熟成にはいりました。教えていただき、ありがとうございました。

  2. Y_Iwata

    大森コーチいつもお世話になっております。
    今回のストレッチとは関係ないのですがに質問があります。
     テークバックの際「コックをつかってクラブヘッドをまっすぐ後ろへ動かす」とご指導されていると思いますがその際の上半身の動きです。
     セットアップのまま何もしないで上半身を回転していくと(特にドライバーなど前傾角の少ないものの場合)クラブヘッドは円弧を描くように飛球線のラインから離れていくと思います。この時低く飛球線後方のラインに乗せようとするとスイングアークを伸ばさなければならないたためコックはむしろほどける方向になってしまうのではないでしょうか?左肩甲骨を押し出せば手首を固定したままでもスイングアークが伸ばせますが上半身は下半身の動きに引っ張られて引き延ばされるだけというご指導に矛盾します。テークバックでコックを使うと目線からはまっすぐひかれているように見えますが実際は水平方向の円弧が垂直方向へ変わっているだけで真直ぐ引いているとは言えない気もします。
     テークバックの際の上半身のどこに意識をもって練習すれば真直ぐクラブヘッドを引けるようになるのかご指導いただければ幸いです。

    返信
    1. 大森 睦弘大森 睦弘 投稿作成者

      Q:「低く飛球線後方のラインに乗せようとするとスイングアークを伸ばさなければならないたためコックはむしろほどける方向になってしまうのではないでしょうか?」

      打ち出し後方へまっすぐということは、上空から見てまっすぐということになります。タイガー・ウッズ選手も出だしの1mぐらいは「まっすぐ低くゆっくりと」と言っていますが、真上から見てまっすぐになるイメージで、ヘッドは上にあがってきますが、それが腕などで上に押し上げないで、コックだけをつかってあがる程度にして、しかも、ゆっくりということは、手先ではなく、脚を使ってヘッドから遠いところから動くことでゆっくりになります。

      実際の動きとしては、体のターンに従って手元はインサイドに入ってきますが、手首が親指側へ折れるコックを使うことで、ヘッドは上空から見て1mぐらいはまっすぐに動かすようにすると、ちょうどよいコックが入り始めて、スイングが楽になります。

      ということで、バックスイングではしっかり下半身を使って右に腰が45度ぐらいまではターンすることと、手首のコックを意識すればいいです。

      腰が右方向へ45度程度ターンすることについてもう少し詳しくお話します。スタンスの幅で下半身の可動域が変化しするので、スタンスの幅がが広くなるほど腰が右にターンする角度は大きくなります。腰の幅程度のスタンスの幅なら、下半身を使い切ると手元は腰の高さぐらいになります。ドライバーショットぐらいにスタンスの幅が広がると、下半身を使い切ったときには手元は胸の高さたりまであがります。腰の回転角度で手元があがる高さが変化するのは、前傾しているからです。前傾により、バックスイングでは手元は右斜め上に向かってあがってきます。この下半身を使い切るまでは、上半身はコックを入れていくことに集中します。下半身を使い切ってからは、それまでのヘッドの動きを延長するイメージで、右肘を曲げ始めていってトップです。

      返信
      1. Y_Iwata

        詳しいご指導ありがとうございました。
        クラブヘッドで飛球線後方の地面に線を引くイメージと誤解していたため、どうしても動きがうまくいかず悩んでいました。コックでヘッドが地面から離れても良いと分かったので早速正しい動きを身に着けられるよう練習してみます。

        返信

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