From:大森睦弘
神戸の自宅より、、、
こんにちは、大森睦弘です。
さて、今回は
「体・猫背との戦い」
というお話をさせていただきます。
猫背は、カッコ悪いだけではありません。
ゴルフにだって、良くない影響を与えてしまいます。
その悪影響とは。。。？
猫背のゴルフへの悪影響
猫背では、すでに前に倒れているので、股関節を曲げて、
骨盤を前傾させる、本来のセットアップがしっかりできなくなります。
結果として、下半身をうまく使えないスイングを増産してしまいます。
さらには、セットアップではボールとの距離が離れ過ぎていて、
ボールヒットに向かって、ボールを打ち抜きやすい
ポジションまで動こうとすることで、体全体がボール側に移動します。
そうすると、セットアップではボールから離れ過ぎていて、
ボールヒットでボールに近づき、上に伸び上がります。
上に伸び上がると、ボールから肩までの間の距離が長くなることで、
ボールに届かない気がして、クラブを早くリリースしてしまいます。
リリースが早過ぎると、ボールの手前で手首が伸びきり、
ヘッドは加速が終わって、減速局面になってからボールに当たります。
そんな、減速中のボールヒットでは、当たり負けして、
フェースの向きが変わりやすいばかりか、
ミート率というヘッドスピードに対するボール初速も遅くなります。
要するに、ボールは曲がりやすく、強いボールは打ち出せないということです。
さらに、ボールの手前でヘッドが最下点になると、
下降軌道のダウンブローではなく、すくい打ち状態となり、
ダフリやすく、トップにもなりやすい軌道となります。
伸び上がるとトップと言うより、手首がリリースされて、
体とヘッドの距離が伸びることで、逆にダフりやすくなり、
ダフリを感じてさらに伸び上がるとトップとなります。
ま、一言で言うなら、難しい動きを強いられて、
うまくボールを打てない、ということですね。
猫背とおさらば作戦
今回は、ゴルフのお話はこれぐらいにして、
猫背とおさらばできるために、
私がやっていることなどをご紹介します。
スマホはもちろん、パソコンや、読書、さらには、
ゴルフで言うとパターなどの姿勢では、
顎が後ろに引かれて、顔が下を向きます。
車の運転でも、乗用車だと頭は真っ直ぐになっていたとしても、
体が後ろに倒れているので、姿勢としては、首が前に倒れた形となります。
私は、スキー競技で、風の抵抗を減らすために、
頭を下にさげる姿勢をとっていました。
また、スキーのトレーニングで、
自転車のロードレースもやっていたので、やはり、頭は下にさげます。
当然、ゴルフを始めてからは、
結構ショートゲームの練習をやるので、下を向く時間は長いです。
さらに、会社員時代は、研究職でしたので、
シミュレーションや試作設計などで、
コンピューターの画面を見ている時間が
長かったのです。
程度の差こそあれ、あなたも、
下を向くことが多いのではないでしょうか。
いろいろな理由もあり、私も猫背気味になっていました。
そうすると、首の骨である、
頚椎の湾曲がなくなる方向へ力がかかります。
そうすると、首の骨である頚椎が、本来よりも伸びてしまいます。
ようするに、頚椎の形状が、
本来あるべき形から歪んでしまうことになります。
さらには、首だけではなく、胸の後ろ側とか、
お腹の後ろ側も曲がり、背骨全体の自然な湾曲が、
乱れてきてしまいます。
ストレートネック
猫背という状態を、もう少し詳しく見てみましょう。
猫背の場合は、ほとんどが
ストレートネックと言われる状態になります。
ストレートネックは、その名の通り、
首の骨（頚椎）が、本来よりも直線に近くなっていることです。
頭は体重の約１０％とも言われ、
体重が７０ｋｇなら約７ｋｇとなります。
この重さが猫背になって斜め前に倒れた頚椎にかかるわけですから、
前に倒れるほと、頚椎とその周辺の筋肉と腱はたまったものではありません。
ストレートネックを正常に直すことで、
背骨全体の湾曲も、本来の自然な状態になってきます。
まずは、ストレートネックにならないようにする、
ストレートネック状態なら、それを自然な湾曲に戻してあげることが、
猫背対策の第一歩です。
実は、私には首以外に問題があり、首からではなく、
背骨から修正することをやったのですが、
首からやったほうが楽だったのかもしれません。
ところで、正常な頚椎は、本来は前に突き出るというか、
下の付け根から前に出て後ろに曲がって頭蓋骨につながる湾曲があり、
３５度前後、頚椎の下側と上側では傾きに差があります。
あなたが、ストレートネックの範疇になっているのかどうかは、
簡単なテストでわかります。
家の柱などに、お尻と背中を当てて、
真っ直ぐに立ち、軽く顎を引きます。
このとき、頭の後ろ側が、
柱に接していなかったらストレートネックの状態です。
無理やり後頭部を柱に押し付けてはいけません。
顎もそんなに力で引くのではなく、真っ直ぐ正面を向くように、
普段より少しだけ後ろに引いてあげるだけです。
このテストをパスした方も、パスできなかった方も、
猫背の予防と改善、それと改善後の正常な形の維持のためにも、
猫背対策をやりましょう。
猫背対策
私がやっている、３つの猫背対策があります。
（１）うつ伏せ両腕立て上体後ろ反らせ
（２）ストレッチポール腰椎当て上向き寝
（３）枕抜き
（１），（２）は背骨全体をケアするために、
約２年前からやっています。
（３）は、特に頚椎をターゲットにしていて、
１年ぐらい前からやってます。
うつ伏せ両腕立て上体後ろ反らせ
「うつ伏せ両腕立て上体後ろ反らせ」は、うつ伏せに真っ直ぐ寝て、
そこから両腕を立てて伸ばしながら、上半身全体を後ろに反らせる動きです。
曲げた状態を３０秒程度で２回行います。
腰から下は、体の重さで床に着けておいて、
腰から上を後ろにそらせる形です。
この姿勢は、背骨全体の湾曲を自然にします。
気持ちのいい範囲で、息を吐きながら行います。
曲げ方の強さは、腕を伸ばす長さで簡単に調整できるので、
無理なくやりやすいという特徴があります。
最初は肘を着くだけでもいいですね。
実は、私は、左股関節変形症で左股関節の軟骨が減った進行期と診断され、
ある大学病院では、即施術と言われたことがあります。
しかし、別のクリニックの優秀なドクターと、
良いトレーナーさんに巡り会えたこともあり、それをトレーニングで克服して、
手術しないで普通にゴルフもできるようになりました。
その時、脊椎側湾症にもなっているとわかったのです。
股関節変形症と脊椎側湾症は関連しやすいみたいです。
ウサイン・ボルトも脊椎側湾症でトレーニングで克服しているらしいので、
わたしも彼に勇気をもらってトレーニングしています。
そのため、どちらにしても、脊椎全体をできるだけ
自然にしなければということで、まずは、背骨全体から手をつけ始めました。
この後ろそらしは、さらには、腸腰筋という、
腿から骨盤とお腹の後ろ側の背骨である腰椎に繋がる筋肉の
ストレッチングとして有効です。
腸腰筋は、体を支えるばかりか、
速く走るとかつまずき防止のために重要な筋肉群です。
特に、下半身と上半身のつながりを良くしてくれる働きがあるので、
ゴルフでも重要です。
ストレッチポール腰椎当て上向き寝
「ストレッチポール腰椎当て上向き寝」では、
直径約１４．５ｃｍのストレッチポールを、
お腹の後ろ側に背骨に直角な向きで当てて、
その上に上向きで寝っ転がります。
これは、１分～２分ぐらいやっています。
これも、１回～２回やるといいです。
初めてやったときは、こんなことをしたら、
体に悪いと本気で思いました。
それぐらい、体を後ろにそらせる方向への可動域が悪くなっていたのです。
「ストレッチポール腰椎当て上向き寝」では
「うつ伏せ両腕立て上体後ろ反らせ」よりも、
最初は強度が強くなりすぎる場合がありますから、
「ストレッチポール腰椎当て上向き寝」をやってみて、
楽々できなかったら「うつ伏せ両腕立て上体後ろ反らせ」だけにします。
そして、しばらく「うつ伏せ両腕立て上体後ろ反らせ」をやって
「ストレッチポール腰椎当て上向き寝」ができそうになったらやってみます。
枕抜き
「枕抜き」というのは、夜寝る時に、枕をはずして、
お布団の上に、頭をそのまま乗せて寝ることです。
私は、これをやっていて、朝起きてストレートネックテストをすると合格します。
しかし、夕方テストすると、少し不合格になります。
ということは、「うつ伏せ両腕立て上体後ろ反らせ」や
「ストレッチポール腰椎当て上向き寝」をやって「枕抜き」で寝ている間に、
ストレートネックは改善されているということになります。
この「枕抜き」は、賛否両論がありますが、
次のように判断して使えばいいと感じています。
（A）ストレートネックなら「枕抜き」は有効。
（B）頚椎が正常に前側へ湾曲しているなら
「枕抜き」は弊害の方が多くなる。
（C)逆流性食道炎や睡眠時無呼吸症候群なら
横向きがいいので枕をする
世の中には、バスタオルを丸めたものや、かまぼこ型枕を、
首の後ろに入れて、そのまま寝るとか、その状態で頭を動かしたり、
腕を動かして体操するというやり方もあります。
しかし、頚椎を直接強く押されることが
ないほうがいいと判断して「枕抜き」を選択しました。
「枕抜き」をやり始めて３日間ぐらいは、
寝返りがうちにくいとか、違和感があったのです。
ところが、１週間もやっていたら、枕がないほうが、
気持よく寝られるようになりました。
これは、私の首の状態は、
夜寝る前はストレートネックだということにもなります。
最近は、ほとんどストレートネックではなくなってきているので、
そろそろ「枕抜き」をやめようかとも思っていますが、
なかなかやめられなくなってしまいました。
首は、寝ていて、１５度ぐらい前に傾いている状態が、
一番体にやさしい状態とも言われています。
これって、寝ているなら、ストレートネック状態が、
一番体に負担がかかっていないということです。
首は、立って、重い頭を支える場合は、
前側に湾曲していた方が、頭をうまく支える事ができます。
しかし、なんと、寝ているときは、首はストレートネックの方が、
リラックスできて、気道も確保でき、血流も流れやすいなんて。
首って、複雑ですね。なんとか心と秋の空みたいです。
また、右側を下にして横に寝た形が、
体への負担が一番少ないとされています。
胃の入り口は左を向いているので、胃からの逆流性食道炎になりにくい、
右側にある重い肝臓を支えやすいし、普通の人は左側にある心臓も楽に鼓動できます。
そして、仰向けだと、舌とかが喉の方向へ落ちやすく、
睡眠時無呼吸症候群になりやすいのですが、
横向きの方が気道も確保されやすいとも言われます。
ま、あまり斜めになったらそうでもないでしょうけれど。
さらに、横を向いて脚を曲げていると、
先ほどお話した腸腰筋が腿と腰や腰椎を引っ張らないので、
腰への負担が減ります。
腰が痛い時は、上向きでは寝ることはできませんね。
必ず、横向きでお腹を抱えるようにして寝ます。
逆に言うと、腸腰筋の柔軟性が足りないと、
常に腰や腰椎が引っ張られることになり、腰痛になります。
体を後ろにそらせて、腸腰筋をストレッチングすることは、
猫背対策以外にも、腰痛対策にも大切です。
ま、猫背も腰痛の原因になりますが。
でも、横向きだと、骨盤が歪み易いとも言われますし、
顔がシワにもなりますが。一番の問題は五十肩などの肩への負担です。
ま、それぞれには一長一短はありますが、
寝方としては、清々と寝返りが打てるように寝ることです。
ということで、私はまだ「枕抜き」を続けていますが、
そろそろ枕をやって、秋の夜長は、自由に左右へ寝返りをしながら
寝るようにしてみようと思う今日このごろです。
では、また。
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大森コーチへ
先日の個人面談は高橋さんと共同受講の便宜を図っていただき、大変有意義な50分を
体験することが出来ました。
特に右手グリップのV字がアドレス時には右肩を指しているのに、打球後にセットアップの位置に
戻してみると顎を指している事がフックの原因の一つであることが判りました。
恐らくトップからインパクトにかけ右手を左方向に捻じっているのではと思いますが、直し方が
判らないで困っています。ちなみにグリップをチェックしたところ、右手親指をセットした少し
左側面に右手親指で強く押し付けたような跡がグリップ上に付いていました。
徹底的にヒンジを解かないようにスイング練習をすれば修正できるのか等々あれこれ悩んでいます。
良薬がありましたら処方箋をご教授下さい。
本日のテーマは大変興味深かったです。
自分では猫背とは思っていなかったのですが、壁でチェックしたら見事ストレートネックでした。
更に、驚くことに『うつ伏せ両腕立て上体後ろ反らせとストレッチポール腰椎当て上向き寝』を
1セット行ってから再度チェックしたら見事に矯正されているではありませんか！！
猫背が下半身を使うゴルフを阻害する一つの要因であるようですから、早速このストレッチも
今日から運動習慣にプラスしてみます。
「右手親指をセットした少し左側面に右手親指で強く押し付けたような跡」
まさに、スイン中に右前腕を左に捻る動きをかなり使っている証拠です。グリップを交換しないで使っていたら、本来なら、左手親指の下が減ってきます。
修正方法は、正しいグリップをして、ヘッドから一番遠い遠ころから順に動けるようにすることが、根本治療となります。
「ストレッチで猫背が見事に矯正されている」
猫背があまりひどい場合は、夜寝る前に１分以上無理のない範囲で連続で伸ばし、朝は、３０秒程度本当に軽く伸ばします。
寝る前のストレッチングで、枕抜きをやらないなら、寝ているうちに少しずつは猫背に戻ってしまいますが、回を重ねるうちに良くなってきます。
寝る前に１分以上やっていただく理由は、背骨の湾曲を大きく修正したすぐ後に、負荷をかけることは避けたいからです。負荷をかけたくない理由は、正しい方向に修正できたとしても、今までの体は、正しくないことをやりつづけていましたので、それを急に変化させると、いろいろなところのバランスが急激に変化することで、一時的とはいっても、不調になることもあるからです。ま、よく言う好転現象です。
また、静的ストレッチングの領域で修正したいので、１分以上伸ばし続けます。それにより、背骨そのものだけではなく、その周りの筋肉や腱もじっくり伸ばされ、本来の長さに戻ってきます。しかし、１～２時間ぐらいは、筋肉の反応は悪くなります。ですから、寝る前にやります。
朝は、３０秒程度か、動的ストレッチングで１０秒以下を数回行うなど、非常に軽く行うことで、ほんの少しだけ正しく戻してあげて、その日の動きが正しく動ける方向へ誘導してあげる感じにします。２時間以内などに、ゴルフの練習をするとか、走るなど、運動をしないなら、３０秒程度を軽く伸ばします。すぐに運動するなら、動的ストレッチングにすることをお勧めします。
普通は起きてすぐに３０秒やれば、朝練習場へ行くとしても、ボールを打つまでには、２時間ぐらいは時間が経過していることも多いので、朝起きて、できるだけ早く行い、体を正しい状態にして、正しい動きを身につけることをお勧めしています。
大森コーチへ
静的ストレッチと動的ストレッチの効能と注意しなければならない点良く分かりました。
就寝前に二つのストレッチを入念に行い、朝は短い時間で体が目覚める程度にしてみます。
右前腕を左に捻じる動きの矯正については、もう少し詳しくお教えいただけないでしょうか
左に曲がる球筋で悩んでいる人も結構いると思いますのでよろしくお願いいたします。
「右前腕を左に捻じる動きの矯正について」
右腕を左に捻るパターンには大きく３パターンがあります。そして、各パターンでは、修正方法は変化しますので、まずは、どのパターンで右前腕を左に捻る動きになったのかを分析する必要があります。
一番多いバターンは、初心者時代のスライスを直すその直し方が、前腕を捻る動きでなんとかスライス防止してきた場合です。軌道はアウトサイド・インのままで、ボールヒットでのフェースを、無理やり閉じる動きでなんとかスライスしないようにしているという状態です。
次に多いのは、スライス防止を、インサイド・アウト軌道にすることで、ドロー軌道にすることですが、ここで、インサイド・アウトを手先でやって、振り遅れを故意に作るようにして、とりあえずインサイド・アウトにして、ドロー軌道を手に入れるパターンです。
そして、そんない多くはないのですが、上級者になってなかなか治らないパターンがあります。それは、スライス防ぎのためではなく、飛距離を得るために、フェースを閉じてボールヒットするようになることです。この場合は振り遅れさせて、フェースを閉じすぎる動きになります。
どのパターンでも共通する修正方法は、やはり、SW15yキャリーや、ゆっくりシャドースイングで、本来の動きを徹底的にやることです。前のコメントでお知らせしたように、正しいグリップを作れるようにして、ヘッドから遠いところから動けるようにすることです。
頓服的には、各パターンで異なりますので、まずはどのパターンでの前腕ねじれかを分析する必要があります。
大森コーチへ
アドバイス有難うございました。
とにかく、もがき苦しんでみます。
ここを乗り越えられたら、違うゴルフの世界が見えるような気がします。
大森先生
僕は元々猫背ですがストレートネックチェックでは後頭部が張り出してるからか大丈夫でした(笑)
でも「肩甲骨回り」を使うのには胸を張るよりは猫背気味の方が都合が良いのではと思ったり？
手首のリリースとダフり…
先週、自宅でSWで試しにダウンスイング途中に手首をリリースしたら自分で思う以上に手前でダフってしまう事がわかりました。
これなら当らないだろうと上半身を起こした状態ですら簡単にダフる事がわかりました。
今まで色々な本や理論で「上体が沈む事でダフる」とありましたが「手首の早期リリース」が原因だったのだなと痛感。
SW練習は昨日、今日と行き、ついに4回目となりました！
徐々にですが球の左右の散りも狭くなり、ハイティー打ちでも何球かは「木琴」サウンドでゆっくりとした低弾道の球が出る用になりました。
そんな球が出た時はすごく気持ち良くて「これや」とニヤリとしてしまいます(笑)
やっと「練習らしく」なってきた感じがあります。
一つだけ気になるのは15yキャリーだとランが5y~10y程度しか出ない事です。
まだヒンジが浅いのか入門用セットのSWだから仕方無いのか？
それにしても15yキャリーは奥が深いです。
ほんの15yでも思った球が打てない…
これからも続けていきたいと思います。
「「肩甲骨回り」を使うのには胸を張るよりは猫背気味の方が都合が良いのではと思ったり？」
猫背ですでに肩甲骨が体の正面方向へスライドしている形だと、肩甲骨まわりの筋肉と腱が引き伸ばされていて、筋肉が伸ばされることで、筋肉が勝手に縮むという、大切な機能（伸張反射をきっかけとする伸長短縮サイクル）の働きが悪くなります。その結果、出せるパワーは落ちてしまいます。また、伸ばされているということは、ゆるんだ状態より硬くなっていますので、肩をしなやっかに使えません。
また、上半身で前（体の正面方向）に丸くなっているほど、股関節を曲げなくなります。そうなると、下半身の動きをうまく行ってスイングしにくくなり、その代償動作として、上半身がしゃしゃり出てこなければならなくなります。
「手首のリリースとダフり」
本当に、ダフルという非常に悩み多く、なんとか解決して気持よくゴルフをやりたいという方が多い重要な問題ですら、かなり勘違いされた情報が伝わっています。言葉をしっかり理解することの大切さがわがりますね。直すべき点がまったく逆になったりしますから恐ろしいです。
タイガー・ウッズは、調子がいい頃、頭がトップから２０ｃｍぐらいさがっていました。そして、ヒンジ使い方が最高で、ダフルなんてこととは無縁でした。
手首など、クラブをリリースすれば、体とヘッドの距離は長くなり、それだけ、ヘッドは早く地面に到達します。それでは、ダフリになります。さらに、体を起こすと、クラブはリリースされ、体を起こして上にあがった距離以上に、ヘッドは体から離れます。まさに、やってみればわかることでしたね。
「SW練習は昨日、今日と行き、ついに4回目」
すばらしいです！！！本当に。さらに、面白くなってきた、そして、SW15yキャリーの本当の奥深さを実感できてきたということは、貴重な体験です。なんせ、私にお尻を叩かれなくても、これからもずっと続けるモチベーションを得たのですから。
「15yキャリーだとランが5y~10y程度しか出ない」
キャリーは落下場所の状況で変化します。SWでスピンをそれほどかけないでグリーンに直接落としたら、キャリーとランは１対１、PWなら１対２、９番アイアンなら１対３などとも言われますが、当然、グリーンの速さや傾斜で変化します。それが、ラフとは言わないまでも、普通の芝ならもっと転がりません。
それで、実はご心配のこととは逆に、ランが少ないということは、良いショットになっています。ランが少ないほど、バックスピンがが多くかかっていることになります。きちっとスコアラインの下から２本目ぐらいに当たって、ヘッドが最大に加速している、リリースが始まったぐらいでヒットするほど、バックスピンが多くかかりますから、狙ったショットになってきている証拠です。
大森先生
返信ありがとうございます。
猫背と肩甲骨の因果関係がわかりました。
確かに縮んでいないと伸びる事は出来ないですね。
今週末の練習では背筋も意識したいと思います。
ランとキャリーの関係もよくわかりました。
グリーンと練習場の芝との違いって事を考えてませんでした。
そんなことも分からないような僕でも色々考えて出来るのがSW練習です。
何がおかしいのかを考える事が出来、どうすれば良いのか考える事が出来、その考えを実行に移して試して結果を確認出来るの事が分かりました。
ぼんやりと距離を狙って打つ時よりも、20yの看板や25yの籠を明確に狙って打ってる時の方がピタリと止まる球が出てました。
ランが少ない方が良いショットと分かって安心しました。
慣れてきたら片手打ちにもチャレンジしたいと思います。
「縮んでいないと伸びる事は出来ない」
縮んでいるというか、本来のリラックスした状態ということですね。ここは大切なポイントですので、補足させていたたきました。
「ランが少ない方が良いショット」
ま、バックスピンが多いショットがいいショットというわけではないのですが、バックスピンをしっかりかけることができることで、バックスピンを減らすコントロールが可能となります。そういった意味では、いいショットを打てる下地ができてくるということですね。
ドライバーや、ショートアイアンのノーマルショットでは、バックスピンをちょうどいい量にするコントロールが重要となり、単にバックスピンが多ければいいショットというわけではないのです。ただし、ほとんどの場合は、バックスピンが足りないで、だらだらと転がって、その転がりがコントロールされていない場合が多いので、SW15yキャリーでの練習では、ランが少ない方が、しっかりボールとヘッドがコンタクトした、いいショットということになります。
「やってみればわかること」
本当に手首のリリースを早めるだけであんなに手前を叩くとは思ってもみませんでした。
先日、何気にトイレで腰掛けていた時に(肩甲骨ストレッチ後)腰骨というか股関節の前傾を確認しようとしたのですが胸を張って上半身を倒すとすっと股関節に入るのですが、猫背では大袈裟に言えばどんなに上半身を倒しても股関節に入りませんでした。
練習場で立ってる状態での前傾ではそんなに違いを感じなかったのですが、腰掛けた状態ではその違いが本当によくわかりました。
また胸を張ってアドレスすると勝手に脇が締まるのがわかりました。
というか脇を開けれません。
「やってみればわかること」
頭だけでなくちょっとやってみるだけで分かる事がこんなにあったのかと新鮮な気持ちです。
「頭だけでなくちょっとやってみるだけで分かる事がこんなにあったのかと新鮮な気持ち」
ゆっくりシャドースイングでもそうですが、よく言われることがあります。どんな風に体を動かしているのかわからないのに、ゆっくりシャドースイングなんかできない。というご意見です。でも、まずは、こんな感じで動かしているかも、とか、本当に頭で考えているだけではなく、体を動かしてみるということが大切ですね。
猫背の恐ろしさ（スイングへの影響ということで）をトイレで実感というのも、おもしろいですね。意外なところで意外な発見、これも、頭で考えているだけでは、なかなかわからないものです。
そういえば、スケジュールの遅延に関して「人月の神話」という本の中だったと思いますが、こんなことが書いてありました。意識にあがらない雑用は、仕事時間の半分以上あり、それを意識できていないために、スケジュールをイメージすると、最低でも倍は時間がかかるものだ。それが、スケジュールを遅らせる一つの原因。わたしは、え？と思い、実際に自分のケースで時間を測ってみたら、やっぱり雑用は半分以上の時間でした。ま、雑用といっても、仕事に直結しないけど、仕事をやりやすくするための、コンピューターの整備とか、ファイナル整理などもあります。ですから、実際にやってみないと、わからないというか、イメージできないことって、ゴルフ以外でも案外多いのです。